Fórmula do emagrecimento? Os efeitos do jejum aliado ao HIIT

O jejum intermitente pode ter um grande impacto na perda de peso. Principalmente se associado ao treino de alta intensidade em um curto período de tempo, o que é conhecido como HIIT.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia avaliou 131 mulheres com excesso de peso e idades entre 19 e 45 anos. Um quarto delas fez jejum intermitente de 10 horas, outras um quarto fizeram treinos de HIIT, e o restante fizeram as duas coisas juntas. Além disso, um outro grupo de controle, com 33 mulheres, continuou sua dieta habitual e atividades físicas. Os quatro grupos fizeram mudanças na rotina por sete semanas. 

Os resultados mostraram que as participantes que fizeram o jejum intermitente junto do HIIT conseguiram eliminar o dobro de peso, perdendo em média cerca de 3,6 quilos em comparação com o grupo de controle.

A importância do acompanhamento profissional

O cardiologista chefe da Clínica PrimeCor, Francisco Pupo, em Curitiba, diz que a pesquisa é interessante para avaliar o propósito. No entanto, é preciso ter cuidado com a combinação de jejum e treino de alta intensidade, especialmente sem acompanhamento médico.

“Este tipo de treino acelera muito os batimentos cardíacos. Portanto, para uma pessoa sedentária, por exemplo, é fundamental a realização de um check up cardiológico antes de iniciar o programa físico. Além disso, para iniciar a combinação do HITT com o jejum, deve haver uma avaliação do quadro de saúde da pessoa para evitar qualquer risco cardiovascular ou de hipoglicemia”, alerta.

O especialista reforça que o um profissional de educação física deve conduzir o treino. Ele será o responsável por acompanhar a evolução gradativa da intensidade, assim como um nutricionista ou endocrinologista deve orientar o jejum. “O jejum intermitente precisa ser orientado. Não é só parar de comer, existe todo um planejamento e acompanhamento”, reforça.

Dicas para o jejum intermitente

Durante o jejum intermitente não há ingestão de alimentos sólidos, esse período pode variar entre 10 e 24 horas consecutivas de forma programada. Após este tempo, volta-se à alimentação habitual, de preferência baseada em alimentos com baixo teor de açúcares e gorduras.

A nutricionista Fernanda Petersen afirma que é possível praticar jejum intermitente em uma rotina intensa de exercícios. “O jejum no período antes de dormir é o que mais dá resultado. Para isso é importante integrar estratégias que visem um cronograma no qual a alimentação seja suspensa por volta das 19h e também quebrar o jejum posteriormente com alimentos adequados e que farão toda a diferença no plano de perda de peso”, informa.

Ela relata que a melhor opção para quebrar o jejum são refeições completas, que contenham alimentos ricos em proteína, com gorduras boas, um carboidrato complexo e fibras. “Orientamos ao paciente a monitorar o processo. Perceber o aumento da energia, o ânimo, a motivação, se a qualidade do sono melhorou e, principalmente, se o controle da fome está melhor”, destaca.

HIIT precisa de acompanhamento

O treino HIIT, também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade ou treino cardio, é muito usado para melhorar o condicionamento físico. Nele, o praticante faz exercícios intervalados de alta e baixa intensidade.

“Sendo uma série de exercícios de alta intensidade, para os resultados serem expressivos, precisa ser feito desta forma. Simplesmente alternar uma caminhada com corridas, não é necessariamente um HIIT. Isso seria apenas um treino intervalado, mas não de alta intensidade”, explica o profissional de educação física Octávio Battistelli.

Assim como o cardiologista, ele reitera que para alcançar um treino de alta intensidade é importante verificar a condição física de quem deseja praticar. “Nem todos podem sair praticando sem antes uma avaliação”, afirma. Além disso, é preciso uma progressão na rotina de atividades, para evolução do condicionamento físico.

Combinação ajuda a reduzir o diabetes

Os benefícios do jejum intermitente associado ao HIIT vão além da perda de peso. O estudo norueguês também apontou que as mulheres praticantes de jejum somado aos exercícios de alta intensidade conseguiram ter um melhor controle de açúcar no sangue a longo prazo, se comparando com o grupo controle. Isto reflete diretamente na prevenção do diabetes tipo 2.

Além disso, nenhuma diferença foi encontrada nos níveis de colesterol ou pressão arterial entre os grupos que fizeram treinamentos de alta intensidade ou jejum intermitente.