Imunologista ensina como fortalecer saúde e imunidade no fim do ano

O fim do ano costuma ser marcado por encontros frequentes com amigos, colegas de trabalho e familiares, além de viagens, noites mais curtas e mudanças na rotina. Esse conjunto de fatores cria um ambiente propício para a circulação de vírus e pode enfraquecer temporariamente o sistema imunológico, aumentando o risco de gripes, resfriados e outras infecções justamente durante as festas.

Segundo a imunologista Lucia Abel Awad, pesquisadora associada do departamento de Imunologia do ICB-USP, a combinação de pouco sono, alimentação desequilibrada e consumo excessivo de álcool interfere diretamente no funcionamento das células de defesa.

“Mudanças na rotina atuam como fatores imunossupressores, prejudicando a atividade celular e a liberação de citocinas, que são essenciais para a resposta imune”, diz.

Ela explica que noites mal dormidas reduzem a ação das células NK, importantes no combate a vírus, além de aumentar processos inflamatórios e diminuir a produção de anticorpos. “Alterações no ritmo circadiano, comuns em viagens e viradas de noite, também comprometem a eficiência do sistema imunológico”, afirma.

Em deslocamentos de avião, o risco aumenta ainda mais. “O ar seco e a aglomeração de pessoas favorecem a exposição a microrganismos”, destaca.

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A alimentação e o consumo de álcool também influenciam diretamente a imunidade. O médico nutrólogo Márcio Passos, que atua em São Paulo, explica que o excesso de bebidas alcoólicas e o consumo frequente de ultraprocessados sobrecarregam o organismo.

“O corpo precisa desviar energia para desintoxicar o álcool, o que acaba enfraquecendo as defesas. Quando isso se soma a uma alimentação rica em açúcar e produtos industrializados, o estado inflamatório se intensifica”, diz.

Segundo ele, esse processo cria um ciclo negativo. “Quanto mais inflamado o organismo, maior a queda da imunidade, o que favorece infecções e piora a sensação de cansaço e inchaço” diz.

Márcio ressalta que vitaminas e suplementos podem ajudar, mas não devem ser usados indiscriminadamente. “O ideal é que a suplementação seja individualizada, baseada em avaliação clínica e exames”, afirma.

O estresse típico do período também pesa. Lucia explica que a sobrecarga emocional comum no fim do ano aumenta a liberação de cortisol, hormônio que, em níveis elevados e persistentes, inibe a ação das células de defesa.

“Esse cenário facilita infecções respiratórias, a reativação de vírus latentes, como o herpes, e pode agravar doenças crônicas”, afirma.

Vale tomar vitaminas e suplementos?

Sobre o uso de vitaminas, a imunologista reforça que elas têm papel importante, mas precisam de critério.

“Vitamina D, zinco, vitamina C, ferro e B12 são fundamentais para o bom funcionamento do sistema imune. Em fases de maior demanda, como estresse intenso, sono ruim ou viagens frequentes, a suplementação pode ser útil, desde que feita de forma personalizada”, orienta.

Apesar dos riscos, hábitos simples ajudam a atravessar o período com mais proteção. Lucia destaca que não é necessário buscar perfeição. “Regularidade é mais importante do que rigidez. Dormir melhor antes e depois de eventos já faz diferença, porque o sono é o ‘suplemento’ mais poderoso que existe”, diz.

Ela também recomenda hidratação constante, intercalar álcool com água, manter refeições equilibradas na maior parte dos dias e garantir a ingestão diária de proteínas, frutas, legumes e verduras. “Um prato equilibrado protege mais do que qualquer cápsula”, afirma.

Outras estratégias incluem exposição à luz solar pela manhã, movimento leve e regular, como caminhadas, e pausas ao longo do dia para reduzir o estresse. “O corpo não precisa de férias longas para se proteger, mas de pausas frequentes”, resume.

Para a especialista, a chave está no equilíbrio. “Se a pessoa mantém bons hábitos em 70% ou 80% do tempo, o organismo consegue lidar bem com os excessos pontuais do fim do ano”, conclui.