Nutri de Harvard sugere hora certa do café e jantar para não engordar

Evitar o ganho de peso exige uma fórmula complexa. Além de ficar de olho na dieta e não deixar de fazer exercícios físicos, a hora em que as refeições são feitas também importa. A dica é de uma pesquisadora de nutrição espanhola Marta Garaulet, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos.

Segundo ela, o momento da ingestão de alimentos desempenha um papel crucial no metabolismo — a conexão é conhecida como cronobiologia. A pesquisa de Marta sustenta que pular o café da manhã está ligado à maior tendência de engordar, enquanto o jantar tardio (duas horas antes de dormir) diminui a tolerância à glicose, favorecendo o aparecimento da diabetes tipo 2.

“Jantar tarde faz você perder menos peso, uma vez que representa as mesmas calorias que seriam ingeridas se você comesse no início do dia”, explicou ela em entrevista à WeLife. “Acho que, em um futuro próximo, as recomendações dietéticas incluirão não apenas o que e como, mas também quando comer”, completa.

Ação de enzima é relacionada ao tempo

Para a especialista, o segredo é a presença de uma enzima, a lipase, que decide se a gordura ingerida será queimada ou armazenada no corpo, a depender da atividade energética do momento.

No ciclo cronobiológico, a enzima tem sua máxima presença no organismo à meia-noite. “É aí que o corpo vai recorrer à gordura como forma de energia. Mas, se jantarmos tarde, a lipase não será ativada e a gordura não será mobilizada, influenciando no ganho de peso”, explica a farmacêutica e nutricionista.

Também pela ação da lipase, o corpo acorda com uma necessidade energética e precisa repô-la para que as enzimas não comecem a atacar também a massa magra acumulada. Por isso, não se deve esperar muitas horas em jejum após despertar.

Afinal, qual o horário certo?

Marta recomenda que se faça um café da manhã cedo e que ele seja muito farto. O ideal é que depois do almoço (que não deve ser feito depois das 15h) o corpo tenha consumido ao menos a metade das calorias que se receberá ao longo do dia.

Já o jantar deve ser adiantado para deixar o sistema digestivo descansar. O ideal é estar em jejum pelo menos por duas horas e meia antes de ir dormir, aponta a especialista.

Claro que estas determinações gerais podem ser adaptadas a depender do biotipo de cada pessoa, portanto a nutricionista recomenda que sempre se consulte um profissional para avaliar como estes princípios podem ser aplicados de acordo com os diferentes metabolismos.

Veja o que não deve ser comido no café da manhã segundo nutricionistas

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PÃO DE SAL – O queridinho das mesas brasileiras, o pão de sal deve ser incluído no cardápio com cuidado. O ideal é não consumir em excesso e sempre acrescentar uma fonte de proteína no pão, como um queijo fresco ou um ovo preparado com pouca gordura
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Saiba tudo que NÃO deve ser comido no café da manhã de acordo com os nutricionistas – LEITE INTEGRAL

LEITE – O leite na versão integral é muito gorduroso
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sucos Saiba tudo que NÃO deve ser comido no café da manhã de acordo com os nutricionistas

SUCOS – Sucos devem ser evitados por conter quantidades excessivas de açúcar em cada copo
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Saiba tudo que NÃO deve ser comido no café da manhã de acordo com os nutricionistas

CEREAIS MATINAIS – A maioria das opções de cereais matinais disponíveis no mercado é rica em açúcares, gorduras e conservantes

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PÃO DE QUEIJO – É um alimento muito gorduroso, pois é feito de óleo e queijo
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IOGURTES SABORIZADOS – Iogurtes açucarados, os que tem sabores artificiais, devem ser evitados. Além de não ter quase nada de fruta na composição, eles têm excesso de açúcar
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BOLOS – Bolos devem ser pensados considerando a quantidade, já que têm um excesso de carboidratos e, dependendo da cobertura, podem causar uma carga alta de açúcar em jejum, aumentando o risco de diabetes. O melhor é optar por bolos preparados com farinhas integrais (mais ricas em fibras), sem açúcar e sem caldas, idealmente usando frutas secas para adocicar
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MORTADELA, PRESUNTO E OUTROS – Todos os embutidos devem ser evitados
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QUEIJOS PROCESSADOS – Os queijos podem ser aliados, mas versões mais industrializadas, como o cheddar devem ser evitadas
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