Guia definitivo para o ganho de massa muscular em mulheres

Se você é mulher e faz exercícios de força, sabe que ganhar massa muscular não é uma tarefa assim tão fácil. Nos homens, os músculos crescem e se definem muito mais rapidamente, principalmente por causa das diferenças hormonais: eles produzem mais testosterona, um dos hormônios que promovem o ganho de massa magra. Apesar dessa diferença, é possível tomar algumas atitudes para o ganho de massa muscular.

O momento de treinar

Um estudo publicado no Chronobiology International mostra que mulheres que treinam pela manhã têm melhores resultados de hipertrofia. A comparação ocorreu durante 12 semanas com treinos realizados no período da manhã e da noite, avaliando força, capacidade funcional, biomarcador metabólico e concentrações hormonais. “Há uma hipótese de que, pela manhã, a secreção hormonal seja mais favorável para o ganho de massa muscular. O treinamento de força nesse período estimula a produção de testosterona e do hormônio do crescimento, que promovem o ganho da massa”, explica o endocrinologista e médico do esporte, Dr. Guilherme Renke.

No fim do dia, o cortisol, conhecido como “hormônio do estresse” e uma das substâncias que interferem no catabolismo, deveria cair. No entanto, o especialista destaca que a rotina atual das mulheres, que trabalham até tarde, mantêm-se estressadas até à noite e fazem jejum à tarde, prevalece o catabolismo, prejudicando o ganho de massa magra. “Pela manhã, a mulher acorda e toma café da manhã, que estimula a insulina. Ao contrário do cortisol, a insulina faz o anabolismo, junto com a testosterona e o hormônio do crescimento”.

Alimentação adequada para o ganho de massa muscular

Todo esforço com o treino pode não apresentar os resultados desejados se a dieta não for adaptada ao objetivo (neste caso, o ganho de massa muscular). “Sabe-se que uma alimentação hiperproteica favorece a liberação de testosterona, mas a alimentação deve conter os três macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura”, diz o médico.

As proteínas, contudo, continuam sendo importantes em qualquer tipo de programa alimentar, seja as de origem vegetal ou animal. “Quando não as consumimos em quantidades e horários adequados, os músculos são utilizados como fonte de energia e, ao invés do ganho de massa magra, acabamos perdendo”, avisa a nutricionista Michele Rodrigues.

Suplementos e fitoterápicos também podem ajudar no processo, desde que seu consumo seja orientado por um profissional. O acompanhamento de uma equipe multidisciplinar, aliás, vai fazer toda a diferença na hora de atingir os objetivos. Isso porque uma dieta que deu certo para uma pessoa pode não ser a melhor para a outra.

“Por meio de exames laboratoriais é possível saber o nível dos hormônios e determinar o melhor programa alimentar e de treino. Daí a importância do acompanhamento com médico do esporte ou endocrinologista, educador físico e nutrólogo”, informa o Dr. Renke.

Sem tempo pela manhã?

Há quem não consiga acordar mais cedo só para ir treinar. Se você é dessas e não quer ficar para trás na definição dos músculos, o endocrinologista dá algumas dicas: “Evite o exercício aeróbico à noite, que vai secretar epinefrina e cortisol, hormônios que dificultam o sono e o anabolismo. Na musculação, a secreção é menor, então o ideal é priorizar o treinamento de força. Pode ser também pilates com carga, funcional com carga ou CrossFit”.

Quanto de massa muscular?

“Não dê tanta importância ao ponteiro da balança. Isso porque a massa muscular pesa mais do que a gordura, que tem maior volume. Assim, mesmo que os quilos não diminuam, a composição corporal pode mudar. Os dois métodos mais usados são a bioimpedância e as dobras cutâneas”, relata o endocrinologista.