Exercício melhora a microbiota intestinal. Saiba em quanto tempo

A quantidade de exercício físico que fazemos está diretamente relacionada à nossa saúde intestinal: quanto mais atividade, mais equilibrada fica a microbiota. Uma boa notícia, porém, é que os impactos positivos da prática esportiva não demoram a aparecer.

Apenas três semanas já bastam para que se observem os primeiros sinais de mudança, segundo uma pesquisa feita pelo nutricionista argentino Gustavo Frechtel apresentada no último sábado (6/4) durante o Simpósio Internacional de Obesidade e Síndrome Metabólica, em Brasília.

“Com o período de atividade física moderada, cerca de 150 minutos distribuídos na semana, já se observam mais diversidade na microbiota independente da dieta, a não ser em caso de excesso de junk food”, afirma o especialista.

Os dados são fruto de uma revisão de estudos publicados em 2023 (na revista científica Nutrients) e 2024 (Life Metabolism) complementados pela pesquisa MicrobiAr, que recolhe amostras fecais, exames laboratoriais e acompanhou os hábitos alimentares de 360 voluntários entre 2021 e 2023.

A microbiota ou flora intestinal é o conjunto de bactérias que vive em nosso intestino. Quando há um equilíbrio saudável e uma boa diversidade delas, o organismo funciona melhor e há uma redução de doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2.

Quando ela não está saudável, porém, o sistema imunológico fica permanentemente ativado em um quadro chamado inflamação crônica de baixo grau, que facilita o aparecimento de diversas doenças.

O pesquisador aponta que quanto mais prolongada a atividade física for, mais equilíbrio ela é capaz de trazer à microbiota intestinal. Sessões mais longas, idealmente ultrapassando os 50 minutos, oferecem resultados mais rápidos.

“A forma ideal de praticar esportes para a saúde do intestino é fazer uma combinação entre exercícios aeróbicos e de resistência, pensando em ao menos meia hora de atividades como corrida ou ciclismo e cerca de 20 minutos para musculação”, aconselha.

Relação entre exercício físico e a microbiota

As observações feitas por Frechtel apontam que tanto as mudanças na alimentação quanto o exercício físico levam a uma melhora semelhante da saúde intestinal.

Na alimentação, a forma como esse equilíbrio de bactérias ocorre é melhor documentada. É possível ingerir algumas bactérias benéficas (em alimentos probióticos, por exemplo), aumentar o consumo de fibras e diminuir o de açúcares simples e gorduras saturadas para favorecer a multiplicação saudável da flora intestinal.

Exatamente como o exercício melhora a microbiota ainda é um mistério. Estudos observacionais mostram o impacto, mas ainda não foi possível determinar ainda como ele ocorre.

Durante a prática de atividades físicas, se liberam as chamadas exerquinas (moléculas de sinalização) nos músculos e tecidos gordurosos do organismo. A principal hipótese da ciência e que elas ligariam um alerta no intestino de que é preciso alterar seu ambiente, o que favoreceria a manutenção da microbiota saudável.

As mudanças são definitivas?

A microbiota é viva e muda constantemente. Embora os primeiros resultados positivos das atividades físicas já comecem a aparecer em poucos dias, eles demoram a se consolidar.

Para pessoas com sobrepeso ou obesidade (que normalmente têm a microbiota desregulada), as mudanças entregues pelo exercício físico só se tornam definitivas quando entre 5% e 10% do peso inicial do paciente foi perdido.

A única forma direta de saber se a microbiota está equilibrada é fazendo avaliações de DNA intestinal, mas é possível observar as mudanças indiretamente no funcionamento do corpo.

Um intestino com atividade regular e fezes de boa consistência são o principal sinal de que tudo vai bem. Além disso, não ficar doente muitas vezes por ano e ter uma boa qualidade de sono também podem apontar para a saúde intestinal.

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