Sono depois do almoço? Confira 7 conselhos para evitar o cansaço

Com certeza você já sentiu uma intensa sensação de sono depois do almoço. Embora esse fenômeno seja natural, ele pode ser um sinal de que sua alimentação ou a sua rotina de sono não andam tão bem quanto deveriam.

A preguiça que sentimos após grandes refeições tem até nome técnico: letargia pós-prandial. Ela ocorre como parte da mudança de fluxo sanguíneo que ocorre no organismo assim que se inicia um processo digestivo. O estômago e o intestino passam a exigir mais sangue enquanto o cérebro perde parte desse combustível para que o corpo priorize a absorção de nutrientes.

Apesar de ser um fenômeno parcialmente natural, a sonolência após o almoço está ligada aos hábitos alimentares e níveis de descanso de cada um. Por isso, quando ela é incontrolável —como quando ficamos pescando ao voltar ao escritório após o almoço— é preciso revisar a rotina e identificar os possíveis gatilhos que estão levando a um cansaço tão extremo.

“O fundamental é dormir bem durante a noite. Refeições leves evitando gorduras, frituras e excesso de proteína animal também contribuem para manter o corpo mais ativo”, explica o endocrinologista Marcio Krakauer, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP).

Veja conselhos para evitar o sono depois do almoço

1. Evite alimentos com muito triptofano

O almoço é o momento em que costumamos consumir os níveis mais altos de alimentos ricos em triptofano, como leite, carnes, peixes, queijos, cereais e castanhas. Os alimentos estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao relaxamento e que, por isso, causa sonolência.

“A produção de serotonina pode deixar o corpo mais predisposto a descansar, especialmente quando combinada com refeições volumosas”, explica o nutrólogo Daniel Magnoni, da Rede de Hospitais São Camilo.

2. Modere o tamanho das refeições

O tamanho das refeições desempenha um papel crucial no cansaço, por isso costumamos sentí-lo mais intensamente após o almoço. Para evitar a fadiga, o ideal é fazer refeições balanceadas e em porções moderadas, combinando proteínas, gorduras saudáveis e saladas.

“Comer em excesso, independente do tipo de alimento, também sobrecarrega o corpo. Uma estratégia simples é reduzir o tamanho das porções e mastigar lentamente, permitindo que o corpo registre a saciedade antes que você coma mais do que precisa”, aconselha Magnoni.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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3. Cuidado com os docinhos

Diante da sensação de cansaço pós-almoço, o corpo aumenta a vontade de comer doces como uma tentativa de recuperar, através dos picos de energia causados por estes alimentos, a energia para lidar com a rotina. Ceder a essa tentação, porém, pode ser prejudicial.

“Os doces podem causar picos de glicose no sangue seguidos de quedas rápidas, o que aumentaria ainda mais o cansaço após a refeição. O ideal é optar por frutas para evitar os aumentos exagerados”, aconselha Krakauer.

4. Cuidado com o álcool

O consumo de bebidas alcoólicas durante as refeições também pode agravar o quadro de cansaço. Se sentir necessidade de acompanhar a refeição com uma bebida, prefira sucos naturais, água ou chás. O álcool é um depressor do sistema nervoso central, o que significa que ele desacelera as funções do corpo, incluindo a atividade cerebral.

5. Mastigue devagar

O processo digestivo exige mais sangue para lidar com o bolo alimentar, que é composto por porções maiores e mais difíceis de digerir quando mastigamos pouco, além de se acumular muito rapidamente. Tomar um tempo mais prolongado para fazer a refeição evita o acúmulo.

6. Mexa-se após a refeição

Uma caminhada leve pode ajudar a combater o cansaço e estimular a digestão. A atividade física, mesmo que de baixa intensidade, aumenta o fluxo respiratório e permite que o cérebro volte a ter níveis adequados de oxigenação, sem levar à letargia pós-prandial.

7. Não deixe de tomar água

Beber água ao longo do dia, inclusive entre as refeições, ajuda a otimizar o metabolismo e melhora a circulação sanguínea, o que evita a falta de combustível no cérebro durante o processo digestivo. Além disso, manter o corpo hidratado reduz os níveis de fome e permite que as refeições sejam feitas em porções menores.

Fiz tudo e continuo cansado. O que pode ser?

Algumas mudanças podem reduzir a sensação de sonolência após comer, mas se nem ao adotá-las o cansaço excessivo passar, pode ser um sinal de problemas de saúde. Intolerâncias alimentares, apneia do sono ou condições metabólicas podem estar por trás das dificuldades de digestão ou da interrupção do ciclo de sono que leva à fadiga.

“Se o cansaço for extremo e persistente, é importante procurar um médico para investigar possíveis causas subjacentes”, orienta Magnoni.

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