7 fontes de colágeno e a importância delas para a sua saúde

O colágeno é uma proteína altamente abundante em nosso organismo, presente na estrutura de diversos tecidos, como a nossa pele. 

Nosso corpo é capaz de sintetizar (produzir) colágeno naturalmente, mas essa produção natural diminui com o passar dos anos. 

Essa perda traz consequências diversas, como surgimento de rugas, perda da elasticidade da pele, dores nas articulações e prejuízo à mobilidade articular.

Felizmente, é possível encontrar fontes de colágeno em alimentos específicos que devem estar presentes em nossa rotina.

Quer conhecer os principais? Continue a leitura, que a gente te mostra. 

Qual a importância do colágeno?

A importância do colágeno está relacionada diretamente com a manutenção da integridade e elasticidade dos tecidos conjuntivos.

Presente em ossos, pele, músculos e tendões, a principal função dele é conferir resistência e sustentação, sendo essencial para a saúde das articulações, a firmeza da pele e a reparação de tecidos. 

Existem diferentes tipos de colágeno encontrados no corpo e cada um deles possui funções específicas, adaptadas às necessidades de cada tecido.

Ou seja, o colágeno é uma proteína crucial para a saúde e o bem-estar geral, e sua manutenção é importante para promover uma vida saudável e ativa, especialmente na idade adulta e madura.

Quais são as principais fontes de colágeno?

O  envelhecimento e a alimentação desequilibrada impactam a produção endógena de colágeno. Por isso, vale nos mantermos atentos ao consumo de alimentos ricos nesse nutriente.

A seguir, apresentamos a você algumas das principais fontes alimentares de colágeno: 

Carne vermelha

A carne vermelha é uma valiosa fonte de proteínas e aminoácidos, essenciais para a síntese do colágeno no corpo humano.

Ao incluir esse alimento na alimentação, é possível fornecer ao organismo componentes necessários para a produção e manutenção adequada desse nutriente.

No entanto, o consumo excessivo de carne vermelha deve ser evitado, entre outros fatores, por ser um alimento rico em gorduras saturadas. 

O ideal é buscar orientação nutricional personalizada para balancear a ingestão desse tipo de alimento de acordo com suas necessidades, sem comprometer seu efeito benéfico pelo excesso. 

Frango

O tecido conjuntivo encontrado no frango, principalmente na pele e nas partes cartilaginosas, contém colágeno que pode ser aproveitado pelo organismo.

A carne de frango possui alta quantidade de proteínas com menor teor de gordura saturada que a carne vermelha, o que faz dela  uma opção interessante para quem procura uma alimentação equilibrada. 

O consumo regular de carne de frango, em preparações adequadas, pode contribuir para uma alimentação favorável à construção e reparação muscular. 

A forma de preparo do frango pode influenciar em seus benefícios à saúde.

Optar por métodos de cocção mais saudáveis, como grelhado, assado ou cozido, ajuda a preservar seus nutrientes e minimizar a adição de gorduras desnecessárias. 

Peixe

Os peixes são valiosas fontes de colágeno, particularmente os que possuem pele comestível e cartilagens, como as sardinhas. 

Eles fornecem colágeno de alta biodisponibilidade e ainda se destacam como alimentos que contêm ômega 3, uma classe de ácidos graxos essenciais para a saúde cardiovascular, função cognitiva e saúde mental.

Gelatina

A gelatina é um produto derivado do colágeno hidrolisado, o que a torna uma fonte facilmente absorvível pelo corpo.

Conhecida por ser colocada em muitas sobremesas, a gelatina oferece uma forma saborosa e versátil de incluir colágeno na alimentação diária.

Entretanto, é importante observar que nem toda gelatina é criada igualmente. Algumas variedades comerciais podem conter aditivos, corantes artificiais e altos níveis de açúcar, o que pode pesar negativamente na balança benefícios x malefícios à saúde. 

Caldo de ossos

Embora não seja tão popular, o caldo de ossos também entra na lista de alimentos considerados fontes de colágeno.

Normalmente, esse caldo é preparado através da fervura lenta de ossos de frango, carne bovina ou peixe, com vegetais e ervas aromáticas, por longos períodos de tempo. 

Durante esse processo de cozimento prolongado, o colágeno presente nos ossos é liberado na água, resultando em um caldo rico em proteínas e nutrientes essenciais para a saúde dos tecidos conjuntivos, articulações e pele.

Mocotó

O mocotó é um prato feito a partir do cozimento do pé de boi, uma parte do animal que também é considerada uma das principais fontes de colágeno.  

Esse alimento tradicional e bastante popular em diversas regiões do Brasil, pode ser uma complementação rica para quem procura aumentar a ingestão de colágeno. 

Abacate

Por mais que o abacate não contenha colágeno diretamente, ele é rico em nutrientes que apoiam a síntese e proteção do colágeno no corpo, como vitaminas e minerais antioxidantes. 

Dessa forma, o consumo de abacate, conjugado com outras fontes proteicas de colágeno, pode maximizar a saúde da pele e fortalecer o tecido conjuntivo.

Vale a pena suplementar o colágeno?

Suplementar colágeno pode ser útil para estimular a saúde da pele, articulações e ossos, ainda mais se você enfrenta problemas relacionados.

A  suplementação é recomendada quando há sinais de deficiência ou desgaste, bem como para suporte na recuperação de lesões. 

Além disso, pessoas com alta atividade física  podem encontrar benefícios na suplementação para melhorar a recuperação muscular e manter a saúde das articulações.

Porém, antes de começar a tomar qualquer suplemento, inclusive os de colágeno, é essencial buscar orientação de nutricionista ou médico, especialmente para pessoas grávidas, amamentando ou que tenham alguma condição médica pré-existente. 

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Conclusão

Diante dos diversos papéis que o colágeno desempenha em nosso organismo, da firmeza da pele à mobilidade articular, fica evidente que atentar para a ingestão de alimentos ricos nessa proteína, especialmente na idade adulta e madura, quando sua produção natural diminui, é bastante importante.

A via da suplementação também pode ser considerada, especialmente por pessoas que já enfrentam questões de saúde que podem estar relacionadas a essa perda, como problemas articulares. 

No entanto, a suplementação de colágeno deve ser orientada por nutricionista ou médico, pois somente esses profissionais estão habilitados a indicar qual tipo de colágeno, e em quais quantidades, cada pessoa deve consumir para ter benefícios efetivos e coerentes com seus objetivos. 

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Referências bibliográficas

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Porfírio, E., & Fanaro, G. B.. (2016). Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Revista Brasileira De Geriatria E Gerontologia, 19(1), 153–164. Disponível em: https://doi.org/10.1590/1809-9823.2016.14145. Acesso em: 04 de abril de 2024.

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