10 treinos para dezembro- Dia 3: exercícios fáceis para praticar pilates em casa

Nos últimos tempos, o número de pessoas trabalhando de casa bateu recorde. E, para quem passa o dia sentado em frente ao computador, a falta de estrutura como móveis adequados pode resultar em dores e má postura no final do dia.

Algumas adaptações no ambiente podem reduzir esse problema, como ajustar a altura do monitor e cadeira, mas incluir exercícios de alongamento também é fundamental para prevenir problemas de saúde. E é aí que o pilates entra: essa modalidade de atividade física conta com exercícios que aumentam a flexibilidade e a força muscular, tornando o corpo mais preparado para encarar as horas diárias de trabalho, além de trazer muitos outros benefícios. “O pilates traz bem-estar, porque ajuda na liberação de endorfinas; melhora a concentração porque desperta as sensações do corpo do aluno; melhora o equilíbrio e a qualidade dos movimentos do corpo. Alivia as dores em geral, principalmente de coluna, da região do quadril, joelho e ombros. Faz com que o músculo trabalhe de forma correta, tem uma melhora do alongamento e também do trofismo muscular”, acrescenta Dalmara Coutinho, instrutora de pilates da MetaLife.

Dalmara selecionou cinco exercícios que podem ser feitos em casa mesmo e você só vai precisar de alguns acessórios simples. Para se exercitar em casa, aliás, vale apostar em materiais de treino que podem servir para diferentes movimentos, como faixas elásticas e halteres. Confira!

1.      Trabalho Abdominal com extensão das pernas
Sentada, em algum lugar amplo da casa, sobre os ísquios, apoie os pés na overball. Inspire para preparar o movimento e na expiração role para trás dos ísquios e empurre a overball para frente. Inspire voltando a posição inicial.

DICA: mantenha os ombros relaxados.

2.      Alongamento da coluna
Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas estendidas crescendo seus calcanhares para longe, abertura do tamanho do quadril. Mantenha quadril e ombros alinhados, a bandana elástica abraçando as escápulas. Escápulas e ombros na posição neutra, cotovelos dobrados, punhos e mãos alinhados. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo. Inspire para preparar o movimento, solte o ar e inicie o movimento descendo seu olhar; o queixo aproxima-se levemente do peito e você flexiona sua coluna para frente imaginando abrir um paraquedas nas costas, a pontas dos pés também crescem para frente em um movimento harmônico. Inspire voltando à posição inicial.

DICA: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés – cresça para frente).

3.      Trabalho Abdominal com extensão das pernas
Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal dentro casa, com a coluna e pelve na posição neutra, leve sua perna direita e depois a esquerda e se coloque na posição table top (pernas como se fossem uma mesinha), braços elevados para o céu, ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra segurando a bandana elástica entre as mãos, mantendo uma leve tensão.
Inspire preparando o movimento, solte o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo que os braços descem e esticam a bandana elástica, inspire e volte à posição inicial, solte o ar e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Repita o movimento 5 vezes alternando as pernas – total 10 movimentos.

DICA: Mantenha sua coluna sempre na posição neutra, para isso imagine seu sacro pesado no chão. Deixe sua respiração fluida deixando o ar entrar e sair dos pulmões. Evite prender a respiração.

4.      Sereia 
Posição inicial: Sentado em casa com as pernas posicionadas em “Z”, é importante manter os ísquios (osso mais pontudo dos glúteos) pesados no chão – um lado sempre estará um pouco mais fora do apoio; cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio te puxasse para cima – como um marionete), escápulas e ombros estabilizados, segure a overball com os dedos (estimulando o movimento de pinça). Inspire preparando o movimento e solte o ar flexionando lateralmente o tronco. Inspire mantendo-se na posição de flexão lateral, solte o ar voltando à posição inicial.

DICA: Mantenha sempre o auto crescimento da coluna. O braço que se eleva juntamente com a flexão lateral da coluna deve ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.

5.      Fitball

Esse exercício desafia o equilíbrio, portanto mantenha seus abdominais ativos durante o movimento. Inicie o exercício em casa sentado na bola, inspire para preparar o movimento e role para frente apoiando seu sacro, depois sua coluna lombar, torácica e mantenha o apoio somente nas escápulas e coluna cervical. Mantenha seus glúteos e posteriores de coxas ativos para te manterem na posição, solte o ar afundando seus glúteos, deixando sua coluna moldar a bola; inspire embaixo soltando o ar para retornar à posição inicial. Repita 8 vezes. Volte à posição sentada andando para trás e flexionando seu tronco para frente iniciando o movimento pelo olhar que se dirige ao púbis.

DICA: Na descida evite rolar pela bola, deixe seus pés bem posicionados e vá andando para frente à medida que sua coluna se apoia na bola. Mantenha a bola em uma superfície que não escorregue.

Cuidados antes de começar

Os exercícios propostos são bastante simples e podem ser praticados aliados a outros tipos de atividade física. Porém, é importante tomar alguns cuidados antes de se exercitar sozinho em casa, como ter um instrutor confiável, disponível para tirar dúvidas. “O aluno deve informar ao instrutor se tem alguma dor e restrição de movimento. Não que a dor seja contraindicação para exercício. Hoje sabemos que o movimento é curativo, segundo estudos clínicos randomizados. Mas é possível amenizar a dor e melhorar para o aluno para que o exercício seja agradável e seguro, adaptando os movimentos”, avisa Dalmara.

Para ter em casa

Se for adquirir materiais para praticar exercícios em casa, sejam objetos específicos para a prática de pilates ou para outros tipos de treinamento, preste atenção à qualidade. Desconfie de preços baixos demais: faixas, pesos e outros objetos precisam ser seguros para permitir um movimento de qualidade e evitar acidentes. A instrutora de pilates também recomenda cuidado com o armazenamento. Bolas e faixas, por exemplo, devem estar protegidas da luz e do calor e higienizadas, porém sem lavar. “Muita gente também utiliza o material de forma errada, há quem faça exercício de alongamento com as faixas elásticas e elas não foram feitas para serem esticadas até o limite, e sim para guiar o movimento ou até mesmo desafiá-lo. O acessório tem que ser usado para o fim ao qual ele foi fabricado”, completa Dalmara.

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