Guia completo de suplementos alimentares:  o que são, para que servem e como escolher

Manter uma alimentação balanceada e completa é essencial para o bom funcionamento do corpo.

No entanto, com a rotina corrida e atarefada, esta pode ser uma tarefa difícil, pois nem sempre conseguimos consumir os ingredientes ideais para nutrir completamente nosso sistema.

Quando isso acontece, às vezes, é necessário entrar com a suplementação.

Mas, você sabe qual suplemento alimentar é o correto para sua rotina, seu corpo, seus objetivos e suas necessidades?

Neste guia completo, vamos te ajudar a entender tudo sobre eles. 

Boa leitura!

O que é suplemento alimentar?

Os suplementos alimentares — ou suplementos nutricionais — são produtos, de acordo com a Anvisa, de consumo via oral, que auxiliam na reposição de nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos.

Dependendo de sua composição, eles podem te auxiliar a alcançar alguns objetivos, como ganho de massa muscular ou emagrecimento, por exemplo.

Além disso, são úteis no tratamento de deficiências nutricionais.

Você pode encontrá-los em diversos formatos, tais como:

• Cápsula
• Comprimidos
• Pós
• Géis
• Gomas

Ao realizar a escolha do suplemento, é importante observar se ele declara sua forma farmacêutica e se possui:

1. Instruções de conservação;
2. Recomendação de uso;
3. Composição de qualidade;
4. Frequência de consumo;
5. Quantidade limite de uso diário.

“E o que é suplemento natural?”

De forma resumida, diferente do suplemento convencional (sintético), o suplemento natural é composto por ingredientes de origem natural.

Ambos são feitos em laboratórios, mas o primeiro é produzido, muitas vezes, isolando nutrientes específicos para concentrações mais altas.

Já no segundo caso, os ingredientes costumam ter origem de ervas, extratos vegetais, óleos, fibras, probióticos ou substâncias retiradas de alimentos.

“O suplemento natural é melhor que o suplemento sintético?”

Não.

Independente da recomendação médica ou preferência pessoal, é fundamental compreender que a ideia de “natural” não quer dizer que o suplemento seja seguro, eficaz ou qualidade. 

Ele ainda pode causar efeitos adversos, interagir com medicamentos ou ser vendido sob promessas enganosas.

Para que serve o suplemento alimentar?

Segundo o informe da National Library of Medicine (NIH), os suplementos alimentares são uma alternativa para completar sua alimentação diária. 

Eles podem ser utilizados para corrigir ou prevenir deficiências nutricionais, como falta de ferro, vitaminas específicas, cálcio fólico, entre outras.

Em pessoas fisicamente ativas, segundo o artigo do Einstein Hospital Israelita, alguns suplementos podem proporcionar auxílio na recuperação muscular, reposição proteica ou desempenho — havendo necessidade individual.

Alguns desses suplementos podem servir para repor nutrientes específicos, caso seja identificado sua falta ou risco aumentado. 

Lembre-se: suplementos alimentares não substituem, de forma alguma, a sua refeição e nem são remédios.

A diferença entre complementar e suplementar 

Ainda que pareçam similares, a função de cada um deles é diferente.

O suplemento alimentar é um produto voltado para o acréscimo de nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos à alimentação, geralmente em formas dosadas e concentradas.

Ele pode contribuir para a melhor ingestão total de nutrientes, principalmente em situações de inadequação ou deficiência nutricional.

Segundo a Anvisa, eles devem conter a identificação de  “suplemento alimentar” no rótulo, junto a sua forma farmacêutica.

Quanto ao complemento alimentar, ele pode ser compreendido de maneira ampla, como algo que complementa a dieta habitual quando ela não supre, plenamente, determinadas necessidades nutricionais do corpo.

Ele pode se caracterizar como:

• Produto
• Preparação alimentar
• Fórmula
• Estratégia nutricional

 

No entanto, quando o produto é industrializado, concentrado e vendido em forma de dose, costuma ser enquadrado como suplemento alimentar.

Em resumo podemos dizer que:

• Suplemento: é um produto formulado e regulado.
• Complemento: é uma função ou finalidade nutricional complementar a alimentação.

 

Como funcionam os suplementos alimentares?

Até aqui, você já entendeu pontos importantes e necessários quanto aos suplementos alimentares.

Mas você sabe como eles funcionam no seu corpo?

