Quantas calorias comer a menos por dia para emagrecer? Aprenda cálculo

Todo mundo sabe que para perder peso, é preciso comer menos ou se movimentar mais para gastar mais calorias do que se está consumindo. Mas exatamente quantas você precisa cortar da sua dieta para perder peso? Na prática, pode ser até menos do que você pensa.

“O emagrecimento se relaciona diretamente com o déficit calórico, mas devemos saber calcular uma redução que ainda seja capaz de manter na dieta todos os nutrientes essenciais. Passar fome não é a resposta. A desnutrição desmedida leva à perda de massa magra, exaustão, mau humor, redução da memória, queda de cabelo e unhas quebradiças”, explica a nutricionista e consultora de Jasmine, Adriana Zanardo.

O ponto de partida para calcular qual a proporção de déficit calórico sem prejudicar o corpo é a taxa metabólica basal (TMB). Essa taxa representa a quantidade de energia que o organismo gasta para se manter vivo, mesmo em repouso, incluindo processos como os batimentos cardíacos, respiração e manutenção da temperatura corporal.

O cálculo da TMB varia entre homens e mulheres e a conta pode ser um pouco complexa. A fórmula para homens é: 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos). Para mulheres, o cálculo é: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos). Com base nas variáveis individuais, o resultado costuma estar entre mil e quinhentas e duas mil calorias.

Quantas calorias cortar para emagrecer?

A quantidade de calorias que consumimos, portanto, deve atender a este número base e também às atividades físicas que realizamos diariamente. Quanto mais exercícios, mais energia é consumida além da TMB, o que acelera a perda de peso.

Para emagrecer, porém, não basta consumir a quantidade indicada pela TMB. A ideia do déficit calórico é reduzir ainda mais as calorias, levando o corpo a consumir suas reservas de energia, as gordurinhas.

Em média, ao reduzir 500 calorias do consumo diário, se alcança uma perda de peso semanal de cerca de 450 gramas, o que depende, claro, de fatores relacionados à idade e metabolismo. Como referência, os nutricionistas consideram que para perder um quilo de tecido adiposo é necessário fazer um déficit calórico de 7,7 mil calorias.

“Gastar mais do que se come é a variável mais importante quando falamos de emagrecimento. A gente pode mesmo emagrecer comendo de tudo e nas dietas mais malucas, até as de viver só com sanduíches de fast food, mas isso compromete nossa saúde e a sustentabilidade desse emagrecimento. Dietas que equilibram nutrientes essenciais e aumentam a saciedade têm maior chance de sucesso”, aconselha o nutricionista Bruno Rua, de Brasília.

Pode ser necessário perder mais peso do que parece

Em um artigo ao site de divulgação científica The Conversation, a nutricionista Alexandra Cremona, da Universidade de Limerick, na Irlanda, ressalta que mesmo as pequenas reduções, de 100 a 200 calorias, também são eficazes para o emagrecimento a longo prazo, pois são mais sustentáveis e fáceis de manter.

“A restrição calórica gradual (reduzindo as calorias diárias em apenas 200-300 por dia), concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes (particularmente aqueles cheios de proteínas e fibras) e refeições regulares, parece a melhor estratégia. Uma perda modesta de peso, de 5-10% do peso corporal, em pessoas com sobrepeso ou obesas oferece benefícios significativos à saúde”, afirma ela.

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Efeito sanfona é o termo utilizado para descrever um indivíduo que sofre perdas e ganhos de peso de forma recorrente. O comportamento alimentar traz riscos à saúde e consequências irreversíveis à pele

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Para perder quilos extras, algumas pessoas fazem restrições alimentares extremas que resultam, a longo prazo, no efeito oposto ao que se pretendia ter. Ou seja, passam a apresentar reganho de peso. Normalmente, esse reganho piora a composição corporal e a maior parte dos quilos volta em forma de massa gorda e não de massa magra

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Para não correr o risco de sofrer o efeito sanfona, a principal dica é evitar dietas extremas, procurar reeducar a alimentação e evitar pular refeições

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Além disso, manter-se longe de estresse e ansiedade também pode ajudar a controlar o apetite exagerado. Uma ótima dica é evitar frequentar lugares que cause sensações negativas e, se isso não for possível, aprender a lidar com elas de uma outra maneira

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Manter alimentação rica em proteína e produtos orgânicos, consumidos in natura, também é importante. Isso porque uma alimentação saudável pode gerar um organismo mais forte e menos suscetível ao efeito sanfona, segundo especialistas

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Controlar o consumo de açúcar é essencial para evitar o efeito sanfona. Além da ingestão excessiva gerar sérios problemas de saúde, o corpo pedirá mais açúcar e, caso não receba, começará a enviar sinais de abstinência. Consequentemente, o indivíduo entra em ciclo compulsório de fome e o desejo pelo consumo de doces aumenta

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Não tenha paranoias com a inclusão de carboidratos na dieta. Esses alimentos são ótimas fontes de energia e fornecem fibras, vitaminas e minerais para o corpo. O segredo é não exagerar

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Atividades que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida, envelhecer melhor e garantir massa magra para a manutenção do peso adequado

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