9 alimentos que contêm ômega 3 e seus benefícios

Os ácidos graxos ômega 3 consistem em gorduras poli-insaturadas essenciais para a saúde humana. Mas você sabia que nosso corpo não consegue produzi-los por conta própria? Por isso, é importante conhecer e consumir alimentos que contêm ômega 3.

Afinal, é pela via da alimentação ou da suplementação que podemos assegurar níveis adequados dessa classe de ácidos graxos no organismo.

Pesquisas científicas têm destacado a importância do ômega 3 na prevenção e controle de  doenças cardiovasculares, diabetes e uma série de outras condições de saúde.

Neste post, vamos te mostrar 9 alimentos que contêm ômega 3, além de falar sobre a suplementação desse nutriente. Leia até o final e fique por dentro do assunto. 

9 alimentos que contêm ômega 3

Existe uma variedade de alimentos que contêm ômega 3 e que são fontes importantes de ácidos graxos essenciais para a saúde cerebral, cardiovascular, função cognitiva e redução inflamatória.

Vamos dar alguns exemplos abaixo:

1. Chia 

É comum as pessoas se perguntarem se chia tem ômega 3 e a verdade é que elas são uma excelente fonte desse ácido graxo, especialmente o ácido alfa-linolênico (ALA).

Basicamente, o ALA é uma forma de ômega 3 que o corpo pode converter em ácidos graxos mais longos, como o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico), embora essa conversão seja limitada.

Além de ser uma fonte vegetal de ômega 3, a chia é rica em fibras, proteínas e fornece uma quantidade relevante de cálcio e magnésio.

2. Amêndoas 

Elas são mais conhecidas por serem uma boa fonte de ômega 6, particularmente na forma de ácido linoleico. No entanto, também contêm uma quantidade limitada de ômega 3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA).

As amêndoas são alimentos de alto valor calórico, por isso seu consumo deve ser moderado em dietas com restrição calórica.

Além disso, a variedade alimentar é importante em qualquer contexto, assim, por mais saborosas e saudáveis que sejam as amêndoas, elas não devem ser consumidas em excesso.

3. Semente de girassol

Assim como as amêndoas, as sementes de girassol são conhecidas por serem uma fonte concentrada de ácidos graxos ômega 6 e conter proporções diferentes de ômega 3.

Neste sentido, é importante consumir estas sementes de forma moderada, ainda mais se o objetivo for equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 no dia a dia.

Embora o ômega 6 seja essencial para a saúde, um desequilíbrio na proporção de ômega 3 para ômega 6 pode contribuir para problemas de saúde, como inflamação crônica e doenças cardiovasculares. 

4. Nozes

As nozes são uma das melhores fontes vegetais de ômega 3 e adicioná-las na alimentação em pequenas proporções pode ser um jeito de aumentar a ingestão deste ácido graxo essencial, além de fornecer uma série de outros nutrientes benéficos, como:

• fibras;
• proteínas;
• vitaminas;
• minerais;
• antioxidantes.

Da mesma forma que nos outros exemplos citados, as nozes possuem um nível de calorias alto. Portanto, para pessoas que necessitam de uma ingestão calórica mais controlada, seus consumo deve ser especialmente bem orientado por nutricionista ou médico.

5. Linhaça

A linhaça é uma semente pequena, mas surpreendentemente poderosa, rica em ácidos graxos ômega 3, fibras e outros nutrientes.

O tipo de ômega 3 presente na linhaça é chamado de ácido alfa-linolênico (ALA), que o corpo pode converter em pequenas quantidades aos ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), que são as formas ativas de ômega 3.

6. Salmão

Ao contrário do que muitos pensam, nem todo peixe tem ômega 3. Mas o salmão, em específico, é considerado uma forte fonte dessa classe de ácidos graxos.

Este peixe oleoso é uma excelente fonte de EPA e DHA, e é recomendado consumi-lo pelo menos duas vezes por semana para obter os benefícios que ele oferece. 

