Ondas de calor: especialista alerta sobre cuidados para se exercitar em dias de alta temperatura

Dias bonitos e ensolarados convidam à prática esportiva. Mas para aproveitar parques e ruas sem riscos à saúde, é importante seguir algumas recomendações. Confira as recomendações da professora Danielli Mello, especialista em fisiologia em ambientes extremos

Yara Achôa, Fitness Brasil
22/9/2023

O Instituto Nacional de Meteorologia (Inmet) emitiu um alerta vermelho de “grande perigo” devido ao calor excessivo que se espera para os próximos dias, com temperaturas máximas 5°C acima da média do mês, por mais de 5 dias. A onda de calor começou na segunda-feira (17) e deve ter o ápice neste fim de semana, com tendência de ainda afetar regiões do interior na próxima semana. Em algumas localidades, são previstas marcas na casa dos 43°C.

Embora o sol e os dias bonitos sejam estimulantes para as atividades outdoor, é preciso ter cuidado! “O calor influencia a saúde e o desempenho. E a melhor forma de evitar os agravos à saúde e as doenças associadas à prática de exercício físico em ambientes de altas temperaturas climáticas é utilizar as estratégias de reconhecimento e prevenção”, diz Danielli Mello, Professora Titular da Escola de Educação Física do Exército, pesquisadora com ênfase em fisiologia do exercício, fisiologia em ambientes extremos, estresse térmico e bioquímica do esporte.

Pontos de atenção: vestimentas, hidratação e alimentação
“É preciso usar vestimentas que facilitem a transferência de calor. Essas roupas têm de ter proteção térmica para proteger dos raios UVA e UVB e os tecidos precisam fazer uma boa transferência de calor com o meio. Os chamados tecidos inteligentes facilitam essa termorregulação”, explica Danielli.

Em relação à hidratação, é importante destacar que deve ser contínua – antes, durante e após o exercício. E não somente com água, mas também com bebidas com repositores eletrolíticos, especialmente durante atividades de longa duração (que ultrapassem uma hora e meia), sempre com orientação de nutricionista.

Alimentação é outro fator importante. “Quando experimentamos extremos (frio ou calor), o organismo fica sob estresse ambiental. O metabolismo aumenta e você passa a gastar mais calorias do que se estivesse em um ambiente termo neutro, confortável. Suas reservas de glicogênio podem ser utilizadas com mais velocidade. Essas reservas depletadas mais rapidamente podem levar à falta de energia para completar o exercício. Portanto, é essencial contar com nutrição adequada.”

Melhores horários
Evite horários de calor extremo. “O ideal é exercitar-se bem cedo ou no final do dia – antes das nove da manhã ou após às quatro da tarde. Fique atento ainda à umidade do local, que interfere no que chamamos de sensação térmica. Um ambiente a 30 graus, com umidade relativa do ar entre 75% e 80%, pode levar a uma sensação térmica de 35 graus, por exemplo. Quando a sensação térmica passa dos 35 graus já estamos em zona de risco para desenvolvimento das doenças do calor ou colapso pelo calor. A umidade elevada aumenta a sensação térmica. Portanto, além do horário, verifique a temperatura e a umidade relativa. Hoje é fácil verificar isso pelo celular”, ensina a especialista.

Outra variável que interfere é o vento. “Ele pode trazer sensação de conforto. Só que igualmente você está desidratando. Você não sente desconforto, mas está perdendo calor. Então, cuidado com a pegadinha”, alerta Danielli.

Temperatura, umidade, sensação térmica
Acima de 35 graus de sensação térmica, aumentam as chances de colapso por calor.

Treinar sem camisa
Quanto mais exposta a pele, melhor o processo de transferência de calor. “Porém a pele exposta está correndo risco dos efeitos dos raios solares. O ideal é usar roupas com tecidos que protejam dessa exposição ao sol e facilitem a transferência de calor. Se for treinar sem camisa ou de top, use protetor ou filtro adequado para a prática esportiva. O bloqueador não específico para esporte vai dificultar a transpiração – que é uma das principais formas de transferir calor. Isso não é opcional: você deve usar protetor solar por conta da exposição aos raios nocivos, que aumentam riscos de câncer de pele. E não negligencie áreas como cabeça, orelha, lábios”, reforça Danielli.

Não esqueça ainda de usar boné ou viseira, se possível cobrindo a área da nuca – que é onde fica nosso termostato, a região que controla a temperatura corporal. Tudo isso melhora o conforto térmico.

Aumente a hidratação
Por transpirarmos mais em altas temperaturas, vamos perder mais água. Portanto é recomendável aumentar a ingesta. A desidratação traz consequências fisiológicas e cognitivas. “Reduz o estado de atenção, reduz o déficit cognitivo e leva à perda de desempenho de forma generalizada”, diz a professora.  

Vale lembrar que não é só beber mais água – bebidas isotônicas devem fazer parte desse reforço. Isso porque se aumentarmos apenas a ingesta água, existe o risco de hiponatremia – a água não entra dentro da célula e provoca sintomas parecidos com a desidratação, como náusea, enxaqueca, diarreia, vômito, mal-estar generalizado, que pode levar a convulsão e até a morte. “Em atividade física prolongada, além de água, inclua uma bebida com algum repositor que tenha glicose ou um soro caseiro ou pedialite, que farão com que nutrientes, sais, eletrólitos, glicose entrem dentro da célula.”

Outra estratégia em dias quentes é se resfriar continuamente. Vale molhar-se em um chuveiro, jogar água na nuca, lavar o rosto. Esse resfriamento é importante e colabora com o equilíbrio da temperatura corporal.

Intensidade dos movimentos
Exercícios de intensidade muito elevada costumam ter duração menor – anaeróbicos, intervalados, cross training têm períodos de estímulos altos, mas também tem períodos de recuperação, quando o atleta descansa e hidrata. É preciso maior atenção a atividades de longa duração, em intensidade moderada/ elevada. “Para quem vai começar um programa de exercício no calor, inicie de forma leve e evolua progressivamente.”

Sobrepeso e calor
Indivíduos com sobrepeso e obesidade devem ter ainda mais cuidado com doenças do calor. “Quem está com percentual de gordura aumentado tem mais dificuldade de transferência do calor”, argumenta a especialista.

Ambiente climatizado
Para quem não faz atividade e decidiu começar agora, fisiologicamente o ambiente interno, com temperatura variando entre 18 e 25 graus, é mais confortável. Mas não se deve ficar preso a isso. Vale ir para ruas e parques, tomando alguns cuidados.

Só que ao mudar para um ambiente externo, com mais calor, existe maior chance de um colapso por calor. “Temos protocolos de aclimatação, com duração de 10 a 15 dias. É importante se expor gradualmente, começando com 20 minutos de atividade até chegar uma hora, uma hora e meia, até o organismo se adaptar.”

Sinais de alerta
Fazendo exercício em clima mais quente, é normal ter a frequência cardíaca aumentada. “O organismo vai fazer mais esforço. A frequência respiratória vai aumentar. O limiar ventilatório vai mudar em função do calor ambiental. É normal sentir um esforço maior”, diz a professora Danielli.

Mas é muito importante conhecer e respeitar o organismo. Diante de desconfortos como dor de cabeça, náusea, vômito, suor em excesso, exaustão precoce, sensação de esforço extenuante, o ideal é interromper a atividade. Eles são sinais de que se está perto de um colapso pelo calor.