Exercícios para mobilidade: para que serve, diferenças e cuidados

Manter a mobilidade do corpo é essencial para a saúde e o bem-estar em geral. Exercícios de mobilidade ajudam a melhorar a amplitude do movimento das articulações, prevenindo dores e lesões. 

Pensando nisso, neste artigo, exploraremos os benefícios dos exercícios de mobilidade, os melhores exercícios para diferentes partes do corpo que você pode fazer, os cuidados necessários ao praticá-los e muito mais. Veja!

Sumário

• Para que servem os exercícios de mobilidade? 
• Existe diferença entre os exercícios de mobilidade e de flexibilidade?
• Quais são os melhores exercícios de mobilidade? 
  • Exercícios de mobilidade para ombros
    • Rotação de ombro com bastão

    • Alongamento de ombro lateral
  • Exercícios de mobilidade para joelhos
    • Agachamento profundo

    • Extensão de joelho com elástico
  • Exercícios de mobilidade para pernas
    • Lunges dinâmicos

    • Círculos de quadril
  • Exercícios de mobilidade para quadril 
    • Ponte de glúteos

    • Alongamento do flexor do quadril
  • Exercícios de mobilidade para coluna
    • Rotação torácica

    • Alongamento de gato e camelo
• Cuidados ao fazer exercícios de mobilidade

Para que servem os exercícios de mobilidade?

Os exercícios de mobilidade são fundamentais para manter e melhorar a amplitude do movimento das articulações, o que é importante para a realização de atividades diárias e para a prática de esportes. 

Entre os principais benefícios dos exercícios de mobilidade, destacam-se:

• prevenção de lesões: ao aumentar a flexibilidade e a força das articulações, os exercícios de mobilidade reduzem o risco de lesões;
• melhora da postura: esses tipos de exercícios ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e a alinhar o corpo adequadamente;
• redução da dor: a mobilidade é adequada pode aliviar dores crônicas nas costas, no pescoço e em outras áreas do corpo;
• aprimoramento da performance física: aumentar a amplitude de movimento melhora a eficiência dos movimentos e o desempenho esportivo.

Existe diferença entre os exercícios de mobilidade e de flexibilidade?

Sim, há uma diferença significativa entre os exercícios de mobilidade e de flexibilidade. Enquanto a flexibilidade diz respeito à capacidade dos músculos de alongarem, a mobilidade envolve a amplitude do movimento das articulações, englobando não só a flexibilidade, mas também a força, o controle e a coordenação das articulações em movimento. 

Em outras palavras, a flexibilidade é apenas um componente da mobilidade, que é uma medida mais abrangente e funcional.

Treinos como o de mobilidade visam melhorar a funcionalidade das articulações em diferentes posições e movimentos, garantindo que elas se movam livremente e sem restrições. Por outro lado, os de flexibilidade focam principalmente no alongamento dos músculos para aumentar a sua elasticidade.

Além disso, uma boa mobilidade pode prevenir lesões, melhorar a postura e aumentar o desempenho atlético. Já os exercícios de flexibilidade, são importantes para evitar encurtamentos musculares, aliviar tensões e promover o relaxamento muscular. 

Portanto, incorporar ambos os tipos de exercícios em uma rotina de treino é fundamental para um condicionamento físico completo e equilibrado.

Quais são os melhores exercícios de mobilidade?

Existem diversos exercícios de mobilidade que podem ser realizados para diferentes partes do corpo. Abaixo, listamos alguns dos melhores exercícios para ombros, joelhos, pernas, quadril e coluna e algumas formas de realizá-los!

Exercícios de mobilidade para ombros

Rotação de ombro com bastão

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
• Segure um bastão com as duas mãos, mantendo os braços estendidos;
• Levante o bastão acima da cabeça e gire-o para trás e para frente, realizando movimentos suaves e controlados.

Alongamento de ombro lateral

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
• Estenda um braço para o lado e use a outra mão para puxá-lo em direção ao corpo, mantendo o alongamento por alguns segundos antes de trocar de braço;

Exercícios de mobilidade para joelhos

Agachamento profundo

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros;
• Abaixe o corpo em um movimento de agachamento profundo, mantendo os calcanhares no chão e a coluna reta. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Extensão de joelho com elástico

• Sente-se em uma cadeira e prenda um elástico em volta de um pé;
• Estenda a perna contra a resistência do elástico, realizando movimentos controlados para fortalecer e mobilizar a articulação do joelho.

