Entenda a relação entre seus níveis de açúcar e acordar às 3 da manhã

Você frequentemente acorda entre 3 e 5 da manhã? Os níveis de açúcar em seu corpo podem ser os responsáveis.

O biohacker americano Dave Asprey, empresário dedicado a desvendar segredos da longevidade, afirmou que acordar de madrugada e ter dificuldade em voltar a dormir é “fruto de uma queda no nível de açúcar no sangue, que seria revertida pela liberação de adrenalina”. O vídeo em que compartilha a teoria tem milhões de visualizações no Instagram.

Endocrinologistas apontam que a “descoberta” de Asprey é um fenômeno já conhecido. “Por volta das 3h ou 4h, o corpo está em seu momento de nível mais baixo de açúcar, por isso o organismo começa a liberar hormônios para jogar glicose de volta na corrente sanguínea, garantindo que o organismo tenha energia ao acordar”, esclarece o endocrinologista Marçal Carvalho, de Brasília.

A flutuação dos níveis de açúcar é conhecida como “fenômeno do amanhecer”, mas, segundo o endocrinologista, ele raramente leva a pessoa a se despertar. Ao contrário do que o biohacker defende, não é a adrenalina o hormônio principal envolvido no processo de liberação de açúcar durante a madrugada.

“De fato, o corpo lança vários hormônios do metabolismo da glicose durante a madrugada, incluindo o cortisol e a adrenalina, mas o principal envolvido nessa tarefa é o glucagon, que age como o contrário da insulina, estimulando a liberação do açúcar no organismo sem que a gente acorde”, aponta o médico.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Ligação do fenômeno com a diabetes

Carvalho destaca que, para a maioria das pessoas, o nível de glicose na madrugada não é o principal responsável por despertar o indivíduo. Outros fatores, como ansiedade e estresse, também podem estar envolvidos.

O problema de acordar pelos altos níveis de açúcar é mais frequente em quem tem diabetes — ele atinge a metade das pessoas com a doença, de acordo a Cleveland Clinic. Os principais sinais do desequilíbrio são sede e fome extrema ao acordar, urina mais frequente na madrugada e dores de cabeça.

“Quem deve estar atento aos níveis de açúcar da manhã são os diabéticos, em que, por deficiência da insulina, o corpo não consegue restabelecer o equilíbrio naturalmente. Isso pode fazer a glicemia ficar muito alta logo pela manhã. Nestes casos, a recomendação é consultar o médico e ajustar as doses do medicamento”, conclui o endocrinologista.

Em um artigo para a Mayo Clinic, a metabolista Regina Castro, dos Estados Unidos, listou conselhos para que os diabéticos possam estabilizar a glicose pela manhã e dormir bem:

• Evitar carboidratos pouco antes da hora de dormir;
• Alterar a dose do medicamento para diabetes ou insulina em consulta com o médico;
• Mudar o horário em que você toma o remédio ou insulina do jantar para a hora de dormir.

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