Todavia, considere orientações profissionais para garantir que a inclusão do salmão na sua dieta seja feita de forma adequada e segura

7. Sardinha

Como explicamos, nem todo peixe tem ômega 3, mas a sardinha é uma excelente fonte de ômega 3, assim como o salmão.

Além dessa classe de ácidos graxos, esse peixe é rico em nutrientes essenciais, como:

• proteínas;
• vitaminas do complexo B (como vitamina B12 e niacina);
• selênio;
• cálcio;
• fósforo.

8. Grãos de soja

Entre  os alimentos que contêm ômega 3, os grãos de soja e produtos feitos a partir deles, como o tofu, são uma opção popular para quem deseja obter esse ácido graxo a partir de fontes vegetais.

Inclusive, são alternativas interessantes para vegetarianos e veganos, mas é sempre recomendável seguir orientações de nutricionistas ou médicos. 

9. Abacate

O abacate é um fruto versátil e nutritivo, repleto de gorduras saudáveis, o que inclui uma quantidade de ômega 3 na forma de ALA. Além disso, ele é rico em fibras, potássio e vitaminas.

Existem vários benefícios do abacate, que ajudam no controle do colesterol, de pressão arterial, suporte no funcionamento do intestino, neuroproteção e outros.

Ou seja, é um fruto que oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde do organismo e merece estar na rotina de alimentação.

Qual a quantidade diária ideal de ômega 3?

A quantidade diária ideal de ômega 3 pode variar de acordo com recomendações de organizações de saúde e profissionais que acompanham cada caso individualmente.

De maneira geral, a ingestão diária recomendada para adultos é cerca de 1,1 a 1,6 gramas de ácido alfa-linolênico (ALA).

A American Heart Association recomenda que pessoas com doença coronária consumam cerca de 1 grama por dia de ácidos graxos EPA e DHA. 

Para aqueles sem doença cardíaca, a recomendação é consumir duas porções de peixe por semana, o que equivale a aproximadamente 500 miligramas de EPA e DHA por dia.

Onde encontrar outras fontes de ômega 3?

Para além dos alimentos que contêm ômega 3,  a suplementação do nutriente concentrado é uma outra forma de assegurar sua ingestão em níveis ideais.

Suplementos de ômega 3

A suplementação se destaca como uma das principais alternativas para ingestão de ômega 3, especialmente, para quem tem dificuldades em consumir quantidades suficientes por meio da alimentação. 

Como as pessoas que não tem por hábito consumir peixes, por exemplo, os suplementos de óleo de peixe e óleo de algas são as formas mais comuns de suplementação de ômega 3. 

Eles fornecem EPA e DHA, que são os tipos de ômega 3 mais importantes para a saúde cardiovascular e cognitiva. 

A recomendação de dosagem e frequência de suplementação deve ser orientada por profissional da saúde habilitado, ou seja, nutricionista ou médico, considerando o contexto e as necessidades de cada pessoa.

A Nutrify oferece suplementos de ômega 3 de altíssima qualidade e confiabilidade, tanto à base de óleo de peixe quanto de algas. 

Conheça as opções de suplementos ômega 3 da Nutrify

Conclusão

Como vimos, são vários os alimentos que contêm ômega 3 que podem ser incorporados à alimentação no dia a dia.

Desde peixes gordurosos, como salmão e sardinha, até opções vegetais como chia, linhaça e nozes, há uma variedade de escolhas para atender às necessidades de cada pessoa.

Além de fornecerem ômega 3, que é essencial para a saúde do nosso organismo, esses alimentos oferecem uma série de outros nutrientes benéficos ao nosso organismo e contribuem para enriquecer nossa dieta de forma ampla. 

Se você gostou deste texto, te convidamos a saber mais sobre outro nutriente valioso para a saúde física e mental: leia nosso post sobre alimentos que contêm triptofano.

Referências bibliográficas

Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/. Acesso em: 03 de abril de 2024;

Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88. doi: 10.3181/0711-MR-311. Epub 2008 Apr 11. PMID: 18408140. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/. Acesso em:  03 de abril de 2024.

O post 9 alimentos que contêm ômega 3 e seus benefícios apareceu primeiro em Blog Nutrify.