Exercícios de mobilidade para pernas

Lunges dinâmicos

• Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em ângulos de 90 graus;
• Retorne à posição inicial e repita com a outra perna, mantendo a coluna reta e os movimentos controlados.

Círculos de quadril

• Fique em pé e mova uma perna em círculos amplos para frente e para trás, alternando as pernas após algumas repetições para melhorar a mobilidade do quadril e das pernas.

Exercícios de mobilidade para quadril

Ponte de glúteos

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os pés apoiados no chão;
• Levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar ao chão.

Alongamento do flexor do quadril

• Fique em uma posição de afundo com uma perna à frente;
• Empurre os quadris para frente, alongando a parte frontal do quadril e mantendo a posição por alguns segundos antes de trocar de perna.

Exercícios de mobilidade para coluna

Rotação torácica

• Sente-se no chão com as pernas cruzadas;
• Coloque uma mão no chão atrás de você e a outra no joelho oposto;
• Gire o tronco para o lado, mantendo a coluna ereta e segurando a posição por alguns segundos antes de trocar de lado.

Alongamento de gato e camelo

• Fique “de quatro” no chão, com as mãos e com os joelhos apoiados;
• Arqueie a coluna para cima (posição de gato) e depois para baixo (posição de camelo), realizando movimentos suaves e controlados.

Cuidados ao fazer exercícios de mobilidade

Para garantir a eficácia e a segurança dos exercícios de mobilidade, é importante seguir algumas precauções, sendo elas:

• aqueça antes de começar: faça um aquecimento leve para preparar os músculos e as articulações, reduzindo o risco de lesões. Um aquecimento adequado aumenta a circulação sanguínea e a flexibilidade antes de iniciar os exercícios de mobilidade.
• mantenha a forma correta: realize os exercícios com a técnica adequada para evitar lesões e aumentar os benefícios. Se necessário, consulte vídeos ou um profissional para aprender a execução correta.
• não exagere: respeite os limites do seu corpo e aumente a intensidade dos exercícios gradualmente para evitar sobrecargas e lesões. Ouça o seu corpo e evite forçar demais as articulações e os músculos.
• consulte um profissional: se tiver dúvidas ou problemas de saúde, busque orientação de um fisioterapeuta ou treinador qualificado para garantir que você esteja praticando os exercícios corretamente e de forma segura. Eles podem ajudar a adaptar os exercícios às suas necessidades e condições específicas.

Incorporar exercícios de mobilidade na sua rotina pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde física e qualidade de vida. Pratique regularmente e com cuidado para aproveitar ao máximo essas vantagens.

Para mais artigos, como os de exercícios específicos para a coluna, continue acompanhando o nosso blog e fique por dentro de tudo sobre o universo fitness e o autocuidado!

Referências

GE GLOBO. 7 exercícios de mobilidade para coluna contra dor nas costas. Disponível em: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2023/10/16/7-exercicios-de-mobilidade-para-coluna-contra-dor-nas-costas.ghtml. Acesso em: 29 mai. 2024.

REABILITANDO. Exercícios caseiros para o quadril. Disponível em: https://www.reabilitando.com.br/exercicios-caseiros-quadril/. Acesso em: 29 mai. 2024.

SALVAPÉ. Aprenda 15 exercícios para fortalecer o joelho. Disponível em: https://salvape.com.br/blog/aprenda-15-exercicios-para-fortalecer-o-joelho/. Acesso em: 29 mai. 2024.

OMBRO GOIÂNIA. Mobilidade de ombro. Disponível em: https://ombrogoiania.com.br/mobilidade-de-ombro/. Acesso em: 29 mai. 2024.

TRUE SOURCE. Exercícios de mobilidade. Disponível em: https://blog.truesource.com.br/exercicios-de-mobilidade/. Acesso em: 29 mai. 2024.

INSTITUTO ESFERA. As diferenças entre treinos de flexibilidade e de mobilidade. Disponível em: https://www.institutoesfera.org/blog/calistenia/as-diferencas-entre-treinos-de-flexibilidade-e-de-mobilidade/. Acesso em: 29 mai. 2024.