Saiba como construir a poupança muscular para ter uma velhice ativa

Como dizia o velho slogan, o tempo passa, o tempo voa, mas quem poupa continua numa boa. A máxima não vale apenas para o lado financeiro, mas também para a saúde: nossas ações e hábitos na vida adulta interferem diretamente na disposição e independência que teremos na velhice, um conceito que vem sendo apelidado de “poupança muscular”.

Com o envelhecimento da população brasileira e a previsão de que o número de idosos supere o de adultos entre 25 e 39 anos até 2035, cresce a necessidade de repensar os cuidados com a saúde ao longo da vida para que as velhices do futuro sejam cada vez mais ativas.

Uma das estratégias mais eficazes é a criação da poupança muscular, ou seja, o acúmulo e a preservação de massa muscular desde a juventude, como forma de garantir melhor qualidade de vida na terceira idade. Quanto mais os músculos forem desenvolvidos ao longo dos anos, maior será a proteção contra doenças, lesões e limitações funcionais.

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Quando começar a fazer uma poupança muscular?

Quanto antes as práticas esportivas entrarem na vida de alguém, melhor. O ideal é iniciar um programa de treinamentos e de controle de dieta antes dos 30 anos, quando se inicia, ainda que timidamente, uma perda fisiológica de massa muscular. Aos 50 anos, esse processo começa a se acelerar até que a partir dos 70 anos, sem os cuidados adequados, é possível perder até 15% da massa magra a cada década vivida.

“Quanto mais você se mexe, mais desenvolve uma ‘poupança muscular’. E a perda de músculos começa de forma bastante acelerada depois dos 40 anos. Precisamos lembrar do exercício bem antes disso”, afirma a educadora física Adriana Cognolato, da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso).

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

Guido Mieth/ Getty Images

Pessoas com maior massa muscular, mesmo que não aparentem ter um corpo magro, tendem a ter melhor saúde metabólica, menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, além de melhores resultados em tratamentos de câncer e outras enfermidades graves.

“Envelhecer com saúde começa muito antes da velhice. A construção dessa poupança muscular, com apoio de exercícios físicos e nutrição adequada, é um investimento de longo prazo que vale cada esforço”, explica a nutricionista e educadora física Ana Paula Trussardi, representante da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD).

“Quanto mais os músculos forem desenvolvidos ao longo dos anos, maior será a proteção contra doenças, lesões e limitações funcionais. O músculo é um fator protetor contra doenças, especialmente doenças crônicas. Pacientes com maior musculatura, no momento do diagnóstico de doenças crônicas, têm mais sucesso nos tratamentos e maior taxa de cura”, complementa Ana Paula.

A melhor estratégia

Para construir uma “poupança muscular”, temos que enxergar o músculo como um investimento: quanto mais você constrói agora, mais proteção terá no futuro, com menor risco de quedas e maior independência. A prática regular de exercícios físicos, sobretudo os de força, portanto, é essencial.

Eles ajudam a manter e aumentar a musculatura e contribuem para conter doenças que desencadeiam a perda muscular como obesidade, diabetes e insuficiência cardíaca. Ainda assim, malhar não é a única coisa a ser feita. A base desse processo de poupança envolve três pilares principais: treinamento, alimentação e sono.

1. Treino de força

Nesse quesito, a musculação e outras atividades que envolvem exercícios resistidos, como a calistenia, devem ser parte da rotina de pessoas adultas por pelo menos três vezes na semana. “Fazer atividade física é diferente de só fazer um exercício. A ideia é planejar, pensar o gasto calórico e os objetivos, e incluir a prática de forma totalmente integrada à rotina”, afirma Cognolato.

As atividades devem trabalhar com pesos, elásticos e outros, focando em estimular o corpo inteiro. “Treinar apenas uma parte, como as pernas, não é totalmente eficaz. O corpo funciona de forma integrada, e o fortalecimento de todos os grupos musculares favorece a manutenção de sua funcionalidade”, afirma Trussardi.

A intensidade deve aumentar gradualmente para estimular o músculo. Esse tipo de treino melhora a síntese de proteínas, a circulação e a coordenação.

2. Alimentação rica em proteínas

As proteínas são os “blocos construtores” da massa magra e devem vir de fontes como carnes, ovos, peixes, laticínios e leguminosas para permitir que o corpo desenvolva suas próprias fibras musculares a partir do estímulo do exercício. A recomendação geral é consumir entre 1 g e 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, mas cada pessoa deve consultar um nutricionista para descobrir qual o plano mais adequado para si.

Vegetais ricos em magnésio e potássio também são importantes, assim como carboidratos para fornecer energia e evitar que o corpo gaste sua poupança em momentos de atividade física.

3. Descanso e recuperação

O sono é essencial para a reparação muscular e a produção de hormônios ligados ao crescimento e à regeneração. Entre os treinos, o corpo precisa de tempo para se recuperar, fase em que o músculo de fato se fortalece. Fazer atividades físicas sem parar pode levar a lesões, fadiga crônica e também a comprometimentos relacionados à saúde mental.

A importância da “poupança muscular” está na prevenção da sarcopenia, mas, depois que ela é diagnosticada, os treinamentos físicos também são a principal forma de combater a perda muscular. A fisioterapia com exercícios resistidos para membros inferiores e superiores, com ajustes de carga, séries, repetições e tempo de recuperação, é um dos melhores tratamentos para sarcopenia.

Portanto, não importa seu grau de comprometimento físico ou idade, a hora de se movimentar é sempre agora.

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