O processo é simples e acontece assim:

1. Digestão: dependendo do tipo de suplemento, ele será quebrado e dissolvido durante a digestão, facilitando sua absorção pelo organismo.
2. Absorção e uso pelo corpo: depois disso, os nutrientes entram na corrente sanguínea e são distribuídos para o organismo, atuando nas funções para as quais foram consumidos.

 

Ou seja, quando você consome um suplemento, ele complementa a sua alimentação, proporcionando nutrientes ou substâncias que podem estar em baixa quantidade na sua dieta atual.

Suplementar sem estabelecer uma alimentação nutritiva e saudável não adianta

Em outras palavras, para que os suplementos alimentares façam efeito, é necessário que haja uma necessidade real de seu uso. 

Caso seu corpo já tenha os níveis adequados de nutrientes, os benefícios do uso de suplementos serão menores ou até inexistentes.

Por isso, sempre opte por um prato nutritivo e faça a suplementação se um médico aconselhar.

Quem pode tomar suplemento alimentar?

Segundo a Anvisa, o consumo de suplementos pode ser realizado por pessoas saudáveis para complementação nutricional.

É possível utilizá-lo em casos de dietas restritivas, alterações metabólicas, atividade física intensa e em outras necessidades.

Grupos que podem fazer seu consumo incluem:

Crianças

Seja para bebês ou crianças, o uso de suplementos alimentares não deve ser feito por conta própria do adulto responsável.

É necessário que um especialista avalie o bebê ou a criança e defina se a suplementação é mesmo necessária ou não.

No entanto:

• Quando uma criança de 6 a 59 meses apresenta deficiência de vitamina A;
• Ou quando é necessário prevenir anemia em uma criança de 6 a 24 meses.

 

Nesses casos específicos, a suplementação pode ser recomendada e acompanhada por um profissional de saúde.

Gestantes, mulheres que desejam engravidar e lactantes

Para estes grupos, é necessário fazer uma suplementação específica, como ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D ou outro nutriente, conforme a avaliação médica.

Sua utilização pode ser feita no período de pré-natal ou até antes. 

No caso do cálcio, por exemplo, ele pode ser utilizado como estratégia contra pré-eclâmpsia (problema grave relacionado com o aumento da pressão arterial de grávidas), segundo o Ministério da Saúde.

Idosos

Em relação aos idosos, a recomendação de suplementos é realizada em casos de:

• baixa ingestão alimentar;
• dificuldade de absorção de vitaminas;
• perda de massa muscular (sarcopenia);
• risco de deficiência de nutrientes essenciais;
• condições de saúde que aumentam a necessidade nutricional;
• deficiência de algum nutriente;
• não produção ou produção insuficiente de alguma vitamina;
• questões metabólicas.

 

Nesses casos, a suplementação pode ser benéfica à saúde dessas pessoas em idade mais avançada.

Mas, novamente, o uso de qualquer suplemento, natural ou sintético, deve ocorrer somente após instrução médica adequada.

Tipos de suplementos

De acordo com o seu objetivo ou razão para buscar por suplementos, saber os tipos existentes é necessário.

Ao conhecer as opções existentes para auxiliar na sua necessidade, a escolha será mais fácil.

Conheça os principais tipos de suplementos alimentares e suas funções:

Proteínas e aminoácidos

Para quem está focado no crescimento muscular, recuperação e manutenção da massa magra, consumir suplementos proteicos é uma ótima opção.

Eles auxiliam na ingestão proteica para quem possui uma baixa ingestão de proteína, como idosos, para quem treina ou para quem busca manutenção e ganho muscular.

Neste grupo, está o Whey Protein, albumina, caseína, proteína vegetal e aminoácidos isolados.

Creatina

Voltada para o desempenho físico, a creatina auxilia o músculo a produzir energia de forma rápida em exercícios intensos — musculação, corrida e treino de força, por exemplo. 

Ela contribui para melhora da força, desempenho e ganho de massa muscular quando associada ao treino adequado.

Termogênicos

Os termogênicos são suplementos com substâncias que podem provocar o aumento temporário da disposição e do gasto energético, além de acelerarem o metabolismo. 

Vale destacar que, sozinhos, eles não são responsáveis por causar o emagrecimento de uma pessoa. 

Na verdade, o uso de termogênicos deve ser cuidadoso, pois podem causar ansiedade, palpitações, insônia, aumento da pressão e desconfortos gastrointestinais.

