Microexercícios: “1 minuto já ajuda a saúde”, diz professor da USP

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem de 2h30 a 5h de atividades físicas por semana para manter a saúde. O índice pode parecer muito elevado a quem não está acostumado a praticar exercícios, por isso um professor de medicina da USP decidiu inverter a lógica e recomendar microexercícios.

Bruno Gualano adaptou o conceito de “snacks de exercício”, criado por médicos do esporte canadenses em 2019. Atividades intensas, mas breves, com menos de um minuto de duração e que possam ajudar a estimular a saúde do organismo e também o fim do sedentarismo. O conceito foi apresentado por ele durante o Congresso Internacional sobre Obesidade deste ano, apresentado em São Paulo entre 26 e 29 de junho.

“Subir lances de escada por um minuto, fazer alguns agachamentos enquanto assiste TV ou dar breves pedaladas em uma bicicleta ergométrica são exemplos dos snacks de exercício. Eles já mostraram benefícios para melhora da aptidão cardiorrespiratória e da saúde vascular mesmo em curtas durações”, indica o médico em comunicado à imprensa.

Os microexercícios citados pelo professor foram testados em estudos científicos como eficazes para melhorar a capacidade cardiorespiratória. Em uma investigação feita em 2019, por exemplo, se descobriu que subir três lances de escada (aproximadamente 60 degraus) por três dias da semana ao longo de dois meses aumentou a capacidade de oxigenação de jovens.

Exercícios curtos se encaixam melhor na rotina

Além dos benefícios ao corpo, os exercícios, por serem curtos, podem ser adaptados à rotina das pessoas mais facilmente. Assim, subir os lances de escada para chegar ao trabalho já seriam uma forma de ajudar o corpo, no longo prazo, a melhorar a saúde metabólica e a mobilidade para aqueles que não podem ir à academia.

“Essas estratégias devem ser personalizadas de acordo com as necessidades e habilidades individuais, já que é difícil para pessoas por limitações físicas ou de trabalho, se movimentarem. É importante, porém, reconhecermos que qualquer movimento, mesmo por um minuto, já é benéfico na redução do comportamento sedentário”, aponta.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

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