Duas horas de exercício por semana podem beneficiar a saúde do coração

*O artigo foi escrito pelo professor de cardiologia Peter Swoboda, da Universidade de Leeds, no Reino Unido, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.

Não há dúvida de que o exercício é bom para o coração. O exercício regular reduz a pressão arterial e o colesterol e diminui as chances de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.

Mas, às vezes, pode ser difícil encontrar tempo (e motivação) para se exercitar. Então, qual é a menor quantidade de exercícios que você pode fazer e ainda assim obter esses benefícios? Essa resposta depende de sua condição física inicial.

Eis uma boa notícia: quanto mais baixo for seu ponto de partida em termos de condicionamento físico, menos terá de fazer para obter benefícios.

Portanto, se você for uma pessoa completamente sedentária, será necessária apenas uma pequena quantidade de exercícios para observar uma redução no risco cardíaco. A partir de um ponto de partida de praticamente nenhum exercício, uma ou duas horas por semana de ciclismo ou caminhada rápida pode ser tudo o que você precisa para reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em até 20%.

Porém, à medida que você fica mais em forma e aumenta a quantidade de exercícios, os ganhos em termos de saúde cardiovascular diminuem e eventualmente se estabilizam. Isso às vezes é chamado de curva em forma de J.

Uma pessoa sedentária que deixa de fazer nada e passa a se exercitar duas horas por semana terá as maiores reduções no risco cardiovascular durante esse período. Se ela aumentar a quantidade de exercícios para quatro horas por semana, haverá reduções adicionais, embora menores, no risco (cerca de 10%). Mas os benefícios para a saúde cardiovascular parecem atingir o máximo após 4 a 6 horas por semana, sem ganhos adicionais além desse ponto para todos.

No entanto, um estudo no qual pessoas sedentárias foram treinadas para concluir um evento de resistência, como uma maratona, constatou que, quando os participantes atingiram 7 a 9 horas de treinamento por semana, eles observaram mudanças perceptíveis na estrutura do coração.

O treinamento nesse nível proporciona as mesmas reduções no risco cardiovascular que o treinamento de 4 a 6 horas por semana. Mas os participantes tiveram um aumento na quantidade de músculo cardíaco, bem como uma dilatação das câmaras cardíacas. O coração é como qualquer outro músculo: se treinado o suficiente, ele ficará maior. Essas mudanças ocorreram já em três meses após o início.

Portanto, embora as horas adicionais de exercício não beneficiem ainda mais o risco de doenças cardiovasculares, essas alterações na estrutura do coração significarão melhorias no condicionamento físico e, com sorte, uma maratona mais rápida.

Antes, esse tipo de mudança só era considerado possível em atletas de elite, mas esse estudo é a prova de que, se estivermos dispostos a nos comprometer, podemos não apenas obter os benefícios cardiovasculares, mas também desenvolver o coração de um atleta.

Depois que você começar a fazer uma ou duas horas de exercícios por semana para melhorar a saúde do seu coração, algo incrível e inesperado pode acontecer. Você pode realmente gostar. Quatro horas por semana é o ponto ideal que proporciona a maior redução do risco cardiovascular, mas se você gostar de treinar ou encontrar um esporte que ame, não deve deixar que isso o impeça de fazer mais.

Aumente a intensidade

A ideia de passar de nunca se exercitar para treinar quatro horas por semana pode ser assustadora, especialmente se você não tiver muito tempo livre. É nesse ponto que a intensidade de seus exercícios é importante.

Se você quiser obter o maior retorno possível em termos de redução do risco cardiovascular, precisará suar muito. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira eficiente em termos de tempo para maximizar o retorno do exercício. Em geral, é um treino de 20 minutos que compreende rajadas curtas de 30 a 60 segundos de exercícios intensos seguidos de um breve descanso entre eles.

Apesar de esses treinos serem curtos, sua intensidade significa que, após várias semanas de HIIT, você provavelmente verá muitos benefícios, inclusive reduções na pressão arterial e no colesterol. Entretanto, a maioria dos estudos sobre HIIT é muito pequena para medir se há algum efeito sobre o risco cardiovascular geral.

É preciso ter cuidado se você tiver uma doença cardiovascular. Há várias condições, como cardiomiopatia (doença genética do músculo cardíaco), doença cardíaca isquêmica (estreitamento das artérias do coração) e miocardite (inflamação do coração, geralmente viral), em que exercícios extenuantes são desaconselhados. Pessoas com esses problemas de saúde devem se limitar a exercícios de intensidade baixa ou moderada. Isso ainda será benéfico para o coração, mas não o colocará em risco de ser prejudicado.

Se encontrar tempo para se exercitar durante a semana for um desafio e você só puder se exercitar nos fins de semana, fique tranquilo, pois isso ainda é benéfico. Um estudo com mais de 37 mil pessoas constatou que aqueles que realizaram uma semana de atividade física em apenas um ou dois dias tiveram a mesma redução no risco de doenças cardiovasculares do que aqueles que realizaram atividades distribuídas ao longo da semana.

Portanto, para uma pessoa autoproclamada preguiçosa que deseja melhorar sua saúde cardiovascular, a mensagem é simples: mesmo uma pequena quantidade de qualquer tipo de exercício pode fazer uma grande diferença.

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