Saiba qual a quantidade ideal de proteína por dia e principais fontes Ouvir 4 de janeiro de 2024 As proteínas são parte essencial de uma dieta equilibrada e ainda mais importantes para quem está tentando aumentar a massa muscular. Porém, elas também têm outros benefícios para o funcionamento do organismo. Segundo o nutricionista Diogo Cirico, da Growth Supplements, proteína é um termo genérico que se refere a uma grande família com substâncias e funções muito diferentes. O papel mais conhecido é o de construção da massa muscular — ela ajuda a reparar o tecido depois que ele é rompido no exercício, aumentando o volume do músculo. Leia também Claudia Meireles Nutricionistas listam quais proteínas comer para emagrecer mais rápido Saúde Proteína príon: achado pode ajudar a tratar doenças neurodegenerativas Gastronomia Proteína no café da manhã: 5 formas de ganhar massa muscular logo cedo Vida & Estilo Saiba qual a quantidade de proteína que deve ser consumida todo dia “A quantidade ideal do macronutriente por dia gira em torno de 1,4 a 2 gramas por quilo de peso do indivíduo. Contudo, esse valor varia conforme a pessoa pratica ou não atividade física”, afirma Cirico. A nutricionista Jhenevieve Cruvinel lembra a importância do macronutriente para o funcionamento ideal do organismo. A carência de proteína pode causar cansaço, apatia, irritabilidade, perda de libido e de massa corporal, problemas imunológicos e do trato gastrointestinal. “As proteínas são moléculas formadas por complexas cadeias de aminoácidos essenciais ao organismo humano. Elas são responsáveis por diversas funções orgânicas e vitais, permitindo às células manter sua integridade, estrutura, expressão gênica e regeneração”, afirma Jhenevieve. Principais fonte de proteínas Embora o frango seja um alimento bastante conhecido como fonte de proteína, Cirico afirma que ele não possui a maior concentração do macronutriente. O título de carne mais proteica pertence à de gado, principalmente cortes magros como o contrafilé sem gordura e o patinho. Jhenevieve aponta que a melhor fonte de proteína para o corpo não é nenhum tipo de carne. Os ovos, além de proteicos, são de fácil digestão e possuem magnésio, selênio e zinco. Food containing magnesium and potassium Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock dieta_mediterranea Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares dose-juice-ocnsb17U6FE-unsplash Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock Ingredients for a healthy breakfast Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso david-b-townsend-fV3zTanbO80-unsplash Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash stir fried vegetables Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética ola-mishchenko-VRB1LJoTZ6w-unsplash Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash rui-silvestre-D3lKRy7A_FY-unsplash Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash sharon-chen-L1ZhjK-R6uc-unsplash Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash Voltar Progredir 0 Para pessoas que seguem dietas com restrição a alimentos de origem animal, os nutricionistas entendem que o alimento com maior concentração de proteína é a soja. A leguminosa tem uma média de 20% de óleo, 35% de carboidratos e 40% de proteínas. “Além da soja, leguminosas como os feijões, soja e grão-de-bico têm uma boa concentração de proteína”, afirma o nutricionista Cirico. Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto! Notícias
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