Como funciona o jejum intermitente? Guia completo para iniciantes e praticantes de atividades físicas

Adotar o jejum intermitente como parte da rotina tem sido uma escolha cada vez mais comum entre pessoas que buscam saúde, equilíbrio e bons resultados em seu processo de emagrecimento. Mas, afinal, como funciona o jejum intermitente, quais são os protocolos mais usados e como essa prática afeta o organismo?

Neste guia completo, a 100PESO esclareceu tudo o que você precisa saber sobre o tema com base em evidências científicas e orientações práticas. Boa leitura!

O que é jejum intermitente e por que está em alta?

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que intercala períodos de alimentação com períodos de jejum, ou seja, sem ingestão calórica. Mais do que uma “dieta”, o método é um padrão de organização das refeições, que pode se adaptar a diferentes objetivos.

Embora pareça novidade, o jejum já era praticado por motivos religiosos ou culturais há milhares de anos. Recentemente, ganhou visibilidade por meio de estudos que mostram seus efeitos positivos sobre a saúde. Com isso, passou a ser explorado tanto por praticantes de atividade física quanto por iniciantes que desejam emagrecer.

Quem mais busca o jejum intermitente hoje?

O perfil de quem adota o jejum intermitente é bastante variado, reflexo da versatilidade do método e dos benefícios que ele pode oferecer quando bem aplicado. Entre os públicos mais frequentes estão:

• pessoas em processo de emagrecimento, que desejam controlar o apetite e facilitar o déficit calórico sem precisar seguir uma dieta rígida;
• praticantes de atividades física, que querem usar o jejum como ferramenta para melhorar a composição corporal;
• adeptos de alimentação saudável, interessados em melhorar marcadores de saúde metabólica;
• profissionais ocupados, que encontram no jejum uma forma prática de organizar a alimentação em menos refeições por dia;
• pessoas em busca de mais foco, já que muitos relatam benefícios cognitivos durante o jejum.

Como funciona o jejum intermitente no organismo?

O jejum intermitente não é apenas sobre “ficar sem comer”, ele desencadeia uma série de adaptações fisiológicas no corpo. Durante o período de jejum, o organismo passa por mudanças hormonais e metabólicas que influenciam diretamente no gasto de energia, no uso de reservas corporais e no funcionamento cerebral.

Ao ficar várias horas sem ingerir calorias, os níveis de insulina caem e o corpo começa a utilizar fontes alternativas de energia, principalmente os estoques de gordura.

Diferença entre jejum intermitente e “pular refeições”

É comum confundir jejum intermitente com o hábito de deixar de comer, mas existe uma diferença fundamental. No jejum intermitente, os períodos de alimentação e jejum são planejados estrategicamente, respeitando o tempo adequado para que o corpo entre em um estado metabólico favorável.

Já “pular refeições”, por outro lado, geralmente ocorre de forma aleatória e desorganizada, o que pode levar a episódios de compulsão, perda de massa magra e desregulação do metabolismo. No jejum intermitente, o foco está no controle, na adaptação e na regularidade.

Principais protocolos de jejum intermitente

Existem diferentes protocolos de jejum intermitente, que variam conforme o tempo de jejum e alimentação. A escolha do mais adequado depende da sua rotina de treinos, estilo de vida e objetivos pessoais.

A seguir, veja os tipos mais comuns e descubra como cada um pode contribuir para manter um corpo bonito e saudável.

Jejum 12h, 14h, 16h (16:8), 18:6, 20:4

• 12h ou 14h: são os protocolos mais leves, ideais para quem está começando. Podem ser feitos com jejum das 20h às 8h ou 10h da manhã.
• Protocolo 16:8: um dos protocolos mais populares. Jejum por 16 horas e alimentação em uma janela de 8 horas. Exemplo: jejum das 20h às 12h e alimentação entre 12h e 20h.
• 18:6 ou 20:4: protocolos mais avançados, exigem adaptação. A alimentação é feita em 6h ou 4h do dia, respectivamente.

Eles podem ser ajustados com base na resposta do seu corpo e sempre devem ser associados a uma alimentação de qualidade, com base em orientação profissional.

OMAD (One Meal a Day)

OMAD vem de “one meal a day”, que em inglês significa “uma refeição por dia”. Nesse protocolo, a pessoa realiza um jejum de cerca de 23 horas e concentra toda a ingestão calórica em uma única refeição.

