Tem dor muscular tardia após o treino? Entenda quando ela pode ocorrer

Aquela sensação de corpo “moído” no dia seguinte a um treino intenso, com músculos doloridos e dificuldade para sentar-se ou até descer escadas é bem conhecida por quem pratica atividade física. Essa sensação tem nome: dor muscular de início tardio ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, em inglês).

Embora frequente e bastante comum, ela ainda gera muitas dúvidas – será que significa que o treino deu certo ou foi exagerado? Devo continuar me exercitando ou é melhor parar até a dor passar?

Primeiramente, é preciso distinguir a dor de início tardio da dor aguda e das lesões musculares. Segundo o profissional de educação física Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein, a DOMS é caracterizada por um desconforto que surge de 12 a 24 horas após a atividade física e costuma atingir seu pico entre 24 e 72 horas, desaparecendo gradualmente nos dias seguintes.

Essa dor difere da dor aguda, que aparece durante ou logo após o esforço físico e tende a sumir rapidamente. Também é distinta das lesões musculares agudas, como distensões ou rupturas, que têm início súbito, são intensas, localizadas e costumam ocorrer durante o esforço físico, muitas vezes acompanhadas pela sensação de estalo, pedrada ou rasgo.

“A dor muscular tardia é mais prolongada e difusa, geralmente atingindo áreas musculares amplas. Ela é especialmente comum quando se faz um exercício mais intenso do que o habitual ou quando se adota um movimento novo ao qual o corpo ainda não está adaptado”, explica Crivoi.

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As causas da DOMS ainda não são totalmente compreendidas, mas estudos apontam que ela está associada a microlesões nas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos provocadas pelo exercício.

“Essas lesões desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo, com a liberação de substâncias como prostaglandinas, histamina e bradicinina, que sensibilizam os receptores de dor presentes nos músculos”, pontua o profissional de educação física.

Exercícios que envolvem contrações excêntricas — quando o músculo se alonga ao mesmo tempo em que gera força, como na descida de um agachamento ou ao correr ladeira abaixo — são especialmente propensos a provocar esse tipo de dor.

Dor não é sinônimo de bom treino

Um dos principais mitos relacionados à dor muscular tardia é a ideia de que ela indica um treino bem-feito ou mais eficaz. Crivoi esclarece que não há qualquer relação direta entre sentir dor e obter melhores resultados. “Infelizmente, confundimos a ideia de ‘sem dor, sem ganho’. Mas é possível ganhar força e massa muscular sem sentir dor”, garante. “A DOMS mostra que houve estresse muscular, o que não significa que o treino foi mais eficiente”.

Uma dor muito intensa e debilitante pode indicar um treino excessivo para o nível atual de condicionamento físico, comprometendo as práticas seguintes e a qualidade dos movimentos.

Também se eleva o risco de desenvolver condições mais graves, como a rabdomiólise. Nesse quadro, há liberação excessiva de proteínas musculares na corrente sanguínea, podendo sobrecarregar os rins. Se a dor persistir por mais de uma semana, estiver associada a sintomas como febre ou urina escura, é fundamental procurar atendimento médico imediatamente.

A dor muscular tardia pode afetar qualquer grupo muscular, mas algumas regiões parecem mais suscetíveis. Grupos como posteriores de coxa, quadríceps e panturrilhas são frequentemente acometidos, sobretudo após exercícios como corrida em descida, saltos e agachamentos.

Pessoas que treinam com regularidade tendem a ter menor intensidade de dor, mas mesmo indivíduos experientes podem sentir DOMS ao introduzir novos estímulos ou retornar de uma pausa.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

Mike Harrington/ Getty Images2 de 8

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

Hinterhaus Productions/ Getty Images3 de 8

De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

Catherine Falls Commercial/ Getty Images4 de 8

Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

Nisian Hughes/ Getty Images5 de 8

Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

skaman306/ Getty Images6 de 8

Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

Tom Werner/ Getty Images7 de 8

A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

Thomas Barwick/ Getty Images8 de 8

Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

Como prevenir?

Para evitar ou amenizar a dor, a melhor estratégia é uma progressão gradual no treino. Existe, inclusive, o chamado Repeated Bout Effect (efeito da repetição), que mostra que uma sessão inicial de baixa intensidade pode proteger contra dores mais intensas em sessões posteriores do mesmo exercício. “Esse é um dos princípios por trás da progressão gradual”, diz Crivoi.

O aquecimento antes do treino, embora essencial para preparar o corpo, não previne a DOMS, e o alongamento, antes ou depois do exercício, também não tem efeito protetor comprovado. Já intervenções como massagens, botas de compressão, aplicação de gelo ou calor, embora não tenham efeito fisiológico garantido, podem ajudar na percepção de bem-estar. A recomendação, segundo Crivoi, é optar por aquilo que faz você se sentir melhor.

E o que fazer quando a dor aparece? A melhor conduta costuma ser a chamada recuperação ativa. “A decisão entre descanso e atividade leve deve ser baseada na intensidade da dor. Exercícios suaves aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e ajudam a remover resíduos metabólicos, aliviando temporariamente a dor e a rigidez”, observa o profissional de educação física.

Caso a dor esteja muito forte, o descanso pode ser necessário nas primeiras 24 a 48 horas, mas o ideal é evitar o uso de medicamentos anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, que podem inibir a resposta inflamatória natural do organismo, essencial para a adaptação e o fortalecimento muscular.

“O uso de analgésicos como o paracetamol pode ser uma alternativa para aliviar o desconforto sem afetar tanto esse processo, mas se chegou ao ponto de precisar de remédio, é sinal de que o treino foi mal planejado”, alerta o especialista.

A alimentação também tem papel importante na recuperação muscular, embora não atue diretamente sobre a dor tardia. A ingestão adequada de proteína ao longo do dia favorece a reparação dos tecidos musculares. Outro ponto fundamental é manter-se bem hidratado, já que a desidratação pode intensificar a sensação dolorosa.

“A dor muscular tardia faz parte do processo de adaptação do corpo aos estímulos do treino, mas não deve ser usada como termômetro de resultado. A chave está em treinar de forma inteligente, respeitar os limites do corpo, progredir aos poucos e ouvir os sinais que ele envia”, conclui Everton Crivoi.

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