Açúcar: qual é o limite indicado para o consumo diário?

O açúcar está presente em muitos alimentos e é importante ter cuidado com a quantidade consumida para evitar problemas de saúde, como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, no máximo, 10% das calorias diárias sejam provenientes do consumo de açúcar, o que equivale a cerca de 50 gramas. De acordo com a agência internacional de promoção à saúde, o ideal é reduzir essa porcentagem para 5%, mais ou menos 25 gramas ou 5 colheres de chá de açúcar.

A orientação da OMS abrange tanto o açúcar de mesa, que acrescentamos no suco ou no café, como o açúcar adicionado em alimentos preparados pela indústria, como biscoitos, iogurtes e bolos prontos, como o açúcar presente em alimentos naturais, como as frutas e verduras.

“Já está provado que a elevada ingestão de açúcares aumenta o risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cáries dentárias”, afirma o nutricionista Vinicius Ribeiro, do Hospital Santa Lúcia Norte, de Brasília.

Qual a diferença entre o consumo de açúcares naturais e os açúcares adicionados?

Os açúcares naturais são os que estão presentes na composição do leite, das frutas e dos legumes. Os açúcares naturais vêm acompanhados de nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais. Já os açúcares adicionados são incluídos em alimentos e bebidas durante o processamento ou preparo. Alguns exemplos de açúcar adicionados são glicose, frutose e xarope de milho, além do açúcar branco.

Segundo o especialista, o consumo dos açúcares naturais, dentro de uma dieta equilibrada não possui os mesmos efeitos adversos à saúde que o consumo de açúcares adicionados.

Como manter o consumo de açúcar dentro do limite recomendado pela OMS?

De acordo com o nutricionista, alguns alimentos, se consumidos com moderação, podem manter o consumo diário diário de açúcar dentro do limite recomendado de 50 gramas:

1 – Frutas frescas: uma porção de 150 gramas de morangos contém cerca de 4g de açúcar; uma maçã média contém cerca de 19g e uma xícara com pedaços de melancia contém cerca de 9g.

2 – Vegetais: a maioria dos vegetais contém quantidades muito baixas de açúcares. Por exemplo, uma xícara de brócolis contém apenas cerca de 1 grama de açúcar.

3 – Iogurte natural: 170 gramas de iogurte natural geralmente contém cerca de 7 gramas de açúcar.

4 – Aveia: meia xícara de aveia crua contém aproximadamente 1 grama de açúcar.

“É importante levar em consideração a quantidade total de açúcares ao longo do dia, incluindo todas as fontes alimentares, para manter o consumo dentro do limite recomendado”, alerta Vinicius Ribeiro.

A leitura de rótulos de alimentos funciona para ajudar os consumidores a controlar o consumo de açúcar. O consumidor deve verificar a quantidade de açúcares totais por porção e identificar os açúcares adicionados listados nos ingredientes.

Os açúcares adicionados podem aparecer nas embalagens com diversos nomes. Os principais são: sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose, xarope de milho e xarope de malte.

Ele explica que consumir 5 porções de frutas por dia, geralmente, não ultrapassará o limite recomendado de açúcar, especialmente se as frutas escolhidas tiverem menor teor de açúcar e se a ingestão de alimentos com açúcar adicionado for controlada.

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