Vitaminas 

Esse tipo de suplementação fornece as vitaminas necessárias para o funcionamento do corpo. 

Dentro desse grupo, existem:

• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina A
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina do complexo B

 

Elas auxiliam na melhora do metabolismo, da imunidade, da produção de energia, da saúde óssea, da visão, da pele, do sangue e do sistema nervoso. 

E devem ser utilizadas apenas se necessário, pois o excesso pode causar problemas, como a hipervitaminose que, muitas vezes, é resultado de uma suplementação realizada sem orientação profissional.

Probióticos 

Os probióticos são microrganismos vivos benéficos, que auxiliam no equilíbrio da microbiota intestinal — ou seja, atuam na absorção de nutrientes e medicamentos — e contribuem para a saúde digestiva.

Seu efeito depende do tipo de cepa (variante genética ou subtipo de um microrganismo) da quantidade usada e da contribuição para o bem-estar.

Ômega 3 

O ômega 3 é considerado uma gordura boa, encontrada principalmente em óleo de peixe e óleo de alga. 

Ele é necessário para funções importantes nas células, melhorando a estrutura, fluidez e funcionamento delas, além de poder contribuir para a saúde cardiovascular e atuar como um potente agente anti-inflamatório.

Sais minerais 

Os sais minerais são nutrientes como cálcio, ferro, zinco, magnésio, selênio, potássio, sódio etc.

Eles atuam em diversas funções do organismo, mas a sua suplementação deve ser feita com cuidado, pois tanto sua falta quanto seu excesso, pode causar danos à saúde.

BCAA 

Este suplemento une três aminoácidos — leucina, isoleucina e valina — que participam da construção muscular.

Caso você já consuma a quantidade suficiente de proteína que seu corpo precisa ao longo do dia, o BCAA (Branched-Chain Amino Acids), isoladamente, pode não ser necessário.

Maltodextrina 

A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção, que serve como fonte imediata de energia, voltado para treinos longos, intensos ou aumento do consumo calórico.

Ela retarda a fadiga e ajuda na recuperação do glicogênio muscular.

Todavia, seu uso deve ser feito com cuidado, principalmente para quem possuí diabetes, resistência à insulina ou controle glicêmico alterado.

Suplementos de ervas e extratos vegetais

Conhecidos como “suplementos naturais”, eles são feitos a partir de plantas, raízes, sementes, frutas, folhas ou compostos vegetais.

Podem ser encontrados em cápsulas, comprimidos, líquidos, chás ou extratos. 

Mas, apesar de serem chamados de naturais, podem causar efeitos adversos.

Sendo assim, como qualquer outro tipo de suplemento, eles devem ser usados acompanhamento médico.

Suplementos energéticos e de performance

São voltados para melhora energética, resistência, foco, força e recuperação durante atividades físicas.

Podem conter cafeína, creatina, carboidratos, eletrólitos, aminoácidos ou combinações de vários ingredientes.

Suplementos energéticos e de performance são úteis e comuns no contexto esportivo, mas a escolha de consumi-los deve ser feita conforme seu objetivo pessoal, alimentação e tolerância individual.

“Mas como saber quais suplementos devo tomar?”

Mediante a todos os tipos de suplementos alimentares que você viu até aqui, você deve considerar as seguintes questões:

• Existe mesmo uma necessidade real de fazer a suplementação?
• Você realizou algum exame recentemente para saber qual é sua necessidade específica?
• O que falta na sua alimentação que um suplemento poderia complementar?
• Você conversou com um nutricionista, nutrólogo ou médico para maiores instruções?

 

Depois de responder essas perguntas, saber qual suplemento tomar, será mais fácil.

E antes de escolher o mais adequado para você, leia sempre as indicações presentes no rótulo da embalagem com atenção.

Qual a diferença entre suplemento vitamínico e polivitamínico?

Ao pesquisar sobre suplementos, você já deve ter se deparado com um desses dois termos. 

E deve ter ficado com dúvida sobre qual escolher.

Pois bem, isso aconteceu porque o suplemento vitamínico, o polivitamínico e o multivitamínico, são a mesma coisa. 

Ou seja, fórmulas que combinam diferentes vitaminas e minerais em um único produto.

Segundo o Escritório de Suplementos Alimentares (ODS) da National Institutes of Health (NIH), os multivitamínicos podem reunir nutrientes como vitaminas C, A, D, E e do complexo B, além de minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio.

