Alimentos e suplementos que podem ajudar no ganho de massa muscular

Quando ouvimos “ganho de massa muscular” logo vem a nossa mente “musculação”. Mas será que somente o tipo de exercício importa? A resposta é não! A alimentação também é fundamental no processo de hipertrofia, assim como qualidade do sono e repouso. 

O que é hipertrofia? 

A hipertrofia muscular é uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular diante da maior exigência de trabalho, ou seja, é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. 

Além do treino, existem diversos alimentos e suplementos que devem fazer parte da rotina para o aumento da massa livre de gordura, conhecida como massa muscular. 

Suplementos que auxiliam na hipertrofia: 

1. Creatina

A creatina é um tripeptídeo, ou seja, formado por 3 aminoácidos, podendo ser encontrado naturalmente nas carnes vermelhas, em peixes e frutos do mar. É indicada para quem deseja alcançar a hipertrofia, já que ela estimula a síntese proteica, melhora a resistência, reduz a fadiga e ajuda no aumento da força muscular.

Pode ser consumida 3g em qualquer horário do dia, já que para ter os benefícios é necessário que esse aminoácido esteja dentro do músculo. 

2. Whey Protein

O Whey Protein é o suplemento proteico mais conhecido e estudado. Elaborado a partir da proteína extraída do soro do leite, possui alto valor biológico. Esse suplemento oferece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação muscular, favorecendo a hipertrofia. 

Pode ser consumido enriquecendo refeições para adequado aporte proteico e/ou no pós treino. 

3. Beta Alanina

A Beta Alanina é um aminoácido que é precursor da carosina, substrato que melhora a performance, reduz fadiga muscular e contribui para hipertrofia. 

Esse aminoácido deve ser consumido pré-treino, de forma fracionada diluído e consumido a cada 2h. 

4. BCAA

O BCAA é um composto por 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. É recomendado para auxiliar na reparação das fibras musculares, prevenção de lesões e na hipertrofia muscular. 

Deve ser consumido em proporções de pelo menos 2:1:1, ou seja, 2x a quantidade de leucina, para 1x a quantidade de isoleucina e valina. Já que a leucina é o aminoácido importante para a síntese proteica e ativa a via mTOR, essencial para o ganho de massa muscular. 

5. Carboidrato

Carboidrato é o principal nutriente para fonte de energia, ele quem é responsável pelo estoque de glicogênio – principal reserva enérgica celular. Durante o exercício físico os níveis de glicose no sangue ficam mais baixos, fazendo com que o organismo utilize o glicogênio como fonte energética, desta forma, evitando que o corpo utilize as fibras musculares para obtenção de energia. Além disso o consumo de carboidrato libera insulina, um hormônio anabólico, contribuindo para o aumento na massa muscular.

Seu consumo é essencial antes do exercício físico e após. Encontrado em cereais integrais, frutas, entre outros ou em suplementos como palatinose, dextrose, D-ribose e maltodextrina. 

Vale destacar que é essencial um acompanhamento nutricional para adequar o aporte dos nutrientes de acordo com a demanda individual. Os suplementos alimentares devem ser introduzidos quando a base da alimentação não suprir a oferta de maneira adequada. Procure a orientação de um nutricionista ou médico.

Fonte: Priscila Gomes – Nutricionista da Rede Mundo Verde

Referências 

https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/106944/2/208623.pdf