Proteínas vegetais: quais são as mais indicadas para ganhar músculos?

O consumo de proteínas é parte importante na rotina de saúde de quem deseja ganhar massa muscular.

Carnes magras, frango, peru, peixe, ovos e laticínios – todos obtidos a partir de animais – são as principais fontes proteicas. Mas isso não significa que vegetarianos e veganos não possam ter músculos definidos.

Estudos científicos realizados com atletas profissionais mostram que é possível seguir dietas sem proteínas animais que levem à construção de massa muscular.

De acordo como o nutricionista Bernardo Romão de Lima, que dá aulas na Universidade de Brasília (UnB), o segredo está em saber combinar bem os alimentos.

“O ideal é fazer refeições com uma fonte proteica, como as leguminosas ou as oleaginosas, e uma boa fonte de carboidratos, como arroz integral, batata, milho ou trigo integral. Dessa forma, a pessoa consegue formar massa muscular”, explica.

O especialista explica que um pedaço de carne contém os diversos aminoácidos que o nosso corpo precisa para fazer a construção muscular de maneira eficiente. No caso das proteínas vegetais, para obtermos essa mesma quantidade de aminoácidos, é necessário incluir mais de uma fonte proteica.

As principais fontes vegetais de proteína são:

• Cereais integrais: arroz e macarrão integral, quinoa, milho;
• Leguminosas de diferentes tipos: grão-de-bico, feijão, lentilha, soja, ervilha, pasta de amendoim.

O consumo delas precisa ser balanceado, feito com orientação de nutricionista para prevenir a desnutrição, pela falta, ou problemas renais, pelo excesso.

Suplementos proteicos em pó

Os suplementos proteicos vegetais têm ganhado espaço nas prateleiras das lojas. Eles são especialmente indicados para os atletas veganos, que precisam consumir uma quantidade muito maior de alimentos para conseguir os resultados esperados de hipertrofia. Embora uma dieta rica em fibras seja benéfica para a saúde, o excesso pode causar desconforto abdominal.

“O atleta vegano precisa comer bastante feijão, grão-de-bico, arroz e macarrão integral para atingir uma quantidade proteica superior e isso pode gerar algum tipo de desconforto intestinal. Os suplementos em pó concentram altas quantidades de proteína em porções pequenas”, afirma Lima.

Existem diversas opções de suplementos veganos semelhantes ao whey protein, os mais populares são os de soja, ervilha e arroz. De acordo com o professor da UnB, a quantidade a ser consumida é muito semelhante à indicada de whey, cerca de 26 a 35 gramas já influenciam positivamente o ganho de músculos.

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