Ciência explica como cozinhar arroz para reduzir picos de glicose

Embora seja um queridinho das mesas brasileiras, o arroz branco pode levar a picos de glicose no sangue prejudiciais à saúde. Eles aumentam o risco de problemas circulatórios e metabólicos, especialmente de pessoas com diabetes.

Para controlar esses níveis, é importante escolher alimentos de índice glicêmico (IG) baixo, que são absorvidos mais lentamente e de forma mais saudável pelo corpo.

O problema é que o arroz branco possui índice glicêmico alto, acima de 70, o que pode levar a aumentos rápidos de insulina e glicemia e até aumentar o risco de diabetes, conforme estudo publicado em 2012 por pesquisadores de Harvard. Mas algumas formas de preparar o alimento podem reduzir esse impacto.

Truque para reduzir o índice glicêmico do arroz

Essa mudança, já confirmada pela ciência, é simples de se conquistar: basta resfriar os grãos após o preparo e aquecê-los depois. Isso transforma parte do amido do arroz em amido resistente, que não é digerido rapidamente.

Um estudo publicado na Nature Nutrition & Diabetes, em 2022, mostrou que o índice glicêmico do arroz que foi resfriado é até 20% menor em relação ao que não passou pela geladeira. “O consumo de arroz submetido ao processo de resfriamento resulta em menor aumento da glicemia após as refeições”, concluíram os pesquisadores poloneses.

Isso acontece por que, com essa mudança de temperatura, o amido do cereal é absorvido mais lentamente e de forma mais saudável pelo organismo já que, em geral, o arroz branco é composto por 90% de carboidrato, quase todo na forma de amido de rápida absorção.

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Resfriar arroz branco aumenta a proporção do amido resistente, evitando picos de glicose no sangue

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O arroz branco possui uma alta quantidade de amido

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O arroz é um cereal com múltiplas variedades. Quanto mais integral, melhor para evitar a diabetes

Victor Cardoner/Getty Images

Como preparar

Basta cozinhar o arroz normalmente e, após o preparo, espalhá-lo em uma assadeira para resfriar. Depois,ele deve ser refrigerado por pelo menos 12 horas para que ocorra a transformação química do amido. Assim, mesmo quando é reaquecido, o arroz mantém as propriedades do amido resistente.

Além de controlar a glicemia, o amido resistente age como um prebiótico, alimentando bactérias benéficas do intestino e levando à manutenção da flora intestinal mais saudável. Assim, o arroz — muitas vezes visto como um vilão — pode se tornar um aliado da saúde quando preparado de forma estratégica.

Acréscimos e substituições

Além da mudança no preparo, outras formas de tornar o arroz mais saudável é adicionar legumes ralados, como cenoura ou abobrinha, durante o cozimento. Eles aumentam a quantidade de vitaminas e fibras. Outra dica é incluir sementes como chia, gergelim ou linhaça.

Também é possível substituir o arroz branco por outros alimentos com índices glicêmicos menores, como o próprio arroz na versão integral, além de batata-doce, milho e cuscuz.

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