Como a nutrição contribui para a saúde mental

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2019, quase um bilhão de pessoas – incluindo 14% dos adolescentes do mundo – viviam com um transtorno mental. O foco para a saúde mental vem aumentando nos últimos anos, diversos movimentos e campanhas que tem como objetivo o debate e compartilhamento de informações acerca do tema foram ganhando força, como por exemplo a campanha “Janeiro Branco”, um movimento nacional sobre Saúde Mental.

Os tratamentos convencionais para os distúrbios psicológicos incluem o uso de medicamentos e a aplicação de psicoterapia. Contudo, a importância da alimentação não só no tratamento, mas também na prevenção desses distúrbios já tem sido discutida.

A relação entre alimentação e saúde mental é um tema amplamente estudado e de crescente interesse na área da ciência. Os hábitos alimentares podem influenciar significativamente o funcionamento do cérebro, impactando o humor, os níveis de energia e a capacidade cognitiva.

A principal via de estudo é o eixo intestino-cérebro, uma via bidirecional de comunicação que envolve o sistema nervoso central, o sistema nervoso entérico e o microbioma intestinal, ou seja, a conexão entre o intestino e o cérebro. Esse sistema é fundamental para a regulação de processos neuroquímicos que afetam o humor e a cognição. Uma dieta equilibrada, rica em fibras, nutrientes com ação anti-inflamatória, antioxidante e que estimulam a síntese de neurotransmissores relacionados ao bem-estar (como por exemplo a serotonina) pode contribuir para a redução do risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, assim como amenizar sintomas relacionados à ansiedade, depressão, entre outras.

Destacamos alguns nutrientes essenciais para a saúde mental

1. Ácidos graxos ômega-3

Encontrados em peixes gordurosos, sementes de linhaça, chia e nozes, os ômega-3 são cruciais para a formação das membranas celulares neuronais. Esses ácidos graxos também têm propriedades anti-inflamatórias e são associados à redução de sintomas de depressão e ansiedade.

2. Vitaminas do complexo B

Vitaminas como a B6, B9 (folato) e B12 desempenham um papel vital na síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que regulam o humor. Alimentos como vegetais verdes, cereais integrais e ovos são fontes importantes dessas vitaminas.

3. Magnésio

Conhecido como o “mineral do relaxamento”, o magnésio auxilia na transmissão nervosa, melhorando a comunicação entre os neurônios, e na condução neuromuscular, reduzindo os efeitos do estresse. Ele é encontrado em alimentos como espinafre, sementes de abóbora e chocolate amargo.

4. Triptofano

Esse aminoácido é precursor da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Alimentos ricos em triptofano incluem queijo, oleaginosas e banana.

5. Antioxidantes

Vitaminas C e E, assim como flavonoides presentes em frutas e vegetais, combatem o estresse oxidativo, protegendo o cérebro contra danos celulares.

Assim, uma dieta balanceada e rica em nutrientes é um dos pilares para a manutenção da saúde mental. Pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem fazer uma grande diferença no bem-estar emocional e na qualidade de vida. No dia a dia priorize alimentos in natura, evitando ultraprocessados, inclua uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, consuma alimentos ricos em probióticos, como iogurtes naturais e kefir, para equilibrar o microbioma intestinal, reduza o consumo de cafeína e bebidas alcoólicas, que podem interferir no sono e no humor e mantenha-se hidratado, a desidratação pode levar à fadiga, à dificuldade de concentração e à alteração de humor. 

E lembre-se de consultar sempre um nutricionista para obter orientações personalizadas e poder aproveitar os benefícios de uma nutrição voltada à saúde integral.

Fonte: Valquíria Silva – Nutricionista da Rede Mundo Verde.

Valquíria Silva é nutricionista registrada CRN-3 39754, graduada pela Universidade Bandeirantes de São Paulo e pós graduada em Saúde da Família e Nutrição Clínica. Atua na área de nutrição funcional e marketing nutricional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para colaboradores de campo e dá suporte nutricional para equipe de marketing.

Referências:

https://janeirobranco.com.br/

https://bvsms.saude.gov.br/oms-divulga-informe-mundial-de-saude-mental-transformar-a-saude-mental-para-todos/

https://nutritotal.com.br/pro/material/saude-mental-e-alimentacao-qual-e-a-relacao/#:~:text=Ao%20se%20tratar%20de%20sa%C3%BAde,depressivos%2C%20dentre%20diversos%20outros%20benef%C3%ADcios.

https://jornal.usp.br/artigos/o-papel-da-nutricao-na-saude-mental/

https://www.asbran.org.br/noticias/1910/em-estudo-a-alimentacao-e-impacto-na-saude-mental

FERREIRA BELO DA SILVA, V. Nutrição e Saúde Mental: O Papel da Alimentação nos Transtornos Depressivos e de Ansiedade – Uma Revisão de Literatura. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences , [S. l.], v. 6, n. 5, p. 1934–1945, 2024. DOI: 10.36557/2674-8169.2024v6n5p1934-1945. Disponível em: https://bjihs.emnuvens.com.br/bjihs/article/view/2182. Acesso em: 11 dez. 2024.

HEPSOMALI, Piril; GROEGER, John A. Diet, sleep, and mental health: insights from the UK biobank study. Nutrients, v. 13, n. 8, p. 2573, 2021. DOI: 10.3390/nu13082573. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2573. Acesso em: 13 dez. 2024

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