Cinco formas de tornar sua caminhada diária um exercício mais eficaz

*O artigo foi escrito pelo leitor sênior de fisiologia do exercício Jack McNamara, da University of East London, na Inglaterra, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.

A atividade física não precisa ser complicada. Até mesmo uma caminhada diária rápida de dez minutos pode proporcionar uma série de benefícios à saúde, diminuindo o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, derrame e vários tipos de câncer.

E, ao fazer algumas pequenas mudanças na maneira de caminhar, você pode transformar essa simples atividade diária, tornando-a ainda mais benéfica para sua saúde.

Se quiser aproveitar melhor suas caminhadas, aqui estão cinco maneiras de turbiná-las.

1. Varie a velocidade

Uma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar sua velocidade. Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de uma prática mais rápida seguidos de períodos de recuperação mais lentos. Essa técnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar o condicionamento cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar em uma velocidade constante.

Em um estudo realizado durante um período de quatro meses, a alternância de três minutos de exercício rápido com três minutos em ritmo moderado mostrou maiores melhorias no controle de açúcar no sangue e níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes tipo 2 do que aqueles que caminharam em ritmo constante durante o mesmo período. A caminhada com intervalos também levou a reduções na gordura corporal e melhor resistência física geral.

Para incorporar isso em suas caminhadas diárias, tente aumentar o ritmo por alguns minutos e depois voltar à velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a prática para elevar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias.

2. Acelere o ritmo

Caminhar mais rápido não só faz com que você chegue ao seu destino mais cedo, mas também proporciona mais benefícios à saúde.

Dados analisados de mais de 50.000 pessoas que caminham descobriram que um ritmo de pelo menos cinco quilômetros por hora (cerca de 4.8 quilômetros por hora) foi associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa, incluindo um risco significativamente menor de morte por doença cardiovascular e câncer.

Pesquisadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde do coração e ajudar no controle de peso.

Se estiver inseguro quanto ao seu ritmo, procure caminhar a uma velocidade em que esteja respirando mais forte, mas ainda consiga manter uma conversa.

3. Adicione algum peso

Carregar peso extra durante a caminhada pode aumentar a intensidade de seu exercício. Ao usar um colete ou mochila com peso, você força seus músculos a trabalharem mais, aumentando a força e queimando mais calorias.

Se você quiser experimentar, é importante começar com um peso leve para evitar esforço ou lesão. O ideal é começar com um colete ou mochila que tenha cerca de 5% do seu peso corporal. Portanto, alguém que pesa cerca de 80 kg poderia começar adicionando apenas 4 kg de peso extra à mochila.

Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega à medida que se sentir mais confortável. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

4. Incorpore morros ou escadas

Adicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa.

Caminhar em aclives ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares, principalmente nas pernas e nos glúteos, em comparação com a caminhada em terreno plano. Isso não apenas aumenta a força, mas também queima mais calorias, pois o exercício em aclive aumenta a intensidade do exercício, sem que seja necessário andar mais rápido.

Além disso, caminhar ladeira abaixo no retorno também melhora a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique a caminhada consciente

Caminhar não é benéfico apenas para sua saúde física, mas também pode melhorar seu bem-estar mental.

A caminhada consciente é uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita atenção em seus movimentos, respiração e arredores. Pesquisas demonstraram que as pessoas que praticaram regularmente a caminhada consciente durante um mês observaram reduções nos níveis de estresse, bem como melhora no humor e na saúde mental geral.

Para experimentar a caminhada consciente, comece concentrando-se nas sensações de cada passo, no ritmo de sua respiração e nas vistas e sons ao seu redor. Isso não apenas melhora sua saúde mental, mas também pode tornar suas caminhadas mais agradáveis.

Como começar

Melhorar sua caminhada não requer mudanças drásticas, mas há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro, reduzir o risco de lesões e maximizar os benefícios:

• Aquecimento e resfriamento: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine a caminhada diminuindo o ritmo e finalize com alguns alongamentos suaves para esfriar.
• Use calçados adequados: Escolha calçados confortáveis com bom suporte para evitar lesões.
• Mantenha-se hidratado: Leve água, especialmente em caminhadas mais longas ou em clima quente, para evitar a desidratação.
• Ouça o seu corpo: Se sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu médico se o problema persistir.
• Aumente gradualmente a intensidade: Se estiver adicionando peso, enfrentando colinas ou aumentando a velocidade, faça isso gradualmente para permitir que seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como está se sentindo.

A caminhada é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Ao fazer pequenos ajustes na maneira de caminhar, você pode tornar esse hábito diário ainda melhor.