Personal trainer indica cinco treinos para fortalecer o abdômen

O abdômen é a parte do corpo situada entre o tórax e a pelve, ou seja, “eixo” que comporta a cavidade abdominal e boa parte das vísceras. Além desses detalhes, é a região do corpo que mostra se alguém está sarado ou não. Nesse sentido, a personal trainer da Competition Mirela Medeiros vai indicar os cinco treinos para fortalecer o abdômen em entrevista exclusiva para o Sport Life.

Primeiramente, qual é a importância do abdômen “completo”?

“Um abdômen fortalecido está relacionado à proteção da sua coluna vertebral, evitando assim possíveis lesões futuras e ajudando que sua coluna seja estabilizadora para possíveis treinos futuros, por exemplo: um agachamento, onde um abdômen forte suporta melhor a sobrecarga da barra para um bom desenvolvimento no agachamento”, destaca Mirela.

Os cinco treinos para fortalecer o abdômen

Abdominal supra (Flexão do tronco simples)

Deite em um colchonete em decúbito dorsal (barriga para cima);

Apoie os pés no chão alinhados com o seu quadril e com joelhos flexionados;

Em seguida, mantenha sua lombar bem estabilizada no solo;

Posicione as mãos atrás da cabeça com cautela para não fazer força nas mãos e
forçar seu pescoço;

Comece a flexionar seu tronco subindo seu abdômen e retirando a região dos
ombros e escápulas do solo;

Retorne para extensão do abdômen tentando mantê-lo contraído;

A respiração é muito importante nesse momento para conseguir completar a série,
ou seja, ao flexionar seu tronco solte o ar pela boca e ao retornar expire pelo nariz, assim você irá oxigenar a musculatura e aguentar a sequência.

Abdominal infra (Flexão com elevação do quadril)

Deite em um colchonete em decúbito dorsal (barriga para cima);

Mantenha as pernas estendidas no solo, o quadril flexionado e os braços
encostados no chão, próximo a lateral do corpo apoiando as mãos no solo;

Faça força nas pernas para que ela suba até a região do abdômen;

Volte a perna no solo sem encostar os pés no chão mantendo o abdômen bem
contraído;

Evite fazer tensão sobre os ombros;

Para pessoas iniciantes, tente fazer com as pernas flexionadas.

Prancha isométrica

Deite em um colchonete em decúbito ventral (barriga para baixo);

Apoie os antebraços sobre o solo na largura de seus ombros;

Em seguida, tire o tronco do chão de modo que o seu corpo forme uma linha reta em um modo que sua ponta dos pés fique bem apoiada ao solo;

Abra bem seu peitoral mantendo as escápulas bem encaixadas;

Não deixe seu quadril (região do glúteo) ficar muito para cima e nem muito para
baixo, tente manter uma linha mais reta;

Aperte bem seu abdômen e glúteo na forma que esteja tudo bem contraído;

Segure essa posição por alguns segundos ou até minutos.

Rotação de tronco (Torção russa)

Sente-se no colchonete, mantenha as pernas com os joelhos flexionados e retire os
pés do chão;

Aponte seu tronco um pouco para trás;

Mantenha sua coluna vertebral bem retinha;

As mãos podem estar atrás da cabeça apenas para apoio, não deve forçar seu
pescoço;

Em seguida, abra bem seu peitoral e mantenha as escápulas encaixadas;

Rotacione seu tronco de um lado para o outro não muito rápido e mantendo a
respiração ativa.

Abdominal oblíquo

Em primeiro lugar, deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima), de preferência
em um colchonete para evitar possíveis desconfortos na coluna vertebral;

Flexione uma das suas pernas por cima da outra de modo que a panturrilha de uma
fique apoiada sobre o joelho da outra, como se a perna estivesse cruzada;

Você deverá posicionar uma das mãos atrás da sua cabeça, enquanto a outra deverá ficar estendido na lateral do seu corpo, tomando cuidado para não forçar seu pescoço;

Lembrando de que o lado do braço que você irá posicionar atrás da cabeça deve ser o contrário à perna que foi flexionada;

Você deve flexionar seu tronco, retirando o ombro do chão do lado em que a mão
está na cabeça, levando em direção a perna que está apoiada sobre a outra;

Após finalizar um lado, troque para realizar o outro lado.

Cuidados com o treino do abdômen

O primeiro erro e mais comum de todos é tensionar a região do pescoço, trapézio e
ombros ao fazer o abdominal, tentar relaxar essa região e concentrar a força na
musculatura trabalhada.

Para pessoas mais destreinadas, tomar cuidado com a amplitude do movimento
muito grande, isso pode ocasionar dores lombares, então inicie sempre do mais fácil e assim vai evoluindo para o mais difícil, conforme o tempo que sentir que está
ganhando mais força.

Para pessoas mais treinadas, tomar cuidado para não exagerar na sobrecarga de
peso e repetições, respeitar a postura e o limite do seu corpo.

Respeitar o tempo de descanso para não ocasionar câimbra.