Alimentos ricos em potássio reduzem a pressão arterial. Saiba quais

Sempre que se fala em hipertensão, cita-se, automaticamente, o sal ou o sódio. Mas, e se o foco fosse o potássio e não o sal? Qual é exatamente a relação entre esse mineral abundante em alguns alimentos e a pressão arterial? A seguir examinaremos o que as evidências científicas dizem sobre isso.

Por que o potássio reduz a pressão arterial?

O potássio é um mineral essencial e um dos eletrólitos (substâncias presentes no sangue que permitem a realização de energia para realizar algumas funções) mais importantes para o organismo. Um de seus principais efeitos é facilitar a eliminação do excesso de água pelos rins, mas, ele também auxilia na transmissão dos sinais nervosos e no correto funcionamento dos músculos, principalmente o cardíaco.

Numerosos estudos exploraram a relação entre a ingestão de potássio e a redução da pressão arterial. Isso, porque o potássio neutraliza o excesso de sódio (nutriente que integra a composição do “sal de cozinha”) na dieta, que tende a reter água e aumentar o volume sanguíneo. Ao facilitar a eliminação dessa quantidade excessiva de líquido pelos rins, o mineral em questão alivia a pressão arterial. Portanto, seu potencial como fator preventivo e terapêutico para hipertensão está sendo explorado.

Além disso, também foi comprovado que o potássio melhora a flexibilidade dos vasos sanguíneos. Isso ajuda o sangue a fluir mais facilmente, reduzindo a resistência vascular.

Evidência científica

A verdade é que múltiplas investigações publicadas em revistas científicas de alto impacto demonstraram que uma maior ingestão de potássio está associada a uma redução significativa da pressão arterial, especialmente em pessoas que têm hipertensão ou que incluem grandes quantidades de sódio na dieta.

Especificamente, alguns destes estudos indicam que os indivíduos que aumentaram a dose de potássio em comparação com o consumo habitual reduziram a pressão arterial sistólica entre 2 e 4 milímetros de mercúrio (mmHg) e a pressão arterial diastólica em 1 a 3 mmHg. Embora estes números possam parecer pequenos, são clinicamente significativos e suficientes para reduzir o risco de eventos cardiovasculares na população em geral.

Como trazer potássio para o nosso prato

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de potássio de pelo menos 3.510 mg para adultos, enquanto pessoas com hipertensão poderiam aumentar ainda mais o consumo, desde que não haja contraindicações médicas, como problemas renais.

Para atingir esses níveis, alimentos ricos em potássio devem ser incluídos no cardápio diário. Não é necessário tomar suplementos para atingir os valores ideais, pois com uma alimentação variada e rica em frutas, verduras, legumes e nozes (onde o mineral é mais encontrado) atingiríamos as recomendações, valores de consumo ainda mais elevados.

Alguns exemplos de alimentos ricos em potássio (quantidades expressas em mg por 100 g de alimento) são:

• Batata (542 mg)
• Banana (370 mg)
• Espinafre cru (558 mg)
• Abacate (485 mg)
• Quivi (ou kiwi) (290 mg)
• Cenoura (286 mg)
• Melancia (310 mg)

O ponto de equilíbrio

Então, o que é melhor para controlar a pressão arterial: ingerir mais potássio ou reduzir a ingestão de sódio? O ideal, como sempre na nutrição, é buscar o equilíbrio. Ou seja, reduzir um pouco o sódio e aumentar o potássio, com o objetivo de se beneficiar de ambas as estratégias.

Embora, como vimos, vários ensaios clínicos apoiem a relação entre uma maior ingestão de potássio e a redução da pressão arterial, o seu impacto parece ser especialmente significativo em pessoas com elevado consumo de sódio.

Um estudo publicado recentemente na revista Hypertension conclui que todas as estratégias dietéticas para controlar a hipertensão arterial têm, historicamente, centrado-se na redução significativa do sódio, mas, devido ao tipo de dieta que ingerimos, os efeitos muitas vezes não são os esperados. Focar estratégias no aumento da ingestão de potássio, segundo seus autores, poderia ser uma boa alternativa.

Concluindo, uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e promover a saúde cardiovascular, mas não é uma solução única ou definitiva. Seus efeitos são mais eficazes quando combinados com mudanças no estilo de vida, como a redução da ingestão de sódio, prática regular de exercícios físicos e a redução do estresse.