A busca por uma alimentação mais saudável é uma frequente preocupação em diversos públicos, não só pela estética, mas também devido à preocupação com qualidade de vida e a saúde. Porém a falta de tempo pela vida corrida, trabalho, filhos, treino, cuidar da casa, entre tantas outras tarefas podem atrapalhar a rotina saudável.
Mas como driblar essa rotina?
O pronto principal é planejamento: planejar a alimentação com antecedência, fazer compras para suprir as necessidades da semana é essencial. Assim como distribuir todas as atividades ao longo da semana, assim como o tempo que gasta em cada uma delas.
Não se esqueça de ser realista em seu planejamento. Comece devagar e vá aumentando sua dedicação às práticas físicas de forma gradativa. Importante estabelecer algumas metas, como: melhorar a qualidade do sono, alimentação e exercício físico.
Tire um período do final de semana e programe a alimentação para a semana toda. Deixe as frutas higienizadas e cortadas, legumes assados e/ou refogados, saladas higienizadas e prontas. Diversos alimentos e preparações podem ser congelados, facilitando o consumo no dia a dia.
Tenha sempre disponível:
Frutas, verduras e legumes: esses alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que contribuem para redução do envelhecimento precoce, equilíbrio dos níveis de colesterol sanguíneo e o bom funcionamento intestinal.
Alimentos proteicos como: queijos, iogurtes, ovos, peixes, carnes bovina ou suína e/ou aves, leguminosas como feijões (preto, mulatinho, manteiga, carioca, branco, azuki etc.), ervilha, lentilha, soja (proteína texturizada de soja, tofu, etc.), grão de bico, fava, tremoço, entre outros. Esses contribuem na manutenção, reparo e construção das células corporais e músculos, além de contribuir no aumento da saciedade.
Preparações como carne assada, faça hamburguer caseiro e congele, lasanha de beringela ou abobrinha com carne moída.
Carboidratos: São alimentos energéticos, deve priorizar por cereais integrais, pois esses são absorvidos mais lentamente, reduzindo picos de açúcar no sangue, além de contribuir para aumentar a sensação de saciedade, controle do colesterol e funcionamento intestinal. São esses: quinoa, pães 100% integrais, granolas, arroz integral, aveia (flocos, farelo e farinha), amaranto, macarrão integral, etc.
Gorduras boas: alimentos como as oleaginosas (castanha do caju, castanha do Brasil, amêndoas, macadâmia, pistache, avelã, amendoim, nozes, pecans, etc.). São fontes de proteínas, fibras, minerais e gorduras insaturadas, sendo aliadas para a saúde do coração, reduz a pressão e as taxas de colesterol. Óleos vegetais como: azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate, óleo de coco, óleo de linhaça, entre outros.
Dessa forma, teremos todos os nutrientes necessários para equilibrar a dieta, mantendo as refeições mais saudáveis.
Importante salientar que essas são dicas generalizadas para todos os indivíduos saudáveis. O planejamento do cardápio deve ser realizado conforme as orientações do nutricionista, que irá avaliar as necessidades individuais e planejará um cardápio a fim de atender todas as necessidades nutricionais.
Fonte: Priscila Gomes – Nutricionista da Rede Mundo Verde
Priscila Gomes é nutricionista registrada CRN-3 29036 pós graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP centro de Nutrição Funcional. Atua na área de marketing nutricional, esportiva e funcional na rede Mundo Verde, onde realiza treinamentos de capacitação para equipes em diferentes estados do Brasil e desenvolve conteúdos técnico científicos.
Referências
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_relatorio_final.pdf
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
CENCI, S. A. Boas Práticas de Pós-colheita de Frutas e Hortaliças na Agricultura Familiar. In: Fenelon do Nascimento Neto. (Org). Recomendações Básicas para a Aplicação das Boas Práticas Agropecuárias e de Fabricação na Agricultura Familiar. 1a ed. Brasília: Embrapa Informação Tecnológica, 2006, v., p. 67-80.
