Caminhada: expert indica quantos passos dar por minuto para emagrecer

A caminhada pode ser uma ferramenta eficaz para perda de peso, mas para isso é preciso que ela seja praticada com planejamento e também suando a camisa.

Muito se fala das metas de passos por dia, mas o professor de educação física Felipe Isidro, da Universidade de Barcelona, na Espanha, alerta que a caminhada como estratégia de emagrecimento é mais que uma questão de quantidade, mas sim de intensidade de prática.

Em entrevistas à mídia espanhola, o especialista em emagrecimento revelou a cadência ideal para potencializar a queima de gordura durante as caminhadas. “Andar a passos lentos por uma hora não produz o mesmo efeito que meia hora em ritmo acelerado”, ressalta ele.

Segundo Isidro, o ritmo ideal gira em torno de 120 a 140 passos por minuto, equivalente a dois passos por segundo. Este ritmo corresponde a uma caminhada rápida ou a um leve trote (para a maioria das pessoas, velocidades acima de três passos por segundo já são uma corrida leve).

De acordo com o especialista em educação física, “se caminhar é a única atividade física que você pratica, o primeiro passo é estabelecer uma rotina eficaz para atingir sua meta de perda de gordura. A frequência e a duração ideais dependem do seu nível de condicionamento atual, da sua dieta e da sua meta de perda de peso.”

Isidro ensina que, para manter um bom gasto calórico, é preciso caminhar no ritmo intenso por pelo menos cinco vezes por semana. “O ideal é caminhar todos os dias. Caminhar regularmente favorece o metabolismo e ajuda a evitar o acúmulo de calorias não utilizadas, mas é preciso colocar energia no exercício”, diz ele.

Como controlar o peso usando a caminhada

• Segundo o professor de educação física Felipe Isidro, deve-se sempre manter uma velocidade de 120 passos por minuto ou algo próximo a isso. Com este ritmo, o tempo dedicado à atividade física passa a ser chave para as estratégias de controle de peso.
• Para manter o peso, ele recomenda 30 a 40 minutos diários de atividade. Para perda de gordura, entre 40 minutos e uma hora.
• Para resultados mais rápidos: caminhe entre 1h e 1h30 incorporando mudanças na intensidade. Esta opção é recomendada para quem busca acelerar os resultados sem adicionar outros tipos de exercícios.
• Incluir subidas ou variações de velocidade potencializa benefícios metabólicos. Além disso, o professor recomenda adicionar pequenas atividades físicas diárias, como subir escadas ou caminhar pelo escritório, também podem contribuir para aumentar o gasto calórico total.

Adaptando a rotina de caminhadas

Quem enfrenta falta de tempo pode dividir a caminhada em blocos curtos. Duas sessões de 30 minutos ou três de 20, distribuídas ao longo do dia, já surtem efeito. “O importante é priorizar o movimento, mesmo em deslocamentos cotidianos”, explica o especialista.

Apesar dos benefícios, apenas caminhar pode não ser suficiente para emagrecer, especialmente para quem passa horas sentado. Por isso, Isidro recomenda ter cuidados com a dieta, mantendo um déficit calórico, e incluir sempre que possível outras atividades físicas.

Técnicas como intervalos de alta intensidade (HIIT) ou uso de pesos moderados nos tornozelos aumentam a eficácia da atividade. Subidas e exercícios como agachamentos durante o percurso também intensificam o trabalho muscular.

Quanto peso dá para perder com a caminhada?

Resultados variam conforme déficit calórico, mas segundo o professor, uma hora diária de caminhada, aliada a dieta equilibrada, pode eliminar até três quilos em um mês.

O que saber antes de começar uma caminhada

Para começar a praticar a caminhada, porém, é preciso ter alguns cuidados. O médico Francisco Saracuza recomenda, por exemplo, fazer alguns alongamentos antes do treino, para preparar os músculos e evitar lesões, e escolher bem o vestuário.

“É fundamental usar um tênis adequado, que ofereça conforto e segurança durante a caminhada. Ao escolher a roupa para fazer caminhada, opte por peças leves e confortáveis, que permitam a movimentação sem interrupções e que te protejam do sol, caso você se exercite ao ar livre”, conclui o médico.

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