O principal objetivo desse tipo de suplemento é complementar a alimentação, ajudando pessoas que não conseguem atingir a quantidade ideal de vitaminas e minerais apenas por meio da dieta diária.

Suplementos alimentares mais indicados por tipo de objetivo pessoal

O uso diário de suplementos alimentares, sintéticos ou naturais, deve ser feito tendo em mente um objetivo.

Por exemplo:

“Qual suplemento tomar para emagrecer?“

Quando o foco é a perda de peso, essa pergunta pode surgir.

Para que o suplemento alimentar auxilie o processo de emagrecimento, mais do que tomá-lo, é necessário alinhá-lo com uma alimentação saudável, redução de calorias e prática regular de atividades físicas.

Em todo caso, é comum que sejam recomendados suplementos como:

• Proteína vegetal ou Whey Protein
• Fibras — psyllium, inulina e polidextrose
• Creatina
• Vitaminas e minerais
• Multivitaminicos
• Termogênicos

“Qual é o melhor suplemento para ganho de massa muscular?“ 

A recomendação de suplementos para o ganho de massa muscular costuma partir, muitas vezes, de conhecidos ou por dicas de alguma figura pública da internet.

Entretanto, você deve consultar um médico antes de escolher qualquer marca.

Caso você realmente precise da suplementação, o especialista pode recomendar: 

• Creatina
• Whey Protein
• Cafeína
• Carboidrato em pó
• Vitaminas e minerais

“Qual é o melhor suplemento para engordar?“

Para aqueles em que a necessidade é o ganho de peso, o ideal é a busca por hipercalóricos, Whey Protein, proteína em pó e creatina.

Não esqueça de buscar orientação médica e seguir as orientações do produto para o consumo apropriado.

Restrições no consumo do suplemento

Talvez inserir o consumo de suplementos alimentares na sua rotina seja necessário. 

Mas antes de pegar o primeiro que encontrar na farmácia ou na internet, é necessário conhecer suas possíveis restrições. 

Isso porque a falta de preservação do produto, ou consumo sem qualquer tipo de acompanhamento ou orientação médica, pode fazer desse aliado um risco para a sua saúde.

Confira alguns pontos importantes:

• Uso junto com medicamentos: alguns suplementos podem interagir com remédios e causar efeitos indesejados, principalmente quando consumidos sem orientação ou combinados com outros suplementos em altas doses.
• Excesso de vitaminas e minerais: consumir quantidades acima do recomendado não significa obter mais benefícios. Na verdade, o excesso de certas vitaminas e minerais pode causar desequilíbrios e prejudicar o organismo.
• Suplementos naturais também exigem cuidado: mesmo produtos considerados naturais podem causar efeitos adversos ou interferir na ação de medicamentos. Vale reforçar que “natural” não é sinônimo de livre de riscos.
• Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada: eles têm a função de complementar a dieta, ajudando a suprir necessidades específicas do organismo, mas não substituem refeições saudáveis e nutritivas.

“Há cuidados ao utilizar suplementos alimentares?”

Como explicamos, sim.

Mas para resumir, siga os seguintes passos:

• Utilize suplementos alimentares se houver uma necessidade real
• Faça o acompanhamento frequente com um médico especialista
• Não ultrapasse a dose recomendada
• Tenha cuidado se você utiliza medicamentos diários (informe o profissional que te atender)
• Leia o rótulo antes de consumir qualquer produto suplementar
• Não utilize suplementos naturais de maneira irrestrita
• Não confie em promessas milagrosas

 

Estes cuidados são ideais para que o consumo do suplemento seja completo e benéfico para a saúde do seu corpo.

Como tomar suplemento alimentar?

Ao decorrer da leitura, você já entendeu que o acompanhamento médico é necessário para o melhor uso do suplemento alimentar.

Principalmente em casos mais delicados de saúde.

Mas é importante que você compreenda alguns detalhes que irão te auxiliar no momento em que buscar orientação profissional.

1) Entenda seu objetivo 

Entenda qual é sua necessidade:

• É correção da deficiência nutricional?
• Complementar a alimentação insuficiente?
• Auxiliar um momento específico da vida?

 

Desta forma, você recebe apoio adequado do profissional da saúde para atingir o resultado que deseja com auxílio do suplemento alimentar.

