Treinos ao ar livre: confira os benefícios, os riscos e o que considerar antes de aderir à prática

Apesar de diversos benefícios, essa escolha também exige cuidados maiores com a saúde. Saiba quais são eles e como garantir um treino seguro

Por Bruno Bucis, da Agência Einstein
24/2/2026

Há quem prefira praticar exercícios ao ar livre, em vez do ambiente das academias. Essa escolha tem diversas vantagens, mas também exige certo planejamento para minimizar riscos à saúde.

“Treinar ao ar livre pode trazer benefícios como a melhora do bem-estar mental ao se aproximar da natureza e a melhor produção de vitamina D. Entretanto, temos que tomar alguns cuidados”, alerta o cardiologista e médico do esporte Leandro Echenique, do Einstein Hospital Israelita. “Nelas há maior exposição solar combinada com menor disponibilidade de água, o que aumenta o risco de desidratação e estresse térmico.”

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A decisão entre espaços abertos ou academias fechadas deve considerar condições térmicas, além do nível de adaptação do organismo ao esforço físico. O público que mais deve ter atenção são crianças e idosos. No caso dos pequenos, eles sofrem por não se atentarem aos sinais de indisposição que a exposição ao calor pode gerar. Além disso, desidratam com menor velocidade.

Já os idosos sentem menos sede e tendem a se hidratar menos, além de suarem menos, o que os faz mais predispostos a quadros graves de estresse térmico. Pessoas com doenças cardiovasculares, como pressão alta, também devem ficar mais atentas, já que a temperatura e o nível de hidratação afetam a circulação sanguínea.

Como o esforço sob calor intenso impõe maior carga ao sistema cardiovascular, a realização de exercícios ao ar livre deve ser feita preferencialmente antes das 9 ou após 18 horas. O uso de boné, protetor solar e roupas leves e claras também reduz os impactos do calor. E não deixe para beber água apenas quando sentir sede. Consuma ao menos 500 ml antes da prática e vá se reidratando ao longo dela, idealmente bebendo ao menos 250 ml a cada hora de exposição.

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“É importante ficar de olho na temperatura. Isso porque pessoas que se exercitam em dias muito quentes podem apresentar fadiga precoce e queda de desempenho, queimaduras solares e até cãibras”, alerta Echenique. “Ao ter qualquer um desses sintomas, como falta de ar, tontura e cansaço excessivo, a recomendação é parar imediatamente, buscar sombra e ambiente fresco, hidratar-se bem e, se os sintomas persistirem ou se agravarem, procurar atendimento médico de urgência”, orienta o cardiologista.

Em dias de calor extremo, a insolação pode levar a elevação da temperatura corporal acima de 40 °C, configurando uma emergência médica potencialmente fatal. Os sintomas iniciais podem ser inespecíficos e variar conforme o contexto, incluindo sede, mal-estar e alterações da sudorese, mas a evolução pode ser rápida e abrupta. Na ausência de atendimento imediato, manifestações como náusea e tontura podem progredir para sinais neurológicos graves, como confusão mental, cefaleia intensa, vômitos, síncope e até convulsões. Palpitações e a interrupção súbita da transpiração são frequentemente subestimados e estão associados a pior prognóstico.

Cuidados também com a dose de exercícios

Além dos efeitos associados ao calor, é preciso ter atenção a outro perigo: ultrapassar os próprios limites. Em busca de resultados rápidos e de melhora acelerada do condicionamento físico, muitas pessoas aumentam de forma abrupta tanto a carga quanto a frequência dos treinos. “Temos muita gente tentando cumprir suas metas de Ano-Novo, muitas vezes também como resultado de uma pressão social. O grande problema disso é que o entusiasmo inicial supera a noção realista da condição física atual e da necessidade de evolução gradativa. Isso aumenta muito o risco de lesões, torções e fraturas por conta desses exageros”, adverte Leandro Echenique.

Lesões musculares aparecem com frequência nesse contexto, principalmente na coxa, panturrilha e região lombar, já que muitas das atividades ao ar livre envolvem caminhadas ou passeios de bicicleta. Tendinites e torções também podem aparecer, além as temidas fraturas.

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A orientação para quem está começando uma rotina de atividades é ter paciência. “Sair do sedentarismo é uma meta a ser atingida. Os benefícios da atividade física são inúmeros e sempre são maiores que os riscos que podem surgir com o aumento da intensidade do exercício, mas é recomendado fazer uma avaliação médica antes de começar a prática e ir devagar no começo”, indica o cardiologista.

Para quem era sedentário, a frequência inicial indicada é não fazer mais do que três sessões de exercício semanais e tentar fazer meia hora de treino por dia, para criar o hábito e permitir o fortalecimento muscular que leva à adaptação do corpo à prática. “O aumento do volume deve ocorrer de maneira progressiva, respeitando respostas individuais ao esforço”, conclui o especialista.

Fonte: Agência Einstein

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