Treino para ectomorfo: saiba os melhores exercícios para esse biotipo

Entre as individualidades de cada pessoa, os biotipos corporais se destacam por influenciarem diretamente no desempenho atlético, na capacidade de ganho de massa muscular e na eficiência de queima de gordura.

Neste artigo, vamos explorar em profundidade o que significa ser ectomorfo, como identificar se você se enquadra nessa categoria, suas vantagens e desvantagens, além de fornecer orientações específicas de treino para ectomorfo. Acompanhe!

Sumário

• O que é ectomorfo?
• Como saber se sou ectomorfo?
• Quais as vantagens e desvantagens do ectomorfo?
  • Vantagens

  • Desvantagens
• Qual o melhor tipo de treino para ectomorfo?
• Existe diferença entre treino para ectomorfo masculino e feminino?
• Qual a melhor divisão de treino para ectomorfo?
  • Dia 1: peito e tríceps

  • Dia 2: costas e bíceps
  • Dia 3: descanso ou atividade leve
  • Dia 4: pernas
  • Dia 5: ombros e abdômen
  • Dia 6 e 7: descanso ou atividade leve

O que é ectomorfo?

A biotipologia corporal é um conceito que classifica os corpos humanos em três categorias principais: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Cada tipo tem suas características distintas, influenciando como ganhamos músculo e gordura, bem como nosso metabolismo geral.

O ectomorfo é caracterizado por um quadro físico magro, ombros estreitos, cintura fina e membros longos. Geralmente, pessoas com esse tipo de corpo têm dificuldade em ganhar peso e músculo devido ao seu metabolismo rápido. Isso significa que, apesar de comerem bastante, eles permanecem relativamente magros.

Ectomorfos são frequentemente descritos como “altos e magros”, podendo se destacar em esportes que requerem leveza e velocidade. No entanto, ganhar massa muscular pode ser um desafio para essas pessoas.

Compreender seu tipo corporal é o primeiro passo para adaptar sua rotina de exercícios e dieta para atender às suas necessidades específicas, permitindo que você alcance seus objetivos de treinos de forma mais eficaz.

Como saber se sou ectomorfo?

Se você suspeita que possa ser ectomorfo, mas não tem certeza, aqui estão algumas características-chave e métodos de identificação que ajudam a confirmar se esse é de fato seu biotipo.

• Estrutura corporal delgada: ectomorfos têm uma estrutura óssea leve e fina. Pode ser um indicativo se você perceber que seus ombros são mais estreitos em comparação aos quadris ou se suas roupas frequentemente parecem largas nos ombros e no peito.
• Dificuldade em ganhar peso e músculo: uma característica distintiva dos ectomorfos é o metabolismo acelerado. Isso significa que, mesmo consumindo uma quantidade significativa de calorias, é difícil ganhar peso ou massa muscular.
• Membros longos e finos: outra característica física dos ectomorfos são seus membros longos e finos, com músculos menos definidos. Pode ser um sinal se você tiver pernas e braços compridos em relação ao resto do corpo.
• Baixa gordura corporal: ectomorfos tendem a ter naturalmente uma quantidade menor de gordura corporal. Se você acha difícil ganhar gordura, mesmo com uma dieta alta em calorias, isso indica uma predisposição à ectomorfia.
• Alto metabolismo: se você pode comer muito sem ganhar peso, provavelmente tem um metabolismo rápido, uma característica comum entre ectomorfos.

Se você se identifica com a maioria dessas características, é provável que seja um ectomorfo.

Quais as vantagens e desvantagens do ectomorfo?

Cada biotipo corporal, incluindo o ectomorfo, vem com seu próprio conjunto de vantagens e desvantagens, especialmente quando se trata de saúde. Exploraremos alguns desses pontos, a seguir.

Vantagens

• Metabolismo rápido: o metabolismo acelerado facilita a manutenção de baixos níveis de gordura corporal;
• Facilidade em atividades de resistência: devido à sua leveza e eficiência energética, ectomorfos muitas vezes se destacam em esportes e atividades que requerem resistência e agilidade.

Desvantagens

• Dificuldade em ganhar massa muscular: o maior desafio para ectomorfos é aumentar o volume e a força muscular. Seu metabolismo rápido significa que o corpo queima calorias a uma taxa alta, o que pode dificultar o anabolismo (processo de construção muscular);
• Necessidade de alto consumo calórico: para superar seu metabolismo rápido e promover o crescimento muscular, ectomorfos precisam consumir uma quantidade significativa de calorias.

Qual o melhor tipo de treino para ectomorfo?

Ao considerar o melhor tipo de treinamento para ectomorfos, é fundamental focar em estratégias que maximizem o ganho de massa muscular e força, dada a tendência natural desse biotipo para a dificuldade em ganhar peso.

