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    Dia mundial do sono: o que é ciclo circadiano e como ajustá-lo

    Na execução de tarefas rotineiras, as pessoas não costumam perceber que alguns processos naturais ocorrem em horários específicos e de forma cadenciada. É o que a ciência chama de ciclo circadiano, ou seja, as funções biológicas que o organismo realiza ao longo de 24 horas.

    De acordo com Lorena Antunes, diretora médica da empresa P&G, a luz é um dos fatores que mais interfere no relógio biológico e na forma como uma pessoa desempenha suas atividades em um dia.

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    “O sono é uma função regulada pelo ciclo circadiano e em rotinas mais comuns, um indivíduo acorda quando amanhece e dorme quando escurece, momento em que o organismo passa a liberar a melatonina, substância bioativa que ajuda a regular o sono”, explica.

    Ela acrescenta que o ciclo circadiano controla desde a produção hormonal até os horários em que as pessoas conseguem ser mais produtivas ou sentem mais sono. “É o nosso relógio biológico e cada pessoa tem o seu”, aponta.

    Antunes lembra que esse relógio interno e individual controla o ritmo de cada pessoa, incluindo horários de dormir e acordar, funcionamento de órgãos, metabolismo do organismo, produção hormonal e processos físicos. Indivíduos que levam uma vida sincronizada com seu ritmo biológico costumam ter mais energia e disposição.

    Mulher dorme sozinha em cama de casal com lençóis brancos-Metrópoles
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    Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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    Mulher dorme rodeada de despertadores coloridos-Metrópoles
    ***foto-mulher-dorme-com-despertadores

    Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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    Mulher dorme sozinha em capa de casal com tapa-olho rosa-Metrópoles
    ***foto-mulher-em-sono-profundo

    Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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    Homem sentado em cadeira cochila enquanto segura um bebê no colo-Metrópoles
    ***foto-homem-cochila-com-bebê-no-colo

    Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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    Homem deitado em cama tenta desligar despertador-Metrópoles
    ***foto-homem-desliga-despertador

    1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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    Homem dorme na cama. Ele está deitado de lado, perto de um despertador-Metrópoles
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    2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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    Mulher senta na cama com insônia. Ela está com a mão no cabelo-Metrópoles
    ***foto-mulher-com-insônia

    3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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    Mulher senta em cama e usa computador-Metrópoles
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    4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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    Homem deita em cama ao lado de criado-mudo com abajur aceso-Metrópoles
    ***foto-homem-dorme-em-quarto-escuro

    5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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    Mulher cochila em sofá com cachorro abraçado-Metrópoles
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    6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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    Mulher se serve com xícara de café-Metrópoles
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    7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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    Criança pratica boxe sozinha com luvas vermelhas-Metrópoles
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    8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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    Mulher deitada em cama se espreguiça com os braços para cima-Metrópoles
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    9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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    Mulher recusa copo de bebida alcoólica em roda de amigos-Metrópoles
    ***foto-mulher-evita-bebida-alcoólica

    10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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    Impacto nas funções do organismo

    Pessoas que trabalham à noite ou se expõem durante muito tempo à luz de aparelhos eletrônicos podem sofrer alterações no relógio biológico, o que pode provocar distúrbios do sono e ansiedade.

    “É interessante observar que se há uma mudança temporária no relógio biológico, como alteração de fuso horário por exemplo, os impactos são menores. Mas se isso se prolongar por mais tempo, o organismo pode ficar descompensado e isso resulta em problemas de saúde nos aspectos físicos e cognitivos”, alerta a médica.

    Hábitos saudáveis e higiene do sono

    Lorena lembra da importância de se manter hábitos saudáveis para que o organismo esteja equilibrado com o relógio biológico, como praticar exercícios regularmente e dormir bem, no mínimo sete horas por noite.

    Adotar a higiene do sono também é recomendável e os hábitos incluem dormir e acordar nos mesmos horários, reduzir as luzes do quarto, evitar consumir substâncias estimulantes antes de dormir, como cafeína, chocolate e bebidas alcóolicas.

    Para quem está com dificuldades de ajusta o ciclo circadiano, em casos pontuais, produtos à base de melatonina, para complementar a produção do organismo, ou de passiflora, com intuito de relaxar e descansar, podem ser consumidos.

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