4 exercícios fáceis podem ajudar a acabar com a insônia, mostra estudo

A insônia é um distúrbio do sono comum, que representa riscos à saúde e ao bem-estar de milhares de pessoas. Em um estudo publicado no BMJ Evidence Based Medicine, pesquisadores da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim sugerem que a prática de quatro exercícios físicos simples pode contribuir para uma noite mais tranquila.

Os cientistas analisaram 22 ensaios clínicos envolvendo 1.348 pessoas e compararam 13 métodos de tratamento para insônia, sendo sete baseados em exercícios físicos. A pesquisa mostra que, embora o uso de abordagens psicoterápicas possa ajudar as pessoas a descobrirem as causas da insônia, contribuindo com o tratamento de longo prazo, os exercícios oferecem de imediato uma alternativa eficaz para o problema. É acessível, de baixo custo e sem efeitos colaterais.

“Esses insights podem informar abordagens de tratamento personalizadas e orientar o desenvolvimento de futuras diretrizes clínicas”, escreveram os cientistas no artigo publicado.

O estudo indica quatro atividades principais para a melhoria do sono — yoga, tai chi, caminhada e corrida. Além de melhorar a saúde física, eles são ótimos  para combater a insônia. Os dados coletados apontam que yoga e tai chi têm efeitos mais profundos na qualidade do sono e na diminuição da ansiedade. A caminhada e a corrida demonstraram efeitos semelhantes.

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1. Yoga

• Aumentou o tempo total de sono em quase duas horas;
• Melhorou a eficiência do sono em cerca de 15%;
• Reduziu o tempo de adormecer em aproximadamente 30 minutos;
• Diminuiu o tempo de vigília após o adormecer em cerca de uma hora.

2. Tai chi chuan

• Proporcionou mais de 50 minutos a mais de sono;
• Cortou a vigília noturna em mais de 30 minutos;
• Acelerou o processo de adormecer em cerca de 25 minutos.

3. Caminhada e corrida

• Reduziram significativamente a gravidade da insônia;
• Contribuíram para o aumento da melatonina (hormônio do sono);
• Diminuíram o cortisol e melhoraram a regulação emocional.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Segundo o estudo, o yoga estimulou a consciência corporal e a respiração controlada, reduzindo ansiedade e sintomas depressivos. Já o tai chi chuan combinou movimento meditativo, relaxamento físico e controle da respiração, reduzindo o excesso de atividade do sistema nervoso e o diálogo interno. Por fim, a caminhada e a corrida aumentaram o gasto de energia, estabilizaram o  cortisol, melhoraram a regulação emocional e elevaram a melatonina, além de favorecerem o sono profundo.

Para quem pretende incluir essas práticas no dia a dia, os cientistas recomendam praticar yoga ou tai chi chuan ao final do dia. Para quem prefere exercícios aeróbicos como a caminhada ou a corrida, é ideal praticar longe da hora de dormir, para evitar elevação de adrenalina e temperatura corporal.

“As descobertas oferecerão orientações valiosas aos médicos e ajudarão os pacientes a escolher os métodos de exercícios mais apropriados para controlar a insônia“, escreveram os pesquisadores.

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