Checklist pré-treino: o que comer e o que evitar

Saber exatamente o que comer no pré-treino é tão importante quanto o exercício em si. Quando nos alimentamos corretamente antes da atividade física, garantimos estoques de glicogênio (energia) suficientes para manter a intensidade.

A nutrição adequada evita o catabolismo, que é quando o corpo usa a própria massa muscular como fonte de energia. Por outro lado, escolhas erradas podem causar desconforto gástrico, queda de pressão e sensação de peso.

Macronutrientes de pré-treino

O corpo não processa todos os alimentos na mesma velocidade. Isso influencia diretamente a sua escolha dependendo de quanto tempo você tem antes de treinar.

Carboidratos: bateria do corpo

Eles são a fonte primária de energia. O carboidrato se transforma em glicose, que é usada imediatamente pelos músculos ou armazenada como glicogênio. Sem eles, o treino de alta intensidade torna-se insustentável.

Proteínas: proteção muscular

Ingerir proteínas antes do treino ajuda a disponibilizar aminoácidos na corrente sanguínea. Isso é fundamental para iniciar a síntese proteica e evitar que o corpo degrade fibras musculares durante esforços prolongados.

Gorduras e fibras: atenção redobrada

Embora sejam saudáveis, gorduras e fibras têm digestão lenta. Consumi-las em excesso logo antes do treino desvia o fluxo sanguíneo dos músculos para o estômago, o que pode causar enjoos e cólicas.

Aliados da energia

Estes são os alimentos que devem estar na sua lista de compras se o objetivo é performance e disposição.

1. Carboidratos de baixo índice glicêmico

Se você vai comer de 2 a 3 horas antes do treino, prefira carboidratos que liberam energia aos poucos.

• Batata-doce: clássico das academias. Fornece energia estável;

• Aveia: rica em beta-glucana, garante saciedade e força sem pesar;

• Pão integral ou arroz integral: ótimas bases para uma refeição completa.

2. Carboidratos de alto índice glicêmico

Se o tempo apertou e você tem apenas 30 a 60 minutos, precisa de energia rápida que não pese no estômago.

• Banana: fácil digestão e rica em potássio, que previne câimbras;

• Mel ou geleia de frutas: energia instantânea para a corrente sanguínea;

• Torradas de pão branco: diferente do integral, aqui queremos digestão rápida.

3. Proteínas leves

Acompanhe os carboidratos com fontes de proteína que não sejam gordurosas.

• Ovos (cozidos ou mexidos): excelente perfil de aminoácidos;

• Iogurte desnatado: leve e prático;

• Whey Protein: opção mais rápida para absorção, ideal para quem tem pouco tempo.

Vilões do desempenho

Tão importante quanto saber o que comer no pré-treino, é saber o que riscar da lista. Alguns alimentos saudáveis em outros contextos podem ser desastrosos antes do exercício.

1. Excesso de fibras e folhas cruas

Saladas grandes, brócolis, feijão ou granola muito fibrosa podem causar fermentação. O resultado são gases, inchaço abdominal e desconforto durante movimentos de impacto, como a corrida.

2. Gorduras pesadas e frituras

Evite queijos amarelos, carnes gordas, manteiga em excesso ou fast-food. A gordura demora horas para ser digerida. Treinar de “estômago cheio” de gordura causa letargia e reduz a oxigenação muscular.

3. Açúcar refinado isolado

Comer apenas um doce ou muito açúcar simples pode gerar um pico de insulina seguido de uma queda brusca de glicose. Isso causa tontura e fraqueza logo no início do treino.

Sempre combine o açúcar (como o de uma fruta) com uma fibra ou proteína se for consumir muito tempo antes do treino.

Não esqueça da hidratação

Nenhum alimento resolve o problema se você estiver desidratado. A água é essencial para o transporte de nutrientes e para a regulação da temperatura corporal.

Beba cerca de 500ml de água duas horas antes do treino. Faltando 20 minutos, beba mais um copo pequeno. Se o treino for muito longo ou em dias quentes, considere isotônicos, mas para a maioria dos casos, a água é o melhor suplemento que existe.

Agora que você já sabe o que comer no pré-treino e o que evitar, experimente diferentes combinações. Cada organismo reage de um jeito, e encontrar o seu “combustível perfeito” levará seus resultados para o próximo nível.

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