Experts dão 3 dicas de como mulheres podem ganhar mais massa muscular

Se você é mulher e faz exercícios de força, sabe que ganhar massa muscular não é uma tarefa assim tão fácil. Nos homens, os músculos crescem e se definem muito mais rapidamente, principalmente por causa das diferenças hormonais: eles produzem mais testosterona, um dos hormônios que promovem o ganho de massa magra. Apesar dessa diferença, é possível tomar algumas atitudes para o ganho de massa muscular.

Leia também

• Vida & Estilo

  Proteína barata e pouco calórica turbina ganho de massa muscular; veja
  

• Saúde

  Ganhe massa muscular com 5 técnicas avançadas de treino
  

• Gastronomia

  Café da manhã proteico: 4 receitas para saciar e ganhar massa muscular
  

• Vida & Estilo

  Ganho de massa muscular: 4 frutas com efeito “anabolizante”
  

Como mulheres podem ganhar massa muscular?

1. Treine no horário certo

Um estudo publicado no Chronobiology International mostra que mulheres que treinam pela manhã têm melhores resultados de hipertrofia. A comparação ocorreu durante 12 semanas com treinos realizados no período da manhã e da noite, avaliando força, capacidade funcional, biomarcador metabólico e concentrações hormonais. “Há uma hipótese de que, pela manhã, a secreção hormonal seja mais favorável para o ganho de massa muscular. O treinamento de força nesse período estimula a produção de testosterona e do hormônio do crescimento, que promovem o ganho da massa”, explica o endocrinologista e médico do esporte, Guilherme Renke.

Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:

10 imagensFechar modal.1 de 10

Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

Getty Images2 de 10

As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

Getty Images3 de 10

Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

Getty Images4 de 10

Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

Getty Images5 de 10

Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

Getty Images6 de 10

A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

iStock7 de 10

É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

Getty Images8 de 10

Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

iStock9 de 10

Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

Getty Images10 de 10

O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

Unsplash

2. Tenha uma alimentação adequada

Todo esforço com o treino pode não apresentar os resultados desejados se a dieta não for adaptada ao objetivo (neste caso, o ganho de massa muscular). “Sabe-se que uma alimentação hiperproteica favorece a liberação de testosterona, mas a alimentação deve conter os três macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura”, diz o médico.

As proteínas, contudo, continuam sendo importantes em qualquer tipo de programa alimentar, seja as de origem vegetal ou animal. “Quando não as consumimos em quantidades e horários adequados, os músculos são utilizados como fonte de energia e, ao invés do ganho de massa magra, acabamos perdendo”, avisa a nutricionista Michele Rodrigues.

Leia a notícia completa no Sport Life, parceiro do Metrópoles.

Siga a editoria de Saúde e Ciência no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!