Proteína vegetal: 5 opções simples e saborosas para incluir no cardápio

Encontrar boas fontes de proteína vegetal não é algo importante apenas para quem é vegetariano ou vegano. Mesmo se você costuma comer carne rotineiramente, para manter uma dieta balanceada e equilibrada é fundamental abrir o leque de opções saudáveis e variar os alimentos e ingredientes.

E não pense que para consumir proteína vegetal de qualidade é necessário ingerir alimentos específicos e difíceis de se encontrar no dia a dia brasileiro. Uma ótima alternativa é apostar no consumo de leguminosas que são sementes comestíveis que se desenvolvem em vagens. Além de possuírem uma quantidade significativa de proteína, elas também são ricas em fibras e baixas em colesterol.

“Por isso, são importantes para regular o açúcar no sangue, prevenir certos tipos de câncer, ajudam a manter um peso saudável e contribuem para a saúde intestinal” explica a nutricionista Adriana Stavro. De acordo com a especialista, o ideal é consumir grãos variados ao menos três vezes por semana.

A profissional também separou cinco bons exemplos de leguminosas que podem servir como fonte de proteína vegetal e muito mais. Confira:

Fontes de proteína vegetal

1. Feijão
21g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.

“A mistura clássica de feijão com arroz tem uma longa história e parecem feitos um para o outro. Juntos, eles formam uma proteína completa. Tanto o arroz integral quanto o branco são baixos no aminoácido essencial (AA) lisina, mas ricos no AA metionina. Os feijões são o oposto — ricos em lisina, mas pobres em metionina. A combinação dos dois permite obter o suficiente de cada um desses. Além disso, fornecem fibras, B-6, vitamina E, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e potássio”, revela Stavro.

2. Grão-de-bico
19g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.

“O grão-de-bico possui proteínas, fibras, vitaminas e pode aparecer como substituto da carne em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade)”, explica a nutricionista.

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3. Amendoim
26g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.

“Fonte de ferro, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e E e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Pode ser consumido em saladas, petisco e lanches. Também pode ser encontrado em pasta. Neste caso pode ser usada em torradas no café da manhã, no preparo de bolos, cookies e panquecas”, conta a especialista.

4. Soja
De 16g a 51g (depende do tipo) de proteína vegetal a cada 100g do alimento.

“A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A C, cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, proteína hidrolisada, assada e in natura (edamame)”, diz.

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5. Lentilhas
9g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.

“Estudos confirmam que comer lentilhas regularmente reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacas. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais chamados fenóis”, finaliza Stavro.

Fontes: Nutricionista Adriana Stavro e U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE