Malha e não cresce? Veja erros que atrapalham ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular, também chamado de hipertrofia muscular, exige uma combinação de exercícios, descanso e alimentação. Há ainda outros hábitos, como hidratação e sono adequado, que influenciam no crescimento dos músculos.

Caso você esteja treinando direitinho e os resultados que deseja ainda não tenham chegado, é importante revisar a rotina e descobrir a causa.

O educador físico Luiz Evandro, coordenador técnico da Alpha Fitness, explica que o ganho de massa magra se apoia em dois pilares: treinamento e alimentação. “É imprescindível organizar um treino com resistência progressiva a fim de causar as microlesões nas fibras musculares”, afirma o treinador.

Em relação à alimentação, é necessário balancear a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. “A combinação precisa fornecer energia e nutrientes para o crescimento muscular, reparando as microlesões”, afirma Evandro.

Confira erros que podem atrapalhar o ganho de massa muscular:

1. Não beber água suficiente

A nutricionista esportiva Rayanne Marques, da clínica Aesthesis, explica que os músculos possuem cerca de 80% de água em sua composição. “Quando há deficiência na ingestão de líquidos, o desempenho físico e as reações metabólicas dependentes de água ficam comprometidas”, destaca Rayanne.

Ela lembra que o ideal é manter o consumo médio de 40 ml da bebida para cada quilograma de peso corporal.

2. Tomar cerveja no fim de semana

O consumo de álcool, incluindo a cerveja, atrapalhar o ganho de massa muscular de várias maneiras.

O álcool afeta negativamente a síntese de proteínas, reduz a testosterona e atrapalha na recuperação após os exercícios. Além disso, a bebida costuma estar acompanhada de escolhas alimentares pouco saudáveis, como as frituras.

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas, alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
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Treino na academia

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades
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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados
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3. Dormir mal

“Dormir mal pode atrapalhar o ganho de massa muscular. Durante o sono, o corpo libera substâncias como GH, hormônio do crescimento, essenciais para a recuperação muscular. Portanto, caso esteja buscando a hipertrofia, pratique a higiene do sono e garanta que os resultados do seu esforço sejam positivos”, diz o educador físico Evandro.

4. Comer ultraprocessados

Os ultraprocessados são repletos de calorias vazias, gorduras inflamatórias e aditivos químicos que atrapalhan diretamente o processo de síntese protéica. Quando a alimentação é cheia de alimentos ultraprocessados, os estímulos gerados pelos exercícios acabam não surtindo efeitos.

5. Pular refeições

Ao pular uma refeição, a tendência do corpo é descontar na oportunidade seguinte. Quando não se alimenta dentro de uma rotina, a pessoa fica com mais fome e vontade de comer alimentos calóricos.

“O corpo precisa de rotina.  Os horários regulam a fome, controlando a saciedade. Independentemente de ser de três em três horas, ou de quatro em quatro horas, há a necessidade de ter horários estabelecidos”, ressalta a nutricionista Rayanne.

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