Creatina: o que é, quando tomar e como escapar de versões falsas

A creatina é composta pelos aminoácidos glicina, etionina e erginina, que funcionam como fonte de produção de energia para as células musculares.

Ela é produzida naturalmente pelo organismo, usando a alimentação como fonte. No entanto, durante o dia, conforme as atividades diárias são executadas, as reservas de creatina do corpo são gastas. Para manter a disposição e a energia para a prática de atividades físicas, muitas pessoas recebem indicação para suplementar creatina.

No mês passado, a Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri) realizou um ranking geral de análises sobre a composição da creatina. Entre as marcas analisadas, 25 foram reprovadas quanto ao teor de creatina indicado no produto, apresentando falta de conformidade entre o que foi informado no rótulo e o conteúdo.

Entre as 25 marcas analisadas, 10 tiveram 100% de variação, ou seja, continham qualquer farinha, menos creatina.

A pedido do Metrópoles, o nutricionista Ricardo Antonow, que atende em Brasília, explicou a melhor forma de tomar a creatina e como identificar as versões falsificadas.

Qual é o jeito certo de tomar creatina?

Há pessoas que misturam a creatina na água, no café ou, simplesmente, tomam a substância pura. O nutricionista afirma que a melhor forma de tomar é a que se adapta à rotina, garantindo que a dose recomendada seja consumida todos os dias.

Também não há restrições quanto ao horário, a creatina pode ser usada tanto antes como depois dos treinos.

“Existem evidências que sugerem uma melhor absorção quando a creatina é consumida junto com refeições que contenham carboidratos, pois eles aumentam a resposta à insulina, facilitando a absorção da creatina pelas células musculares”, ensina.

Recomendações de dosagem

O profissional esclarece que, para a maioria das pessoas, uma dose diária de 3 a 5 gramas ou 0,07 gramas por quilo de peso corporal é a indicação mais comum.

“Estudos sugerem que doses mais altas, como 1 grama por quilo de peso corporal por dia, podem ser seguras e eficazes para aumentar a massa muscular e a força em idosos com sarcopenia. No entanto, é essencial consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação”, informa Ricardo.

Como escapar de versões de creatina falsas?

Por ser um produto sem cor ou cheiro e, normalmente, sem sabor, identificar a “autenticidade” ou o grau de pureza de um suplemento de creatina é desafiador. No entanto, algumas precauções podem ser tomadas antes de investir em um produto. Confira:

1 –  Verificar a marca

O nutricionista Ricardo Antonow recomenda que os consumidores verifiquem a reputação da marca, buscando informações sobre sua credibilidade e histórico. Marcas reconhecidas e bem estabelecidas tendem a oferecer produtos de maior qualidade e confiabilidade.

2 – Comprar o produto em lojas

O mais indicado é comprar a creatina em estabelecimentos reconhecidos e confiáveis, reduzindo o risco de ser enganado com produtos falsificados.

3 – Não se deixar levar por falsas promoções

Produtos com preços significativamente abaixo da média podem indicar baixa qualidade ou até mesmo falsificação. Portanto, desconfie de ofertas muito baratas.

4 – Prefira produtos de 1 só ingrediente

Para reduzir os riscos, evite produtos que contenham corantes, aromatizantes artificiais e adoçantes. Ao verificar a lista na embalagem, opte pelos que contêm apenas creatina.

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