Vitaminas do complexo B: saiba quais são e suas funções

A importância das vitaminas do complexo B para o nosso bem-estar e saúde é indiscutível. Quem busca melhorar a própria qualidade de vida, precisa ter atenção à ingestão dessas vitaminas. 

Trata-se de nutrientes essenciais que desempenham papéis cruciais em várias funções do corpo humano, incluindo o metabolismo energético, a manutenção da saúde do sistema nervoso, a formação de células sanguíneas e muito mais. 

Diante disso, uma dieta equilibrada e rica em uma variedade de alimentos é fundamental para garantir a ingestão adequada dessas vitaminas vitais. 

Quais são as vitaminas do complexo B?

Vamos a um olhar mais detalhado sobre essas vitaminas tão importantes.

Vitamina B1 (tiamina)

A Vitamina B1 é essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, servindo como coenzima em várias reações enzimáticas importantes. 

Ela é vital para a produção de energia nas mitocôndrias e na síntese de neurotransmissores, o que impacta diretamente o funcionamento do sistema nervoso central e periférico. 

A deficiência de tiamina pode levar a complicações neurológicas e cardiovasculares graves, especialmente em pessoas com abuso de álcool. 

Outras manifestações de deficiência incluem insuficiência cardíaca, neuropatia, ataxia (dificuldade de manter coordenação motora) e confusão mental​​​​​​.

Vitamina B2 (riboflavina)

A B2 é fundamental para a saúde ocular, a produção de energia e o metabolismo de gorduras e hormônios.

Ela atua como um cofator para várias enzimas oxidorredutases, incluindo coenzimas essenciais para a produção de energia celular e proteção antioxidante. 

A deficiência de riboflavina pode causar lesões na pele, inflamação da boca e língua, anemia e sensibilidade à luz​​.

Vitamina B3 (niacina)

Já a niacina é importante para converter alimentos em energia, bem como ajudar no funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Ela também é crucial para a conversão de alimentos em ATP, o transportador de energia celular. 

Além disso, a niacina tem um papel significativo na síntese de ácidos graxos e colesterol, influenciando o metabolismo lipídico e podendo diminuir o risco de doenças cardiovasculares. 

A deficiência da B3 pode levar à pelagra, uma doença caracterizada por dermatite, diarréia, demência e, se não tratada, morte​​.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

A vitamina B5, ou ácido pantotênico, é conhecida como a “vitamina anti-estresse” devido ao seu papel na produção de coenzima A, essencial para várias funções metabólicas — como metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e síntese de ácidos graxos. 

Ela também é importante para a cicatrização de feridas e tem sido associada à melhoria da saúde da pele. 

Sua deficiência tende a levar à fadiga, dores de cabeça, insônia e até efeitos pró-inflamatórios no sistema imunológico. 

Os bons resultados na cicatrização de feridas e na melhoria da função imunológica, conferem à Vitamina B5 implicações terapêuticas potencialmente importantes​​​​​​.

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6, essencial no metabolismo de carboidratos, lipídios, aminoácidos e ácidos nucleicos, participa de mais de 150 reações bioquímicas no corpo. 

Sua deficiência está associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas, câncer e pode afetar o prognóstico da COVID-19. 

A B6 atua como antioxidante e é importante em uma ampla gama de funções celulares e fisiológicas​​​​.

Vitamina B7 (biotina)

A biotina é conhecida por seu papel no metabolismo energético e na síntese de ácidos graxos, sendo crucial para a saúde da pele, cabelos e unhas. 

Estudos indicam sua relevância para a manutenção da função metabólica adequada e para a prevenção de deficiências congênitas.

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico é vital para a síntese de DNA e RNA (processo fundamental para desenvolvimento de genes e crescimento celular em crianças e adolescentes), o que o torna essencial durante a gravidez para prevenir defeitos do tubo neural. 

A deficiência de B9 resulta em anemia megaloblástica e aumenta o risco de doenças cardíacas ao elevar os níveis de homocisteína no sangue. 

A suplementação de ácido fólico tem sido associada à redução do risco de algumas formas de câncer e doenças cardíacas, sublinhando sua importância na dieta​​.

Vitamina B12

A vitamina B12, ou cobalamina, desempenha papéis cruciais em várias funções metabólicas importantes ao longo da vida, especialmente durante a gravidez e nos primeiros 1000 dias de desenvolvimento da criança. 

Sua deficiência está ligada a um risco aumentado de diversas doenças neurológicas, vasculares, imunológicas e inflamatórias. 

A B12 é essencial para a síntese de DNA, além de participar do catabolismo mitocondrial de ácidos graxos de cadeia ímpar e alguns aminoácidos. 

As deficiências nutricionais severas ou erros inatos do metabolismo da B12 causam patologias neurológicas e hematológicas graves. 

Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de comprometimento cognitivo, depressão, doença de Alzheimer e acidente vascular cerebral (AVC) em adultos com idade mais avançada.

Em quais alimentos podemos encontrar as vitaminas do complexo B?

• Vitamina B1 (tiamina): encontrada em grãos integrais, carne de porco, peixes, legumes e nozes;
• Vitamina B2 (riboflavina): presente no leite e derivados, ovos, carnes magras, verduras verdes e grãos integrais;
• Vitamina B3 (niacina): pode ser obtida a partir de frango, carne bovina, peixes, amendoim e legumes;
• Vitamina B5 (ácido pantotênico): aves, abacate, iogurte, cogumelos e ovos são boas fontes;
• Vitamina B6 (piridoxina): presente em banana, batata, frango e peixes como salmão e atum;
• Vitamina B7 (biotina): encontrada em ovos, amêndoas, couve-flor, queijos e cogumelos;
• Vitamina B9 (ácido fólico): legumes, frutas cítricas e grãos fortificados;
• Vitamina B12 (cobalamina): principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite, queijo e ovos. Para vegetarianos e veganos, recomenda-se de modo especial o consumo de alimentos fortificados e suplementos para suprir as necessidades de B12. 

Vale lembrar que a deficiência de B12 também pode ser verificada em indivíduos onívoros, com baixa ingestão desses nutrientes.

Conclusão

Como vimos, as vitaminas do complexo B são essenciais para uma ampla gama de funções no corpo humano, com impactos desde o metabolismo energético até a saúde do sistema nervoso. 

A importância dessas vitaminas se estende ao longo de todo o ciclo da vida, sendo particularmente crítica em fases de rápido crescimento, desenvolvimento e durante a gestação 

Uma alimentação variada e equilibrada, é capaz de suprir as necessidades dessas vitaminas essenciais, de modo a promover saúde e prevenir deficiências. 

A conscientização sobre fontes alimentares ricas em vitaminas do complexo B e, quando necessário, a suplementação apropriada, servem para garantir que os benefícios desses nutrientes sejam plenamente alcançados, contribuindo para a qualidade qualidade de vida de pessoas de todas as idades. 

Referências

MROWICKA, Małgorzata. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. 2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37389565/. Acesso em: 22 fev. 2024.

GHEITA, Alaa A.; GHEITA, Tamer A.; KENAWY, Sanaa A. The potential role of B5: A stitch in time and switch in cytokine. 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31691401/. Acesso em: 22 fev. 2024.

FRISO, Simonetta; LOTTO, V.; CORROCHER, R.; CHOI, Sang Woon. Vitamin B6 and cardiovascular disease. 2012. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22116704/. Acesso em: 22 fev. 2024.

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