Não há quem tenha um dia cheio de disposição e ânimo depois de uma noite de sono perdida. Para cerca de 60% das mulheres, a insônia é uma realidade diária no período do climatério, conhecido popularmente como menopausa.
“Nessa fase, é comum que quem não tinha dificuldade para dormir, passe a apresentar, e quem tinha, veja o quadro piorar”, afirma a ginecologista Helena Hachul, do Instituto do Sono.
A insônia acontece pela queda na produção dos hormônios estrogênio e progesterona durante a pré-menopausa e na menopausa, períodos que marcam a transição para o fim da idade fértil.
A ginecologista, obstetra e especialista em reposição hormonal Maria Carolina Dalboni, do Rio de Janeiro, explica que a deficiência desses hormônios afeta a produção da melatonina e do cortisol, intimamente relacionados ao sono.
A dificuldade para dormir também está relacionada ao surgimento de sintomas vasomotores da menopausa que afetam a qualidade do sono. Exemplos bem conhecidos são as ondas de calor (fogachos) e o suor noturno.
“Além do desequilíbrio hormonal, que causa insônia, elas têm sono picado durante a noite e não conseguem dormir novamente”, afirma Maria Carolina.
A perturbação do sono junto com a variação hormonal tem um efeito cascata. Ele pode afetar o humor ao longo do dia, prejudicar a concentração em atividades básicas e a capacidade de julgamento, levar à irritabilidade extrema causando ansiedade e depressão.
Como saber se a insônia é causada pela menopausa
Pode ser difícil para algumas mulheres identificar se a insônia é causada pela menopausa ou por outros fatores, como dificuldades vividas no dia a dia ou condições clínicas que podem levar à perturbação do sono.
Uma forma de diferenciar, de acordo com Helena, é avaliar se a mulher tem os outros sintomas característicos do climatério.
Entre eles, destacam-se: ondas de calor, irritabilidade, queixas de humor, falta de atenção e alterações do corpo (como secura vaginal, perda óssea e alteração cardiovascular e de colágeno) que ocorrem a curto, médio e longo prazo.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a melhorar o sono, como:
- Fazer a higiene do sono, criando uma rotina relaxante antes de dormir;
- Tentar controlar as situações de estresse e as preocupações buscando estratégias como a prática de ioga, exercícios e terapia;
- Reduzir a ingestão de álcool;
- Evitar cafeína antes de dormir;
- Evitar o tabagismo;
- Praticar exercícios físicos regularmente pela manhã para evitar a produção do cortisol à noite;
- Evitar refeições pesadas ou picantes antes de dormir;
- Reposição hormonal quando tiver indicação médica.
“A reposição da progesterona à noite aumenta a produção do neurotransmissor Gaba para deixar a paciente mais relaxada, sendo um indutor do sono”, detalha a ginecologista Maria Carolina.
O tratamento pode ser conciliado com o uso da melatonina e outros suplementos com substâncias que acalmam, como o magnésio, a vitamina B6 (piridoxina), o chá de mulungu e de melissa.
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