É um protocolo mais extremo e não recomendado para iniciantes ou para quem treina intensamente todos os dias. Pode ser usado pontualmente, em situações de adaptação metabólica, sob acompanhamento nutricional.

Jejum alternado e método 5:2

No jejum alternado, dias de alimentação normal são intercalados com dias de consumo muito reduzido ou jejum completo. Já o método 5:2 propõe 5 dias de alimentação habitual e 2 dias da semana com restrição calórica severa.

Esses métodos são mais flexíveis e podem ser interessantes para quem tem uma rotina social intensa ou dificuldade em praticar jejum diariamente.

Tabela comparativa: protocolos x nível de dificuldade

Protocolo	Nível de dificuldade
12 horas	médio
14 horas	médio a complexo
16 horas	complexo
18 horas	alto
20 horas	alto

Jejum intermitente funciona para quem faz exercícios?

Sim, desde que seja feito com orientação adequada. Muitas pessoas treinam em jejum sem prejuízos, e algumas até relatam melhor desempenho, mais foco e energia durante o treino.

Treino em jejum: prós e contras

Uma das maiores dúvidas de quem pratica jejum intermitente é se é possível ou até mesmo indicado treinar sem se alimentar antes. A resposta depende do tipo de treino, da intensidade e da adaptação do organismo. 

Veja a seguir os principais benefícios e possíveis limitações dessa combinação.

Prós:

• aumento da oxidação de gordura durante o treino;
• melhora da sensibilidade à insulina;
• facilidade logística, pois é menos tempo preparando refeições.

Contras:

• risco de queda de desempenho em treinos intensos ou longos;
• maior chance de fadiga ou tontura para iniciantes;
• menor estímulo anabólico (ganho de massa) se não houver nutrição adequada no pós-treino.

Quem deseja combinar jejum com treino pesado precisa equilibrar a ingestão proteica, o horário dos treinos e o tempo de recuperação muscular. Cada corpo responde de forma diferente, por isso, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental para evitar riscos e otimizar resultados.

Benefícios e riscos para quem já treina

Para quem já treina com frequência, o jejum intermitente pode ser um aliado, especialmente em fases de cutting, definição ou controle de inflamações. Quando bem planejado, ele pode complementar os resultados de uma rotina de exercícios diários.

Além da melhora na composição corporal, o jejum pode influenciar diretamente a produção de hormônios relacionados ao desempenho físico. O equilíbrio entre jejum e saúde hormonal é fundamental para garantir resultados sustentáveis e evitar riscos em treinos intensos.

Jejum para quem corre ou pratica esportes de endurance

Praticantes de corrida, ciclismo ou esportes de longa duração precisam de atenção especial. Em muitos casos, o jejum pode prejudicar o desempenho, principalmente se o esforço for acima de 60 minutos.

Por outro lado, treinos leves em jejum podem ajudar o corpo a se adaptar ao uso de gordura como fonte de energia, que é útil em fases de preparação metabólica.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Muita gente chega até essa prática se perguntando: o jejum intermitente emagrece? A resposta é: sim, ele pode auxiliar no emagrecimento, desde que bem conduzido e combinado com uma rotina saudável.

Além disso, quando feito corretamente, o jejum intermitente pode trazer ganhos para a saúde e o bem-estar. Segundo um estudo publicado na Scientia Amazônia, a prática está associada à melhora da composição corporal, da saúde metabólica e até da função cognitiva.

A seguir, conheça os principais benefícios observados por quem adota esse estilo de vida.

Perda de gordura corporal

Esse é um dos principais objetivos de quem adota o jejum intermitente. A prática facilita a criação de um déficit calórico natural, o que leva à perda de gordura corporal, desde que a alimentação seja balanceada. Além disso, o jejum aumenta a lipólise, processo em que o corpo utiliza a gordura como fonte de energia.

Melhora da sensibilidade à insulina

Durante o jejum, os níveis de insulina caem, favorecendo uma maior sensibilidade do corpo a esse hormônio. Isso significa que o organismo passa a usar a glicose de forma mais eficiente.

Um estudo publicado na Revista da Associação Médica Brasileira mostrou que o jejum intermitente pode reduzir significativamente os níveis de glicose e insulina em indivíduos com sobrepeso.

