5 exercícios para fortalecer o core que você precisa incluir no treino

O core, composto pelos músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril, é a base para uma postura correta e para a estabilidade do corpo. Fortalecer essa região é essencial para melhorar o equilíbrio, prevenir lesões e aumentar o desempenho nas atividades físicas.

O professor de educação física Daniel Santos explica que o fortalecimento do core faz com que a coluna fique menos exposta a lesões, melhora a postura e a coordenação motora.

“O fortalecimento do core alivia dores na região da coluna, bem como prevene lesões. O core fortalecido também traz potência, equilíbrio e resistência para os exercícios e movimentos do dia a dia”, diz Santos, que coordena a academia D´Stak, em Brasília.

Ele afirma que as pessoas com lesões preexistentes ou que sentem dores na lombar e no tronco devem, obrigatoriamente, incluir exercícios de fortalecimento do core na rotina. “Isso irá prevenir que a lesão evolua ou se agrave. Pessoas com o core bem fortalecido sentem menos dores”, completa.

O professor Roberto Grisa, do curso de Musculação Avançada da Faculdade Uniguaçu, acrescenta que a musculação é apenas parte do treinamento para essa região do corpo. Segundo ele, também é necessário aprimorar a capacidade de estabilização e movimento do tronco, o que exige exercícios de mobilidade e controle motor.

“O conjunto de estratégias é importante para a promoção da saúde e para o desempenho atlético. As práticas garantem a execução das demandas do dia a dia, como o trabalho, os exercícios físicos e as atividades de lazer”, comenta Grisa.

Quais são os principais benefícios obtidos ao fortalecer o core?

• Melhora do equilíbrio muscular, estático e dinâmico;
• Consciência e controle postural na realização dos movimentos;
• Prevenção de lesões articulares e musculares;
• Maior eficiência motora;
• Melhoria da força e flexibilidade na região lombar, pélvica e articulação sacro-ilíaca.

Confira 5 exercícios eficazes para fortalecer o core:

1 – Prancha frontal

• Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão;
• Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e os glúteos contraídos;
• Mantenha essa posição por 20 segundos a 1 minuto, gradualmente aumentando o tempo conforme sua força e resistência melhoram;
• Descanse por 30 segundos e repita por 3 a 5 vezes.

2 – Dead bug

• Após deitar em uma superfície lisa, mantenha o quadril flexionado a 90 graus, colocando as pernas perpendiculares ao corpo e dobrando os joelhos, fazendo com que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão;
• Em seguida, os braços devem ser levantados e estendidos para cima;
• Tente manter o tronco na mesma posição, sem perder o controle do movimento;
• Depois alterne sucessivamente as pernas, tocando os o calcanhares;
• Procure manter o quadril sem se mexer;
• Realizar 20 repetições alternadas, de maneira lenta e controlada;
• Faça três séries.

3 – Elevação do quadril

• Deitado, procure elevar ligeiramente o quadril e manter a coluna em uma posição neutra;
• Manter por 20 segundos;
• Retornar para a posição de descompressão;
• Repetir três séries.

4 – Alongamento de posteriores

• Em pé, apoie o calcanhar em uma plataforma firme, como um banco, cadeira ou mesa. Mantenha a coluna reta e os joelhos esticados, flexione lentamente o tronco para a frente, tentando segurar o tornozelo ou o pé.
• Manter por 20 a 30 segundos;
• Três séries alternadamente;

5 – Exercício para fortalecimento da lombar

• Deitar de barriga para baixo. Com o corpo estendido e com as duas mãos do lado da cabeça, faça o movimento levantando levemente o peito do chão.

O profissional recomenda realizar exercícios de core training de 2 a 4 vezes por semana. De acordo com ele, essa frequência permite um equilíbrio entre o estímulo adequado e a recuperação, essenciais para o desenvolvimento da força e da estabilidade do core.

Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!