2) Respeite a dose recomendada

Ainda que possua vitaminas, minerais ou produtos “naturais”, o uso desenfreado de qualquer substância — mesmo que aparentemente benéfica — causa efeitos colaterais adversos.

Portanto, siga a dose diária recomendada à risca, leia a bula e atente-se ao modo de uso, advertências, restrições e verifique se há ingredientes que podem te causar alergia.

3) Suplementos não substituem uma refeição com alimentos de verdade

Como dito anteriormente, os suplementos não substituem a alimentação saudável e equilibrada. 

Ele deve ser consumido em conjunto com sua dieta diária para melhorar a ingestão do nutriente presente no alimento.

Suplementos alimentares: seu maior aliado para para complementar sua alimentação e cuidar da sua saúde

O suplemento é sua melhor opção quando já sabe qual é o seu foco e sua necessidade.

Vale lembrar, mais uma vez, que apenas com exames apontando sua necessidade de uso e acompanhamento ou indicação profissional, você irá aproveitar os benefícios do produto e realmente repor ao seu corpo os nutrientes que ele precisa.

Caso ainda reste alguma dúvida sobre o assunto, leia também “mitos e verdades sobre suplementos alimentares”!

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Suplementos Alimentares 

Qual é a função do suplemento alimentar no corpo?

Ele é utilizado para completar a alimentação quando há necessidade de reforço de algum nutriente ou substância específica.

Quando devo realizar a suplementação de vitaminas?

A suplementação de vitaminas deve ocorrer quando for necessário complementar sua dieta em caso de: falta de nutrientes, dieta restritiva, orientação médica ou nutricional, para gestantes, idosos e crianças com alguma necessidade específica.

Qual é a melhor hora para tomar suplementos?

Isso dependerá do suplemento, algumas das formas são:

• Vitaminas A, D, E e K: junto a refeições como almoço ou jantar
• Ferro: costuma ser tomado em jejum ou com vitamina C
• Cálcio: junto de uma refeição
• Magnésio: à noite
• Whey protein: em qualquer horário — alguns o utilizam pós-treino
• Probiótico: siga o rótulo, pois dependerá da marca e da cepa
• Termogênico ou cafeína: utilizados pela manhã ou antes do treino

Para que servem os suplementos termogênicos?

Eles servem para o aumento temporário da disposição e gasto energético, pois costumam conter estimulantes como a cafeína. 

Qual o suplemento mais completo?

O suplemento mais completo costuma ser o polivitamínico/polimineral. Ele reúne diversas vitaminas e minerais, mas, não é indicado para todos os casos, é preciso utilizar conforme a necessidade individual e recomendação médica.

Qual a diferença entre suplemento e vitamina?

A vitamina é um tipo de nutriente, como vitamina C, D ou B12. Já o suplemento é um produto que pode conter diversas substâncias, inclusive vitaminas, para auxiliar no bem-estar do corpo.

A partir de quantos anos pode tomar suplemento?

Dependendo da necessidade, desde bebê. Para isso, é necessário orientação profissional para que a dose aplicada e os ingredientes sejam seguros.

Com quanto tempo de academia pode tomar suplemento?

Não há tempo fixo, pois o uso pode ocorrer quando houver necessidade, como atingir certo nível protéico e calórico na alimentação. Porém, o primeiro passo é realizar o ajuste do treino, dieta e rotina.

Quem não come carne precisa suplementar?

Em alguns casos, pode ser necessário, pois a vitamina B12, por exemplo, está presente exclusivamente em alimentos de origem animal (incluindo peixes, frutos do mar, fígado, ovos e laticínios). Para veganos e vegetarianos, o ideal é passar pela avaliação médica para verificar a necessidade de suplementação.

O que acontece se tomar muito suplemento alimentar?

O excesso de suplementação pode causar intoxicação, náuseas, diarreia, alterações no fígado ou rins. Quando altas doses interagem com certos medicamentos, ocorre a perda de eficácia de ambos tratamentos, danos renais e até hepáticos.

Qual médico indica suplementos?

Os médicos que comumente realizam essa indicação são:

• Clínico geral
• Nutrólogo
• Endocrinologista 
• Ginecologista
• Pediatra
• Geriatra
• Médico do esporte — dependendo do caso
• Nutricionista — dentro do planejamento alimentar

 

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Em caso de dúvidas, procure um especialista habilitado. 

 

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