O objetivo é criar um programa que estimule o crescimento muscular sem exceder a capacidade de recuperação do corpo. Veja algumas diretrizes para o tipo de treinamento mais adequado para ectomorfos!

• Priorize exercícios compostos: movimentos como agachamentos, deadlifts, supino e desenvolvimentos trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente, oferecendo mais “retorno sobre investimento” em termos de tempo na academia. Eles são fundamentais para o desenvolvimento de força e massa muscular.
• Volume e intensidade: inicialmente, concentre-se em um volume moderado (quantidade de séries e repetições) com alta intensidade (peso). Um bom ponto de partida é 3-4 séries de 6-10 repetições para cada exercício, com peso suficiente para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas ainda possíveis de executar com a forma correta.
• Progressão: aumente gradualmente o peso e o volume ao longo do tempo para continuar desafiando os músculos e promover o crescimento.

Existe diferença entre treino para ectomorfo masculino e feminino?

Quando se trata de treino para ectomorfo, as diferenças entre os gêneros são menos sobre o tipo de treino e mais sobre os objetivos específicos, preferências pessoais e diferenças hormonais que podem influenciar a resposta ao treinamento e à recuperação.

Apesar de homens e mulheres ectomorfos seguirem os mesmos princípios fundamentais para promover hipertrofia e força, os objetivos estéticos e de desempenho individuais podem levar a ajustes sutis na escolha dos exercícios.

Por exemplo, enquanto algumas mulheres podem preferir se concentrar mais no trabalho de pernas e glúteos, os homens podem dar mais ênfase ao treinamento de peito e ombros. Contudo, é fundamental para ambos incluir exercícios compostos para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e eficiente.

Qual a melhor divisão de treino para ectomorfo?

Aqui está uma sugestão de divisão de treino semanal para ectomorfos, com ênfase na hipertrofia (ganho de massa muscular).

Dia 1: peito e tríceps

• Supino reto: 4 séries de 6-10 repetições.
• Supino inclinado com halteres: 3 séries de 6-10 repetições.
• Crossover no cabo: 3 séries de 8-12 repetições.
• Mergulho em barras paralelas: 3 séries de 8-10 repetições.
• Tríceps no pulley: 4 séries de 8-12 repetições.

Dia 2: costas e bíceps

• Barra-fixa: 4 séries de 6-10 repetições.
• Remada curvada: 4 séries de 6-10 repetições.
• Pulldown: 3 séries de 8-12 repetições.
• Rosca direta com barra: 3 séries de 8-10 repetições.
• Rosca alternada com halteres: 3 séries de 8-12 repetições.

Dia 3: descanso ou atividade leve

No terceiro dia, o ideal é descansar ou praticar alguma atividade leve, como caminhada.

Dia 4: pernas

• Agachamento livre: 4 séries de 6-10 repetições.
• Leg press: 3 séries de 8-12 repetições.
• Stiff: 3 séries de 8-10 repetições.
• Cadeira extensora: 3 séries de 10-12 repetições.
• Cadeira flexora: 3 séries de 10-12 repetições.
• Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições.

Dia 5: ombros e abdômen

• Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 6-10 repetições.
• Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8-12 repetições.
• Elevação frontal com halteres: 3 séries de 8-12 repetições.
• Crucifixo inverso no peck deck: 3 séries de 8-12 repetições.
• Abdominais no cabo: 4 séries de 10-15 repetições.
• Prancha: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.

Dia 6 e 7: descanso ou atividade leve

Nos sextos e sétimos dias, a indicação também é descansar ou fazer uma atividade leve.

Agora que você está equipado com um plano de treinamento detalhado, o próximo passo é garantir que sua dieta esteja alinhada com seus objetivos.

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Referências:

INTEGRALMÉDICA. Treino para ectomorfos. Disponível em: https://blog.integralmedica.com.br/treino-para-ectomorfos. Acesso em: 29 fev. 2024.

GROWTH SUPLEMENTOS. Dieta para ectomorfo. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/conteudo/dieta-para-ectomorfo/. Acesso em: 29 fev. 2024.

GROWTH SUPLEMENTOS. Ectomorfo. Disponível em: https://blog.gsuplementos.com.br/ectomorfo/. Acesso em: 29 fev. 2024.

VALE SAÚDE. Biotipos físicos: Saiba se você possui um corpo ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo. Disponível em: https://www.valesaude.com.br/saude-v/biotipos-fisicos-saiba-se-voce-possui-um-corpo-ectomorfo-endomorfo-ou-mesomorfo/. Acesso em: 29 fev. 2024.NUTRITOTAL PARA PROFISSIONAIS. Ectomorfo: o que é e quais as características. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/ectomorfo-o-que-e-e-quais-as-caracteristicas/. Acesso em: 29 fev. 2024.