Dormir bem é fundamental para os processos biológicos do corpo. Além do descanso adequado, o sono de qualidade serve para consolidar informações na memória, reparar os tecidos e regular a produção de hormônios. Por outro lado, o sono ruim compromete a imunidade, a função cognitiva, as habilidades motoras e o desempenho esportivo.
A nutricionista Adriana Stavro, que atende em São Paulo, explica que a alimentação influencia na qualidade do sono tanto para o bem como para o mal. Existem alimentos que ajudam na regulação dos hormônios serotonina e melatonina, que têm papel na indução e na qualidade do sono. E há os que contêm substâncias excitantes, que atrapalham o processo de relaxamento necessário ao sono.
“A nutrição desempenha um papel importante para a qualidade do sono. Pessoas com dificuldades para dormir ou que despertam durante a noite devem buscar alimentos ricos em B12, B6, ácido fólico, triptofano e magnésio”, aponta.
Confira 8 alimentos que contribuem para um sono de qualidade:
1 – Chá de camomila
O chá de camomila contribui significativamente para a melhoria da qualidade do sono. Ele contém apigenina, um antioxidante que se liga receptores no cérebro, promovendo o relaxamento e a sonolência.
2 – Kiwi
Rico em vitaminas do complexo B, o kiwi colabora para a produção de serotonina, hormônio que está envolvido na regulação do humor e do sono. Um estudo mostrou que consumir dois kiwis uma hora antes de dormir melhora a qualidade do sono.
3 – Salmão e sardinha
Tanto o salmão como a sardinha são boas fontes de Ômega-3. O nutriente está ligado à produção da melatonina, o hormônio que induz o sono. Alguns estudos já mostraram que a suplementação com Ômega-3 levou os voluntários a dormir mais rápido e a obter mais qualidade no descanso.
4- Cereja ou suco de cereja
As cerejas são ricas em triptofano, que é um precursor da serotonina. A fruta também contém melatonina, que regula o ritmo sono-vigília.
5 – Maracujá
Estudos sugerem que a passiflora, substância presente no maracujá, aumenta a produção de GABA. O GABA é um neurotransmissor com função inibitória, ele neutraliza substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
6 – Frutas vermelhas
Os carboidratos presentes nas frutas vermelhas (morango, mirtilos e amoras, por exemplo) aumentam a produção de serotonina no cérebro.
7 – Banana
Um dos nutrientes mais conhecidos que ajudam a promover um sono de qualidade é o triptofano, encontrado em abundância na banana. Ao chegar ao cérebro, o triptofano é a base para a síntese da serotonina e da melatonina.
8 – Folhas verdes
Espinafre, couve manteiga, brócolis, couve de Bruxelas, rúcula e agrião são vegetais ricos em magnésio. O magnésio atua aumentando o neurotransmissor GABA no cérebro, o que desacelera o pensamento, auxilia no adormecimento, melhora a qualidade e prolonga a duração do sono.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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