Especialista de Harvard lista 3 exercícios rápidos de força e explosão

Para praticar muitos esportes, é importante ter habilidade de explosão: mudar de direção rapidamente, como é necessário no tênis e no vôlei, ou correr o mais rápido possível. Para isso, os atletas treinam um tipo de exercício chamado pliométrico.

A atividade, que exercita a musculatura com movimentos de força muito rápidos, aumenta a coordenação, agilidade e flexibilidade, além de ser um bom cardio. Os exemplos mais clássicos de pliométricos são os pulos, mas é possível treinar a parte de cima do corpo com uma flexão com palma, por exemplo.

Os pliométricos não são benéficos só para atletas e podem ser práticados por qualquer pessoa. Eles oferecem grande gasto calórico, aumentam a frequência cardíaca e até a força.

O especialista em performance Thomas Newman, que atende no Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, lista três exercícios para começar a se aventurar nos pliométricos.

Antes de tudo, a recomendação é encontrar uma superfície que não seja completamente sólida e consiga absorver parte do impacto do salto. Um colchonete de academia, piso de madeira ou grama são boas opções, enquanto concreto e asfalto não são interessantes.

Para quem está começando, não tente pular muito alto: quanto maior o salto, maior o impacto. Lembre-se de não travar os joelhos na aterrisagem, e não pare só na ponta dos pés ou nos calcanhares.

Veja os três exercícios pliométricos recomendados por Harvard:

Salto lateral

Comece de pé, com os membros juntos. Transfira o peso para um dos pés e, com o outro, pule o mais longe que conseguir. O pé que ficou deve seguir o que foi. Repita o movimento para o outro lado. Essa é uma repetição — a recomendação é fazer de cinco a 15, descansar, e repetir por três vezes.

No artigo publicado no site da Escola de Saúde de Harvard, o especialista lembra que é importante prestar atenção na postura. “Tente não se encurvar ou jogar os ombros para frente quando pular. Se o exercício estiver muito difícil, pule uma distância menor”, diz.

Pular corda

É o exercício pliométrico mais tradicional e eficaz. Pular corda permite que o contato com o chão seja breve e que as repetições sejam mais frequentes. A atividade também ajuda na coordenação.

A sugestão de Harvard é começar com dois minutos de atividade. Se estiver muito difícil, quebre o tempo em intervalos de 10 a 30 segundos. Se você não tiver uma corda, é possível repetir os movimentos sem ela.

Salto frontal

Comece de pé. Dobre os joelhos, e pule para frente com um pé de cada vez, ou com os dois ao mesmo tempo. Vire o corpo e pule de volta para a posição inicial. Faça de cinco a 10 pulos para completar uma série. A recomendação é repetir três vezes, com um descanso entre elas.

Se o exercício estiver muito difícil, salte menos longe e mais baixo. Se estiver fácil, coloque obstáculos e pule por cima: pode ser uma pilha de livros, por exemplo.

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