O que fazer para ter o cérebro mais saudável em 2026? Veja 6 dicas

Quando um novo ano está prestes a começar, nos organizamos em busca de adotar hábitos de vida mais saudáveis. Muitas vezes essa busca, porém, privilegia mais a estética do que o bom funcionamento do organismo. Neste cabo de guerra, a saúde do cérebro acaba ficando para escanteio, mas você deveria focar nele em 2026.

Em linhas gerais, as mudanças de hábito para ter um cérebro com boa saúde são muito parecidas com aquelas que devemos adotar para ter o corpo funcionando bem em seu sentido amplo. Ou seja, a velha receita de praticar exercícios físicos, ter uma dieta que privilegie alimentos naturais e ter uma rotina regular de sono são pilares fundamentais para uma boa saúde do cérebro, mas não são os únicos itens com os quais devemos ter atenção. Veja as recomendações.

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Como manter o cérebro saudável

Tenha amigos

Ter vínculos com pessoas que gostamos como amigos e família é fundamental para manter a cabeça no lugar. O psiquiatra Marcelo Daudt, do Hospital São Marcelino Champagnat, afirma que em algumas ocasiões se sentir solitário é tão ruim para o cérebro como fumar.

“O sentimento de solidão libera mais cortisol, o hormônio do estresse, e reduz o nível de neurotransmissores ligados ao bem-estar. Esse desequilíbrio pode favorecer ansiedade, depressão e queda na qualidade de vida”, afirma o médico.

Mantenha o controle

A saúde do cérebro também depende da manutenção de um bom equilíbrio emocional e cognitivo. “Quando o excesso de informações domina, o cérebro se sobrecarrega e reage com estresse. Filtrar o que realmente importa e estabelecer prioridades é essencial para manter o foco. Além disso, técnicas de respiração consciente e pequenas pausas ao longo do dia ajudam a acalmar a mente e devolvem o cérebro a um estado neuroquímico mais equilibrado”, aconselha o neurocientista André Leão, de São Paulo.

Durma bem

Uma boa noite de sono é essencial para a higiene mental. Para alcançá-la, é preciso ter de seis a oito horas de descanso a cada noite e com qualidade de descanso, o que pode ser obtido com técnicas de relaxamento e a manutenção de ambientes tranquilos. Dormir ajuda a processar as informações, sedimentar a memória e a remover toxinas e proteínas que se acumulam no órgão, como mostrou um estudo de 2024 publicado na revista Nature. Quando em excesso, são esses “restos acumulados” que favorecem o declínio cognitivo, como o Alzheimer.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Faça exercícios

Fazer exercícios de cardio, como correr e escalar, ajuda a melhorar a saúde do cérebro. Embora os chamados exercícios resistidos, como musculação, também ajudem o cérebro, o cardio é mais indicado por estimular o fluxo sanguíneo e fazer com que o órgão receba a quantidade adequada de sangue para uma boa performance.

Aprenda algo novo

O cérebro deve ser desafiado para manter sua plasticidade. E não é só fazer palavra-cruzada como antigamente se imaginava. Para manter o órgão atento devemos estimular o aprendizado com um idioma novo, o planejamento de viagens, a prática de estudos, entre outras. “O cérebro forma mais conexões conforme ele é estimulado e se colocam em contato diferentes áreas para exercitar a criatividade, o que fortalece nossas sinapses e mantém o cérebro mais jovem”, completa Leão.

Coma bem

O foco deve ser em manter alimentos naturais no cardápio, com a ingestão de frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras. Também devem ser incluídas no cardápio as gorduras de boa qualidade presentes em peixes e óleos vegetais como o azeite de oliva. Também vale lembrar daquilo que não devemos comer: evitar alimentos muito gordurosos ou muito adocicados é uma medida essencial.