Caminhada: saiba por que tornar o exercício um hábito diário

A caminhada é um exercício físico aeróbico que pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou do condicionamento físico. Basta colocar um tênis e escolher entre um trecho ao ar livre ou a esteira da academia para começar a colher os benefícios da atividade.

Benefícios da caminhada

Um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, publicado em dezembro de 2023 confirmou que a prática regular da caminhada contribui para a:

• Melhora da imunidade;
• Perda de peso;
• Alívio de dores nas articulações;
• Pressão arterial mais baixa;
• Combate a doenças cardíacas;
• Redução do risco de diabetes tipo 2;
• Alívio da depressão;
• Melhora da memória;
• Menor risco de morte;
• Controle de vícios;
• Redução do câncer de mama.

“Caminhar é o mais próximo que temos de uma droga milagrosa para a saúde”, afirma o médico e professor Thomas Frieden no artigo científico.

Quanto tempo caminhar?

A duração da caminhada varia de acordo com os objetivos de cada pessoa. De maneira geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de 150 minutos de exercícios físicos por semana para se manter ativo, o que equivale a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Se o objetivo é perder peso, o ideal é aumentar esse tempo para 45-60 minutos diários. Mas à medida que o condicionamento melhora, o corpo se adapta, e os resultados tendem a diminuir. Por isso, é fundamental aumentar a intensidade do exercício.

“Independente da idade, assim que a pessoa consegue o condicionamento físico da caminhada, ela deve aumentar a intensidade para uma caminhada mais rápida, depois uma corrida leve e moderada”, afirma o nutricionista e preparador físico Eduardo Lustosa.

Algumas opções para aumentar a intensidade do exercício são:

• Aumentar o ritmo para elevar a frequência cardíaca e queima de calorias;
• Fazer caminhadas intervaladas, alternando entre ritmos rápidos e lentos;
• Colocar um colete pesado ou uma mochila;
• Mudar o treino para locais com ladeiras, trilhas, superfícies irregulares ou variar a inclinação da esteira.

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