Dieta anabólica: 7 alimentos que potencializam ganho de massa muscular

A dieta anabólica é um plano alimentar que busca reduzir a gordura corporal, diminuir a resistência à insulina e promover a reparação muscular. As refeições anabólicas são planejadas para aumentar o anabolismo, ou seja, a construção de massa muscular.

Durante os dias úteis da semana, os carboidratos são limitados a cerca de 30 gramas por dia, com foco em gorduras saudáveis e proteínas. Nos fins de semana, há um aumento no consumo de carboidratos.

“A distribuição ideal dos macronutrientes é de 60-65% de gordura, 30-35% de proteína e 5-10% de carboidratos durante a semana, enquanto nos fins de semana, essa distribuição se inverte”, explica a nutricionista Adriana Starvo, que atende em São Paulo.

Além disso, a dieta anabólica enfatiza o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis durante a semana, enquanto nos finais de semana prioriza alimentos com carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico.

Saiba quais são os principais alimentos da dieta anabólica:

Frango: rico em proteínas de alta qualidade, o frango é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular.

Aveia: fornece energia para os treinos e reabastece os estoques de glicogênio muscular e hepático. Rica em fibras, regula os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose na corrente sanguínea e evitando picos nos níveis de glicose sanguínea.

Ovos: contêm tanto o colesterol considerado ‘bom’, conhecido como HDL, quanto o colesterol ‘ruim’, chamado LDL. O colesterol é essencial como precursor na produção de hormônios, incluindo a testosterona.

Iogurte: pode ser consumido no café da manhã, pós-treino, lanche ou antes de dormir. Opte por iogurte sem adição de açúcar e aromatizantes.

Batata-doce: A batata-doce oferece energia para treinos longos e desafiadores. Rica em carboidratos complexos, ela proporciona um fornecimento duradouro de energia, comparável à aveia.

Queijo cottage: O queijo cottage é uma fonte rica em proteína caseína, que é de digestão lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos aos músculos.

Salmão: O salmão é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos necessários para a construção muscular. Além disso, é rico em ômega-3, um potente anti-inflamatório que reduz a inflamação causada pelo treino e aumenta os níveis de testosterona, beneficiando o crescimento muscular.

Café: O café contém cafeína, que estimula o hormônio do crescimento, aumenta a força muscular, promove a produção de energia e estimula a oxidação da gordura.

Grão-de-bico: Rico em proteínas vegetais e fibras, o grão-de-bico é excelente para a construção muscular e para manter os níveis de energia estáveis. Além disso, é uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que proporcionam energia duradoura sem causar picos de açúcar no sangue.

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