Primeiramente é importante esclarecer o que são fibras:
Fibras alimentares são as partes comestíveis de vegetais presentes nas verduras, frutas, legumes e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestório chegando ao intestino inalteradas.
A recomendação de fibras para adultos de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 25 a 30g, mas atualmente a população brasileira consome muito menos do que isso, devido a baixa ingestão de alimentos in natura, e o aumento de alimentos ultraprocessados.
É importante saber que existem diferentes tipos de fibras, e isso, pode, trazer benefícios diversos a nossa saúde, sendo essencial a conscientização sobre os benefícios do consumo adequado.
As fibras alimentares podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade em: fibras solúveis e fibras insolúveis.
Fibras solúveis: são pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. Encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada, psyllium e leguminosas. A fibra solúvel dissolve em água formando géis viscosos. Não é digerida no intestino e é facilmente fermentada pela microbiota intestinal, contribuindo para a sua saúde. Além disso, é responsável pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e está relacionada à diminuição do esvaziamento gástrico, ao retardo da absorção da glicose e redução do colesterol sanguíneo. Além disso, essas fibras são fermentadas pelos microrganismos presentes no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, responsáveis por aumentar o fluxo sanguíneo e produção de muco, estimular a absorção de sódio e água, exercer efeito sobre o metabolismo lipídico e glicídico.
Fibras insolúveis: são celulose, as hemiceluloses e a lignina. São encontradas em maior quantidade no farelo de trigo, nos cereais integrais e seus produtos, nas raízes e hortaliças. Essas não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada. Contribuem para o aumento do volume do bolo fecal, redução do tempo de trânsito intestinal, retardo da absorção de glicose.
E qual a importância de seu consumo? O aporte adequado de fibras na dieta possui diversos benefícios para a saúde, destacado abaixo as suas principais funções:
- Ajuda no controle de peso: alimentos ricos em fibras induzem a mastigação prolongada e por isso podem trazer saciedade mais rapidamente, além de preenchendo volume gástrico com mais facilidade. Isso significa que você se sentirá satisfeito mesmo consumindo uma menor quantidade de alimentos.
- Redução do colesterol: as fibras contribuem na redução dos níveis de LDL, conhecido popularmente como “colesterol ruim”, isso porque se liga ao colesterol, conduzindo sua absorção.
- Reduz a absorção de açúcar: quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, reduzindo picos de glicemia (glicose no sangue), melhorando a resistência à insulina e contribuindo na prevenção do diabetes.
- Melhora da saúde digestiva: uma dieta rica em fibras auxilia o aparelho digestório a trabalhar com mais eficiência. Melhorando a saúde intestinal e o seu funcionamento, com isso há melhora na absorção de nutrientes, contribuindo inclusive no sistema imunológico e na prevenção do câncer de cólon.
Para aproveitar todos os benefícios presentes nas fibras, é extremamente importante adequar o consumo de água para melhor funcionamento do corpo e intestino. Além de ter um cardápio variado, contendo todos os nutrientes necessários para organismo saudável.
Referências:
https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/https://www.saude.go.gov.br/images/imagens_migradas/upload/arquivos/2016-07/fibras—por-que-consumi-las.pdf
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