Redução de inflamações

Essa prática tem sido associada à diminuição de marcadores inflamatórios. Isso ocorre devido à menor sobrecarga alimentar e à ativação de mecanismos de autorregulação celular. 

Com isso, o jejum pode contribuir para um corpo menos inflamado, favorecendo a recuperação muscular, a saúde intestinal e até a melhora de quadros crônicos leves.

Clareza mental e foco: um impacto cognitivo

Muitas pessoas relatam aumento de foco, concentração e produtividade durante os períodos de jejum. Isso se deve, em parte, ao uso de corpos cetônicos como fonte de energia para o cérebro, o que pode favorecer a cognição.

É importante ressaltar que esses efeitos variam em cada pessoa, mas quando feito de forma segura, o jejum pode promover mais disposição ao longo do dia.

Longevidade

A restrição calórica e a melhora da sensibilidade à insulina estão ligadas ao aumento da expectativa de vida. O jejum também ativa genes relacionados à proteção celular e desaceleração do envelhecimento.

Um artigo da Revista Scientia Amazônia mostra como o jejum, quando bem planejado, pode beneficiar o organismo como um todo, aumentando a resistência celular ao estresse.

Possíveis efeitos colaterais

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente pode causar efeitos adversos, especialmente nos primeiros dias de adaptação. Entre os principais estão fome excessiva, dor de cabeça, tontura, irritabilidade, dificuldade de concentração e mau hálito.

Esses sintomas costumam desaparecer em poucos dias, conforme o corpo se adapta ao novo padrão alimentar. Mesmo assim, é importante iniciar aos poucos e observar como o organismo responde.

Por que o jejum não é indicado para alguns grupos?

Existem grupos que devem evitar esse método por motivos de saúde e segurança. Entre eles estão gestantes, lactantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares, diabéticos tipo 1 ou usuários de insulina, crianças e adolescentes em fase de crescimento.

Nesses casos, o jejum pode causar desequilíbrios nutricionais, prejudicar a recuperação do organismo ou agravar quadros clínicos. Por isso, a orientação profissional é indispensável para avaliar os riscos e, se necessário, adaptar outras estratégias que sejam seguras e eficazes.

Como começar o jejum intermitente de forma segura?

A transição para esse método deve ser gradual e respeitar os sinais do seu corpo, já que como fazer jejum intermitente ainda gera muitas dúvidas. O ideal é planejar refeições nutritivas e balanceadas, dando preferência a alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas.

Inicie com protocolos leves, mantenha-se hidratado durante o jejum com água, chá ou café sem açúcar e, se necessário, considere o uso de um inibidor de apetite para ajudar na adaptação. Também é importante evitar treinos de alta intensidade até que o corpo se acostume com a nova rotina alimentar.

Quanto tempo o corpo leva para se adaptar?

A adaptação varia para cada pessoa, mas, em geral, o corpo leva entre 1 a 3 semanas para se acostumar com os novos horários de alimentação.

O que quebra o jejum?

Agora que já ficou claro como funciona o jejum intermitente, é essencial entender o que de fato quebra essa prática. O jejum é interrompido quando há ingestão calórica, isso inclui alimentos sólidos, bebidas com açúcar ou adoçantes calóricos, além de suplementos que contenham proteínas, carboidratos ou gorduras.

O jejum intermitente é para você?

O jejum intermitente não é fórmula mágica. Ele pode funcionar muito bem como uma ferramenta auxiliar no seu processo de emagrecimento e bem-estar, desde que seja usado com consciência, flexibilidade e orientação profissional.

Ouça seu corpo, entenda sua rotina e respeite seus limites. Nem todas as estratégias funcionam para todo mundo.

Se você deseja começar uma vida mais leve, com foco na saúde e na performance, o jejum pode ser um caminho. Mas lembre-se: ele é parte da jornada e não o destino final.

Referências:

https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BRJD/article/view/27354

https://rasbran.com.br/rasbran/article/view/1779 

https://www.revistas.ponteditora.org/index.php/jim/article/view/290

https://www.scielo.br/j/ramb/a/t4WdR3Hf36jwhLdtywQ77vf/abstract/?lang=pt&format=html  

https://scientia-amazonia.org/wp-content/uploads/2019/08/v.-8-n.-3-CS19-CS28-2019.pdf 

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