Para sair da mesmice: 4 treinos de corrida para testar

Existe uma infinidade de treinos de corrida. Essa variedade mostra que não há método único ou fórmula pronta. O que funciona para um corredor pode não ser ideal para outro.

Segundo o pesquisador Marcelo Bigliassi, doutorando em Sports Science Research na Universidade Brunel, protocolos de corrida não são “receitas de bolo”. Eles devem ser ajustados conforme a condição física e o momento do atleta.

Variar estímulos aumenta adesão, melhora o sistema cardiovascular e mantém a motivação alta.

Conheça quatro formatos menos convencionais que podem renovar sua rotina.

1. Paarlauf: corrida em revezamento

O termo alemão significa “correr em par”. O método é semelhante ao fartlek e ao intervalado, mas feito em dupla ou grupo.

Enquanto um corre em alta intensidade por determinado trecho, o outro descansa. Depois, trocam.

A pausa pode ser ativa ou passiva.

Esse formato funciona para diversas distâncias. Basta adaptar volume e intensidade.

Se a meta for velocidade, aumente o tempo de descanso. Para resistência, reduza os intervalos.

Treinar em parceria também fortalece o compromisso com a rotina.

Confira também: “Volta à rotina: veja como retomar os treinos após o Carnaval sem exageros”.

2. Pirâmide: intensidade progressiva

A pirâmide é comum no treino de força, mas também funciona na corrida. O nome vem da variação crescente ou decrescente de distância e velocidade.

Exemplo prático:

• 200 metros.

• 400 metros.

• 600 metros.

• 800 metros.

Ou o caminho inverso.

Quanto menor a distância, maior a velocidade. A versão decrescente favorece ganho de ritmo.

O formato pode ser adaptado conforme o nível do corredor.

3. 30-20-10: intensidade controlada

Criado por pesquisadores dinamarqueses, o método alterna três níveis de esforço.

Após aquecimento, a sequência é:

• 30 segundos leves.

• 20 segundos moderados.

• 10 segundos intensos.

Repita cinco vezes para completar um ciclo.

É uma versão estruturada do HIIT. Por exigir intensidade alta, recomenda-se uma vez por semana, principalmente para quem já tem base na corrida.

Constância continua sendo mais importante que exagero.

4. Yasso 800s: referência para maratona

Criado pelo corredor americano Bart Yasso, o método sugere relação entre o tempo nos 800 metros e a previsão de maratona.

Se você completa 800 m em 4 minutos e 10 segundos, isso indicaria uma maratona em 4 horas e 10 minutos.

Nos treinos, a recomendação é correr 800 metros e fazer 400 metros de recuperação.

O método também pode ser usado como alternativa de treino intervalado.

Variedade faz parte da evolução

Nenhum dos treinos de corrida deve ser aplicado de forma isolada e permanente. O ideal é combinar estratégias conforme objetivos e fase de preparação.

Movimento possível é melhor que plano perfeito.

Testar novos formatos pode melhorar desempenho e manter a corrida estimulante. E, no longo prazo, motivação é tão importante quanto velocidade.