Sono: estudo indica truque para dormir melhor e acabar com sonolência

O sono, essencial ao funcionamento do corpo humano, é influenciado por fatores externos que são frequentemente ignorados. Mudanças de luz, barulhos e temperatura no quarto, por exemplo, podem interferir diretamente na qualidade do descanso, aumentando a sensação de fadiga matinal.

Uma pesquisa de médicos japoneses encontrou agora uma solução relativamente simples para o problema da sonolência: deixar o corpo exposto à transição de luzes do amanhecer. Segundo os cientistas da Universidade Metropolitana de Osaka, a luz natural e progressiva têm efeitos benéficos ao despertar.

“São milênios de evolução em que o corpo se adaptou a entrar em um estado de vigília aos poucos e os efeitos do amanhecer em nosso estado de atenção ainda não haviam sido estudados propriamente”, afirmou o professor Daisuke Matsushita em um comunicado à imprensa.

Na prática, o problema é que na maioria dos ambientes urbanos a luz constante pública durante a noite impede que as pessoas deixem as cortinas abertas para a luz entrar. Além disso, poucas são as pessoas que querem acordar junto com o sol.

Por isso, o estudo, publicado na edição de abril da Building and Environment aconselha que se busquem alternativas para criar no ambiente doméstico luzes que simulem o amanhecer ou que permitam que ele entre ao menos um pouco pelas janelas.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Luz moderada ajuda a despertar melhor

Para provar os efeitos, os pesquisadores conduziram um experimento com 20 voluntários para entender como a exposição à luz solar antes do despertar melhora o estado de alerta após o sono. A pesquisa utilizou dispositivos motorizados para controlar a entrada de luz natural nos quartos dos participantes para permitir a entrada da luz.

Os voluntários foram expostos, todos, a três cenários: luz natural por 20 minutos antes de acordar, luz natural desde o amanhecer até o momento de levantar e ausência de luz natural antes de despertar.

Ao fim de cada sessão, foram analisadas sonolência, alerta e sensação de fadiga por meio de métodos fisiológicos, como eletroencefalograma e eletrocardiograma, além de questionários subjetivos sobre o estado mental ao acordar.

Quando não se expôs à luz, os resultados do grupo foram piores do que nos outros cenários. Ao receberem 20 minutos de luz natural antes de despertar se obteve os melhores resultados, com menor fadiga e maior prontidão ao levantar.

Controle da luz natural evita excesso nocivo

A exposição à luz por longos períodos antes de acordar apresentou um efeito colateral: maior tempo até alcançar o estado de vigília completo, um despertar lento em relação aos demais cenários.

Segundo os autores do estudo, isso sugere que não apenas a presença da luz, mas também o momento e a duração da exposição são decisivos. Luz em excesso ou precoce pode ter o efeito inverso ao desejado, dificultando o início das atividades matinais.

“Esperamos controlar a luz natural no ambiente de sono, pois ela muda com as estações do ano e o horário do dia, e esclarecer como introduzir luz natural adequada para um despertar mais confortável”, finaliza o professor Matsushita.

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